Hvordan man overvinder social angst i uanset hvilken situation der narrer dig mest ud

Hvis du er en af ​​de ca. 40 procent af mennesker med social angst, er chancerne for, at du er alt for fortrolig med de uvelkomne hjertebanken, svedne palmer og uro, der overflader, når du vil komme på tværs som den selvsikre cool-pige dig kender liv et sted dybt inde i dig. (Et eller andet sted ...)

"Jeg kalder social angst den umulige at separate kaffe-og-cream hvirvel af genetik og erfaring," siger klinisk psykolog Ellen Hendriksen, ph.d. Med andre ord er det en natur og Nurture fænomen.

Men selvom du måske ikke er i stand til at spole tid og gentage din barndom, kan du lære måder at overvinde din sociale angst. Dr. Hendrikens nye bog, Hvordan man er dig selv, Er fuld af videnskabsbaserede tip til at gøre det, og for en teaser afslører hun nogle nyttige situationbaserede Intel her.

Men først tilbyder hun et generelt råd, der kan anvendes, hver gang din angst bærer hovedet: Fokuser på dine omgivelser. ”Når vi er i et socialt ængsteligt øjeblik, begynder vores opmærksomhed at vende os indad, og vi overvåger os selv og prøver at finde ud af, hvordan vi kommer over,” forklarer hun. (Cue irriterende tanker som, Ser det mere naturligt ud, hvis jeg lægger mine hænder i lommerne?) "For at afhjælpe dette, bør vi henlede opmærksomheden på, hvad der sker udenfor [af os selv], lytte tæt på, hvad den anden person siger," Dr. Siger Hendriksen.

Så det er trin en. Det næste trin afhænger sandsynligvis af det særlige scenarie, fordi du bliver nødt til at handle meget anderledes på en første date, end du ville have en meditationsklasse.

Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan man overvinder social angst i forskellige nervepirrende situationer.

Giver en præsentation

At lede et arbejdsmøde eller give en præsentation kan give sommerfugle selv til mennesker, der ikke har social angst. "Vi føler ofte, at det med en præsentation skal være superglat og guldstjernet værdig," Dr. Siger Hendriksen. Men hun siger, at folk faktisk reagerer bedre på præsentationer, der ikke er så polerede-de støder på som mere personlige.

"I stedet for at selv evaluere dig selv, når du præsenterer at finde ud af, om du lyder smart eller laver et godt jobfokus på din besked og din lidenskab for det, du siger," rådgiver hun. Det er et mere specifikt eksempel på hendes generelle råd om at fokusere udad, ikke indad, og det er tricket at komme over som den selvsikre leder, du ved, du er.

På en date

"Det er her perfektionisme kommer ind, som er en enorm drivkraft for social angst," Dr. Siger Hendriksen. Hun forklarer, at datoer ofte kan føles som en forestilling, ligesom at give en arbejdspræsentation, som en forestilling. Folk lægger meget pres på sig selv for at få forbindelse med nogen med det samme og har altid et vittigt svar. Hendes råd her: Våge at være gennemsnitlig.

"Dette er et tilfælde, hvor du vil sænke baren," Dr. Siger Hendriksen. "Forvent at have nogle akavede tavshed eller ikke at være superglat. Alarmer vil ikke gå af omkring dig, hvis det sker, og det vil hjælpe dig med at slappe af."Det vil også frigøre din hjerne for at finde ud af, om din dato er en, du faktisk er i, snarere end at fokusere så meget på dig selv.

På en cocktailfest eller netværksbegivenhed

Er der noget, en socialt ængstelig person frygter mere end en netværksbegivenhed? At gå solo uden din partner, arbejdskone eller bedste ven kan gøre det endnu værre. Hvordan ved du, hvem du skal henvende dig til, og hvad du skal sige, når du gør det? Bare ideen er nok til at få dig til at bryde ud i bikuber.

Dr. Hendrikens pro tip: Gå ind med en plan. Ifølge en undersøgelse siger hun, da socialt ængstelige mennesker fik en opgave-få at kende så mange mennesker, som de kunne om fem minutter-de var faktisk lige så socialt kompetente som kvinder, der var for ekstroverede. Men når de ubevidst blev evalueret om, hvor gode de var ved small snak med fremmede uden at have givet en opgave, gjorde de ikke så varmt.

"Du kan fortælle dig selv, 'Jeg skal tale med fem personer i aften,' eller 'Jeg vil lære to personer at kende i aften,'" Dr. Hendriksen anbefaler. På den måde går du ind i situationen med en dagsorden og en mål-ikke bare en truende sky af selvtillid.

På en træningsklasse

Der er en grund til, at de bagerste rækker på fitness -klasser fyldes op før fronten: Mange mennesker har en tilbøjelighed til at "skjule", at have en "ikke se på mig" mentalitet. Igen er tricket at fokusere udad. "I stedet for at sammenligne dig selv med andre i klassen eller undre dig over, hvordan du ser ud, skal du være opmærksom på instruktøren, musikken og din krop," Dr. Siger Hendriksen.

Og bare husk, stort set alle omkring dig er så fortæret af, hvordan de ser ud i gulv-til-loft-spejle, at de ikke engang ser på dig alligevel.

I en gruppemeditationsklasse

For nogle er et helt stille rum alt andet end Zen. Hvis du har social angst, er det normalt at føle sig uber-opmærksom på øjeblikke som disse, bange for at hoste, bevæge sig eller henlede opmærksomheden på dig selv. Hvordan præcist gør Dr. Hendrikens råd om ikke at fokusere indadgående arbejde i en situation, hvor hele pointen er at reflektere selv?

"Igen, det kommer til at fokusere på den aktuelle opgave," siger hun. "Tanker om din rumlende mave, eller hvis du gør det rigtigt, er en distraktion. I stedet skal du fokusere på, hvad det er, du skal gøre, uanset om det er en kropsscanning eller fokuserer på et mantra."Dr. Hendriksen påpeger, at en del af meditation er at bringe dig selv tilbage fra distraktion igen og igen (og igen) igen. Det er noget, alle kæmper med-ikke kun mennesker med social angst. ”Det er hele praksis!" hun siger.

Sådan ved du, om du har angst eller er stresset der er en forskel. Og her er hvordan du bruger din angst, så det er faktisk fordelagtigt.