Sådan styrkes håndled for at slå hver bevægelse ud på gymnastiksalen

Seph bemærker, at eventuelle øvelser, hvor du skubber eller trækker, vil være direkte relateret til hvor stærke dine håndled er, så tænk deadlifts med barbells eller håndvægte, rækker med barbells eller håndvægte og assisterede eller uassisterede pull-ups. "At have stærkere og mere stabile håndled giver dig muligheden for at fokusere på de områder, som arbejdet faktisk skulle komme fra mod de områder, som det ikke burde være," siger han . "I slutningen af ​​dagen forbedrer håndleddet og grebstyrken dit bevægelsesområde generelt."

Han forklarer, at ved at styrke dine håndled og greb, vil du være bedre udstyret til at styrke andre dele af kroppen. "Uddannelse af dit håndled og grebstyrke påvirker hele muskelkæden, der hjælper med at opretholde grebstyrke gennem underarmene, lats, rhomboider, bageste Delts og serratus posterior," siger Seph. "Du vil være i stand til at styre tungere elevatorer længere, så du kan fokusere på at trætte de rigtige muskler under deadlifts-Aka dine glutes og hamstrings-ihjel med udmattelse af dine håndled."

Så dybest set hjælper stærke håndled med at opbygge stærkt, godt, alt andet, så du skal give dem deres rimelige andel af individualiseret opmærksomhed, når du rammer vægter.

Hvordan kan du teste din håndledsstyrke?

Før du dykker fuld styrke i håndledsuddannelse, foreslår Tripp at finde ud af dit udgangspunkt, så du ved, hvor meget arbejde du skal gøre. "For at teste, om håndledsstyrken er lav, skal du se på grebstyrke. Hvis din grebstyrke er svag, eller du ikke kan gribe og holde fast i noget, er din håndledsstyrke lav, ”siger han. Derfra har han en tendens til at få folk til. "Hvis din fælles vinkel ikke er korrekt, og der er for meget håndledsfleksion eller udvidelse, har du ikke meget grebstyrke," forklarer han.

Der er to ting, du har brug for at bekymre dig om, når du overvejer, hvordan du kan styrke dine håndled: styrke og mobilitet. Den første er temmelig indlysende, men ifølge Seph, "Sund flexion og udvidelse af dit håndled vil vise en stigning i styrke i sig selv."Så du bliver nødt til at arbejde i nogle bevægelser, der giver dig et fuldt flydende bevægelsesområde. "Uden mobilitet i dine håndled er du ikke i stand til at få adgang.

Et par måder at få øje på dette: du er i en push-up position, og den første ting, som trætheder er dine håndled. Du udfører en bænkpresse eller overheadpresse, og du har svært ved at holde et neutralt håndled. Dine hænder er de første til at give ud under bevægelser som deadlifts, kettlebell-svingninger og pull-ups.

Hvordan kan du styrke dine håndled?

"En fantastisk måde at få styrke i dine håndled er at sikre dig, at du har ordentlige ledvinkler, når du udfører en løftbevægelse eller bærer," siger Tripp. "Hold dit håndled neutral, så undgå at bøje eller udvide dit håndled, opretholde et stærkt greb og opretholde styrke i dine skuldre. Der er enkel underarmsbøjning og udvidelsesøvelser, du kan gøre, som vil hjælpe, men jeg ser de største forbedringer i håndledstyrke og skader, når en klient lærer, hvordan en god håndledsvinkel ser ud. At holde dine led på linje med hinanden, når du udfører en bevægelse, er nøglen til den samlede styrke."Her er et par træk for at få det til at ske.

1. Indlæst kettlebell eller håndvægt med: Grib et par håndvægte eller kettlebells (TRIPP foreslår at bruge en moderat til tung vægt for at tvinge god fælles tilpasning og muskelrekruttering). Hold dit håndled neutral, når du griber genstanden og står højt, mens du trækker din kerne ind og pakk dine skuldre ned og tilbage. Gå derefter 15 til 30 fod, vedligeholde din holdning og åndedræt. Når du føler dig stærk nok, skal du skifte til at holde fast i en kettlebell eller håndvægt, men vær sikker på, at du ikke læner dig, mens du går.

2. Let håndvægt understøttede håndledsfleksion og forlængelse krøller: Grib en let håndvægt, og brug enden af ​​en bænk med et håndklæde under din underarm til støtte. Med din arm på bænken og dit håndled ud af den, udfør en lille flexion curlingbevægelse med din håndflade op, bare ved hjælp af dit håndled. Skift derefter til udvidelse krøller med håndfladen ned. Tripp foreslår et til to sæt på otte til 15 krøller i hver retning.

3. Træk op på toppen Hang: Dette træk kan udføres enten med en maskine eller et bånd. Udfør et træk op, men hæng øverst i fem til 10 sekunder. Sørg for at fokusere på et stærkt greb, og lad ikke din håndled krølle.

4. Hage op på toppen hæng: I lighed med Pull Up Top Hang, kan dette træk også udføres med en maskine eller bånd. Lav en hage op og hæng øverst med et stærkt greb. Hold dine håndled neutrale, og hold i fem til 10 sekunder.

5. Omvendt underarms krøller: Dette træk kan udføres med en EZ Curl Bar eller et sæt håndvægte. Start med din underarm på 90 grader (alias parallelt med gulvet) og krøl vægten helt op til toppen af ​​din skulder. Kontroller derefter nedstigningen ned til 90 grader.

6. Isometriske deadlifts: "Intet ændrer sig fra din standard deadlift, men i stedet for at udføre flere gentagelser, udfører du i stedet en rep og holder den i tre sekunder, "forklarer sepen. "Du kan starte med at bruge tres til halvfjerds procent af den vægt, du normalt deadlift og derefter arbejde dig op derfra."

7. Farmer's bærer: Start med at holde to håndvægte på hver side af kroppen-som hvis du bar to kufferter-og gå frem og tilbage med håndvægterne og holde håndledene stærke og neutrale, mens du går.

8. Battle Ropes: I en hip-hængende position med dine fødder skulderbredde fra hinanden og et kamptov (med en lille smule slap) i hver hånd, skal. Gentag fem gange, så får du håndledstyrke med en ekstra dosis cardio.

9. Håndledscirkler, flexion og udvidelsesbevægelser: Næste gang du sidder fast i trafik eller keder dig ved dit skrivebord, kan du prøve dette lette håndledstyrkebevægelse. "Enkle håndledscirkler, flexion og udvidelse er gode træk at gøre hele dagen for at opretholde mobilitet ved dit håndledsforbindelse og ikke sidde fast på et sted for længe," siger Tripp. Nuludstyr (eller kræfter på det krævede).

Håndledsøvelser er ikke det eneste element i styrkeopbygning, som du sandsynligvis glemmer, når du planlægger din ugentlige gymnastiksal. Her er grunden til, at du skal prioritere bedring for at blive stærkere (og en hel masse styrketræningsbevægelser for at hjælpe dig med at komme i gang). Plus, den nøjagtige måde, du skal organisere dine træningspas for at se resultater.