Sådan sammensætter du et gendannelsesværktøjssæt til at nippe knæsmerter i knoppen

Når du har knæsmerter, er det lidt som en irriterende yngre søskende, der mærker med i alt hvad du gør. Uanset om du løber, drejer, huk eller forvrider dig selv i en slags krigerpose, er det bare slags .. der. Og mens mange af os bare slags lærer at håndtere det (respekterer vores krops grænser, selvfølgelig), skulle vi ikke have at gøre det-og at sammensætte en stretchtunge "gendannelsesværktøjssæt" til knæsmerter kan hjælpe med at få det til at ske.

"Der kan undgås en masse knæskader eller endda kroniske knæsmerter, hvis du finder ud af, hvor dine ubalancer er," siger Samantha Pell, grundlægger af Samantha Pell Pilates. Så for eksempel, hvis du har superstamme hamstrings og ikke-så-stærke quads, begynder du at føle det i dine knæ. Samme, hvis du arbejder dine quads for hårdt og ikke giver disse Hammies deres lufttid, de fortjener i dine styrketræningssessioner. Rettelsen? Hack dit gendannelsesregime, så dine muskler får den lige kærlighed, de fortjener (og disse irriterende smerter vil være mindre tilbøjelige til at ske).

Som med de fleste gendannelseshacks, starter denne med en skumrulle. Mens du aldrig vil rulle dit knæ (eller nogen anden knogle i din krop for den sags skyld), kan rulle musklerne omkring det hjælpe med at lindre noget af den spænding, der forårsager dig smerte. "Når du ruller langsomt og korrekt, kan det virkelig nedbryde nogen af ​​disse knob og mælkesyreopbygning i dine muskler," siger Pell. "Og det hjælper."Start først med et par minutter på løbebåndet eller elliptisk for at varme op dine muskler (fordi det aldrig er en god ide at strække kolde muskler), og stræk derefter dine quads, hamstrings og hoftefleksorer i 35 sekunder hver. Skumrulle hvert område, og gentag derefter processen for anden gang. Her strækker tre strækninger, der hjælper dig med at ryste den "irriterende lille søskende" fra dine træning en gang for alle.

• Til dine hamstrings: Loop et håndklæde omkring kuglen på din fod, og ret dit ben ud foran dig. Hold i mindst 35 sekunder, og gentag på den anden side.
• For dine quads: Stående på det ene ben, tag fat i toppen af ​​din fod og træk den op til din glute. Hold i mindst 35 sekunder, og gentag på den anden side.
• For dine hoftefleksorer: Løg på din side med knæene ved 90 grader, og løkke en rem eller et håndklæde under dit bundben (holder den med den samme hånd). Placer din anden hånd oven på ankelen på din venstre fod, og hold knæene bøjet. Kontrakt dine hamstrings og glutes, flyt din overben tilbage så langt du kan. Hold i mindst 35 sekunder, og gentag på den anden side.

Hvis knæsmerter kommer i vejen for dine squats, kan du prøve disse lette justeringer. Og lad det ikke ødelægge dine løb takket være dette løbebåndstrick, der er let på knæene.