Hvordan man ser-og stop-katastrofale tanker ifølge kliniske psykologer

I dette tilfælde reflekterede hendes katastrofale tanker en meget mulig fare (selvom det ikke var nært forestående). Og som et resultat tjente de et formål: ”Jeg besluttede at holde mine børns hænder og var i stand til at planlægge og sige,” Okay, vi vil ikke gå i denne retning, ”og” Vi vil følge dette Trail, ”siger hun. ”Den katastrofale tænkning hjalp mig med at holde alle i sikkerhed."

Denne form for situation beviser den iboende værdi i vores evne til at katastrofale. ”Det er ikke noget, som nogen får forkert, og det er ikke en fejl i hjernen,” siger Dr. Dr. Smith. ”Det er virkelig din hjerne, der udfører sit ene kernearbejde, som er at holde dig sikker og hjælpe dig med at overleve."

Problemet opstår, når den katastrofiserende begynder at ske som svar på en situation, der faktisk Er det ikke usikker eller meget risikabelt-men sindet insisterer på at se som sådan. Overvej nogle negative scenarier, der ikke er næsten så farlige som muligheden for at falde af en klippe, som en partner, der tager et stykke tid til at sms'e tilbage, eller en chef, der fremsætter en mindre end stjernernes kommentar om dit arbejde ved din årlige gennemgang. Opfatter førstnævnte som bevis for, at din partner skal Ønsker at bryde op med dig eller snyder dig ville være et klart eksempel på katastrofal tænkning i handling, ligesom det ville se sidstnævnte som en indikation af, at alt dit arbejde i det forløbne år har været forfærdeligt eller værdiløst.

Disse negative tænkningsmønstre kan være psykologisk skadelige. ”Hvis jeg katastrofiserer i begyndelsen af ​​hver dag og fortæller mig selv, at jeg vil mislykkes med hvad jeg skal gøre, bliver det en reel hindring,” siger Dr. Smith. Den samme ting går, hvis du konstant katastroferer i et forhold, hopper til den værre sag, som en partner ikke længere elsker dig, når der faktisk ikke er nogen indikation af det. Denne form for dommedagstænkning kan få dig til at frygte eller frygte en virkelighed, der er meget usandsynlig, og udløser unødvendig stress, der kan sende dit hjerte racing om natten eller starte dine morgener på en ængstelig note.

Hvad er de tre dele af katastrofalt tænkning?

Den negative virkning af katastrofisering er relateret til den tretrinsproces, hvormed den typisk udspiller sig, ifølge den kliniske psykolog Carla Marie Manly, ph.d Glæde fra frygt. Her er de tre dele af katastrofisering:

1. En godartet tanke bliver "forstørret til noget stort og forfærdeligt," siger Dr. Mandig. Lad os sige, at du møder en ven på en kaffebar på en varm dag og bemærker tilfældigvis, at du sveder. Denne neutrale observation ville blive til en tanke i retning af, Dette er så groft, og jeg må lugte forfærdeligt.
2. Du begynder at drøvtygges om den negative tanke, der vokser i størrelse. I dette eksempel kan du tænke, Min ven vil tro, at jeg er grov, antager, at jeg ikke passer godt på mig selv og ikke ønsker at være venner mere. (Du har ingen bevis for, at dette er tilfældet, men du overbeviser dig selv om så meget.)
3. Hjælpeløshed sætter sig ind, når du kommer til den (forkerte) konklusion, at der ikke er nogen anden mulighed bortset fra det værste tilfælde. Dette fører til følelser af overvældende, fortvivlelse og nederlag. I eksemplet ovenfor kan du endda gå så langt som at annullere mødet med din ven, fordi du ikke har evnerne til at tackle de katastrofale tanker, eller du undervurderer din evne til at gøre det.

Hvad der forårsager katastrofisk tænkning i første omgang?

Hjernen har en tendens til at fejle på siden af ​​forsigtighed, hvilket gør det let at falde i katastrofal tænkning ved den første opfattelse af fare. Især i tider med høj stress er det mere sandsynligt, at du lader dit sind gå til et katastroferende sted.

”I ethvert givet scenarie leder din hjerne efter røde flag, som du måske ikke er okay, eller at noget dårligt kan være ved at ske,” siger Dr. Smith. Og hvis det opfatter nogen af ​​disse tegn-selv hvis de ikke er faktiske Signaler om nødsituationer kan hurtigt begynde at overflade værste tilfælde.

Når alt kommer til alt, når der faktisk sker en nødsituation, er der ofte ikke tid til at finde ud. ”For at holde dig i sikkerhed vil hjernen fokusere på det værste og gøre dig hyperbevidst af dette resultat, hvis du hurtigt skal ændre retninger eller omprioritere,” siger Dr. Dr. Smith.

"[Hvis du har angst], er du mere sårbar over for katastrofiserende, fordi din hjerne allerede er klar til at begynde at spørge: 'Hvad er det værste, der kan ske her?"-Dr. Smith

Denne cyklus er desto mere sandsynligt, hvis du allerede opererer med et baseline-niveau af angst-som også springer fra at føle sig utrygg eller usikker i dit miljø, siger Dr. Smith: ”Du er mere sårbar over for katastrofiserende, fordi din hjerne allerede er klar til at begynde at spørge: 'Hvad er det værste, der kan ske her?'"

Selvom katastrofiserende på egen hånd ikke er en mental sygdom, kan den undertiden overflade som et symptom på en. Især kan de, der har en mental sundhedstilstand som Obsessive Compulsive Disorder (OCD), depression, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller enhver form for angstlidelse, være mere tilbøjelige til Doomsday -tænkning, siger Dr. Mandig.

Ved en ligner Teken kan mennesker med en ængstelig tilknytningstilstand eller dybt forankret frygt for afvisning også være mere tilbøjelige til at katastrofale inden for forhold, specifikt. ”For eksempel, hvis du havde uforudsigelige plejere, der voksede op, og risikoen for opgivelse blev indgroet tidligt, kan du være hypervigilant for tegn på, at dette kan ske i fremtidige forhold og begynde at tænke katastrofalt,” siger Dr. Dr. Smith.

I dette tilfælde er enhver let ændring i en forhold-en partner er lidt mindre kærlig eller er lidt hårdere at få fat i--at sætte alarmklokkerne i gang. ”Så snart du begynder at føle dig usikker i forholdet, eller tingene ikke er, som du forudsagde dem at være, kan du begynde at katastrofale,” siger Dr. Smith. Det kan se ud som at undre sig over, om en partner endda bryder sig om dig mere, efter at de tager en time at svare på en tekst i løbet af arbejdsdagen (snarere end at veje muligheden først for, at de måske bare har travlt).

Hvordan stopper du katastrofisk tænkning?

1. Anerkend (snarere end at forsøge at ignorere) katastrofale tanker

Som med enhver form for tanker, for at gøre noget ved katastrofale tanker, skal du først blive opmærksom på dem. I starten kan det være lettere at begynde at udvikle denne opmærksomhed i eftertid; Dr. Smith foreslår at finde en tid i slutningen af ​​en uge, hvor du er ligefrem med at reflektere tilbage og huske specifikke katastrofale tanker fra ugen, hvad der førte op til dem, og hvordan de fik dig til at føle.

Det er vigtigt at gøre dette uden nogen selvdømmelse, så du føler dig fuldt ud i stand til at identificere og mærke visse tanker om dig som katastrofale. ”Folk bliver bestemt fanget af tanken om, at de burde ikke har katastrofale tanker, og at de, hvis de gør det, bare er negative og har brug for at være mere positive, ”siger Dr. Dr. Smith. ”Men så ender du med at dømme dig selv for at have haft tanken, som bare sætter dig på et værre sted end hvor du oprindeligt var; Ikke kun er du ængstelig, men også du føler dig forfærdelig over dig selv."

Mål med at se det faktum, at du havde tanken som en neutral og normal ting, så du er i stand til komfortabelt at overveje dens oprindelse og dens virkninger.

2. Se efter din egen bias

Når du først kan anerkende katastrofale tanker, er det vigtigt at genkende det uforholdsmæssige rum, de besætter i din Mind-Aka din bias i at tro, at de er sandt, på trods af andre muligheder.

”Kraften ved enhver tanke ligger kun i hvor meget du køber ind som en sand afspejling af virkeligheden.”-Dr. Smith

”Når du begynder at genkende, 'Okay, dette er et muligt perspektiv, men der er også andre scenarier, der kan ske, og denne er måske ikke den eneste bedste refleksion af virkeligheden,' det fjerner nogle af de overmægtige styrke af første tanke, ”siger Dr. Smith. ”Og det er vigtigt at huske: kraften i enhver tanke ligger kun i, hvor meget du køber ind som en sand afspejling af virkeligheden."

3. Øv dig en tanke-affusionsøvelse

Nogle gange ligger vanskeligheden med at finde ud af, hvordan man stopper katastrofal tænkning, i, hvor forbundet du er til disse tanker. I dette tilfælde kan en defusionsøvelse være nyttig til at skabe en vis afstand mellem dig og tankerne.

Dr. Smith siger at starte med at ændre dit sprog. ”I stedet for bare at verbalisere en tanke til dig selv eller andre som det er, tilføj sætningen, 'Jeg har tanken om, at' foran det, som i, 'Jeg har tanken om, at mine børn måske falder over Kanten af ​​denne klippe, 'eller' Jeg har tanken om, at jeg vil falde og dø, 'siger hun. ”På denne måde får du i det væsentlige en armlængde udsigt over tanken, så du kan se den for hvad det er: bare en tanke."

En anden strategi, der dr. Smith bruger med sine patienter er at få dem til at skrive katastrofale tanker (enten i en notesbog eller på post-it-noter) og mærke dem som sådan. ”På denne måde kan du se dem visuelt for hvad de er, og de sidder ikke fast i dit hoved som det eneste mulige perspektiv,” siger hun.

4. Overvej andre perspektiver

Når du først er kommet til den nyttige konklusion, at enhver given katastrofal tanke ikke reflekterer kun Mulig ting, der kan ske, det er nyttigt at skubbe dig selv til at visualisere disse andre muligheder. ”Du ved allerede, hvad det værste er, der kunne ske, så hvad er det bedste, der kunne ske? Og hvad er noget neutralt, der kunne ske?”Dr. Smith foreslår at spørge dig selv. ”Når du begynder at overveje disse perspektiver, vil du automatisk være mindre fokuseret på det værste tilfælde."

Naturligvis er det ofte lettere sagt at bestemme disse andre perspektiver, der er gjort-partikulært, når alt hvad du kan fokusere på. En måde at gøre det lettere at udvide dit perspektiv på er at udfordre den oprindelige tanke ved at "tage tanken til retten," siger Dr. Smith. Dette betyder at lede efter bevis for, at tanken er "helt sand og uundgåelig" og derefter også finde bevis for, at der kunne ske noget andet, siger hun. ”Dette kan hjælpe med at løsne din tro på den første tanke, der er absolut faktuel."

Den vigtige ting at bemærke med denne form for tankevækkende strategi er, at du ikke direkte benægter potentialet i den indledende katastrofale tanke; Det værste tilfælde kan faktisk stadig ske. I stedet er du bare uenig tanken om, at det er det eneste mulige perspektiv, "som virkelig kan være nok i sig selv til at gå videre fra den," siger Dr. Smith.

5. Brug en mindfulness -øvelse til at omdirigere dit fokus

”Katastrofiserende resultater fra at engagere sig i tankemønstre, der trækker os ind i en negativ orienteret fremtid, Men mindfulness kan hjælpe dig med at stoppe katastrofiserende ved forsigtigt at bringe dig ind i til stede,”Siger dr. Mandig.

Dette kan se ud som at engagere sig i en kort session med dyb vejrtrækning eller en hurtig mikromeditation. Hvis du kæmper for at slukke for flurry af tanker i din hjerne for at engagere sig i meditation, kan du prøve at bruge en bærbar stressafhængighed; Disse anvender fysiske fornemmelser som lavfrekvente lyde, vibrationer og temperaturændringer for at omgå stressresponsen og skifte sindet til et sted, hvor det er i stand til at slappe af.

At vende sig til en aktivitet, der kræver alt (eller de fleste) af din opmærksomme opmærksomhed, er et andet mentalt sundhedsspidser til at nippe katastrofale tanker i knoppen, tilføjer Dr. Mandig. Du kan prøve journalføring, tage et bad eller gå en ny rute i en nærliggende park-alt, hvoraf er aktiviteter, der også kan hjælpe med at neutralisere den negative energi, der er forbundet med katastrofiserende.

At sige en kort positiv bekræftelse til dig selv kan også hjælpe med at rodfæste dig i det nuværende øjeblik, hvis du finder ud af, at du spiraliserer. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende arbejdspræsentation og føler dig selv hoppe til worst-case konklusioner, kan du sige noget i retning af, "Jeg er intelligent, og jeg kan komme ud på den anden side, nej ligegyldigt hvad der sker."Bare en simpel dosis af positiv tænkning kan gøre vidundere for din mentale tilstand, hjælpe dig med at afbøde angst og bevæge sig mod at overvinde negativitet i øjeblikket.

6. Søg professionel hjælp

Hvis du finder dig selv regelmæssigt fanget i cyklussen med katastrofisk tænkning og kæmper for at komme ud af det, eller hvis katastrofisk forhindrer dig i at gøre de ting, du elsker, er det en god ide at se en terapeut eller psykolog.

Forskellige modaliteter af psykoterapi, især kognitiv adfærdsterapeut (CBT) og dialektisk adfærdsterapi (DBT), kan hjælpe dig. Klinikere, der er trænet i rationel følelsesladet adfærdsterapi (REBT), er også dygtige til at lære patienter, hvordan man erobrer forskellige slags irrationelle overbevisninger, herunder katastrofale tanker.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.