Sådan skubber du igennem en løbervæg og afslutter dit løb på dine vilkår

"Nogle store institutioner såsom American College of Sports Medicine (ACSM) og International Society of Sports Nutrition (ISSN) har sat detaljerede positioner udsagn, men den generelle anbefaling er fem til syv gram kulhydrater pr. Kg af en persons vægt pr. Dag for at maksimere glycogenbutikker i muskler til at have nok ATP til at undgå 'at ramme en væg', "tilføjer dr. Ashraf.

To timer eller deromkring før dit løb kunne en ATP-aktiverende morgenmad se ud:

• Havregryn, jordnøddesmør og en banan
• Mandelsmør på toast
• Sød kartoffel toast med tahini
• Proteinpandekager

Når du har slået dig ned på et måltid før Miles, som Wolfe anbefaler at holde sig til det i hele din træning, så din krop bliver bedre og smartere til at bruge den effektivt. "Forberedelse er nøglen, både hvad angår hvad du indtager til din ernæring, og hvordan du træner din krop til at bruge din ernæring. Mens vi hører meget om 'carb-loading', er vi nødt til at huske, at vores krop har brug for at vide, hvordan vi effektivt bruger disse kulhydrater i løbet af den tid, vi planlægger at have vores kroppe i bevægelse på løbsdagen."Ahem, din måltidsplan er et maraton ... ikke en sprint.

Hvad med under et løb, dog? "Flydende former for kulhydrater favoriseres ofte, da de er de nemmeste at fordøje efter at have ramt den frygtede mur," siger Dr. Ashraf. En kørende gelindstilling som denne vil gøre det trick. Imidlertid foretrækker nogle fortovspænd et par datoer, sportsbønner eller en anden hurtig-brændende snack. Så find hvad der fungerer for dig, og brug det på dine længere løb. "Som en generel regel, hvis træningen er under 60 minutter, er behovet for at 'genoptage' med kulhydrater under træning ikke påkrævet," siger Dr. Dr. Ashraf. Det betyder dig, halvmaratonere og maratonløbere.

Okay, okay-men hvad med den mentale væg?

Wolfe siger, at de mest dygtige løbere mestrer deres mentale spil ved at behandle enhver træning som en klædningsprøve til løbet. Det følger med alt fra mad, til kilometertal, til tempo, til tankegang. "Gennem hele træningen er en balance mellem hård indsats og lette, langsomt brændende lange løb virkelig vigtige at lære din krop, hvordan man effektivt bruger det glycogen, men også når til fedt, en langsommere brændende energikilde. Lange let-indsats løber giver kroppen en mulighed for at tilpasse og opbygge effektivitet til at bruge fedt som brændstofkilde, "forklarer Wolfe.

At have et fundament for træning til at stole på skaber den magiske muskelhukommelse, der hjælper dig med at tænke Jeg fik dette! på løbsdag. Den slags forberedelse kan forhindre, at løberens væg sker i første omgang, men hvis du finder ud af, at dit hoved bare ikke er i spillet tre, 14 eller 23 miles ind, har Wolfe et par anbefalinger til at snappe dig selv tilbage i din hastighedsdemon Persona.

”Mens jeg har ønsket, at der var en simpel løsning for at komme op og over væggen, er virkeligheden, at mental styrke virkelig er det bedste værktøj til at trække i spil, når rammerne af væggen er sket, hvilket kan være virkelig udfordrende, da væggen kan Lad dig føle dig så bekymret psykologisk, som det gør fysisk og virkelig udfordrer din evne til at ændre din tankegang, "siger Wolfe. Det lyder kliché, men ja: så meget af løb er mental.

Mental tip 1: Giv dig selv en pep -tale

Positiv tænkning er blevet vist igen og igen for at være en stressreducerende taktik, der er værd at skrive hjem om, og Wolfe siger, at det er især sandt i at køre. Da du ofte kan gå ind på et mørkt sted, når du rammer en hård milsmarkør i et løb, skal du forberede din selvmonolog på forhånd, så du kan piske det ud på farten.

Mental tip 2: Smil og dedikér din næste kilometer til nogen, du elsker

Når ting ikke går helt som hun havde håbet på et løb, siger Wolfe, at hun har et specifikt ritual. "Jeg smiler, jeg siger 'tak' eller 'denne kilometer er for dig' højt med navnet på en person, der har bragt mig glæde eller inspiration til at komme til startlinjen i første omgang," siger hun. Du kan gøre det samme.

Mental tip 3: Cheer på nogen, der kører ved siden af ​​dig

”Nogle gange leder jeg efter en løber i nærheden af ​​mig med deres navn på deres skjorte og råber en vis opmuntring til dem til at distrahere mig selv fra min egen smerte. At støtte en anden har en tendens til at give mig energi igen, ”siger hun. Plus, du kan bare afskrække dem fra deres helt egen løbervæg.

Tænker på at løbe dit første maraton? Denne plan hjælper dig med at komme i gang, og denne fantastiske historie vil inspirere dig til at snøre rigtigt. nu.