Sådan får du nok calcium, når du er vegansk eller mejeri-fri

De bedste kilder til vegansk calcium

Der er masser af andre sunde kilder udover mælk, der gør det anbefalet dagligt calciumindtag til en cinch. Og den bedste del? Alle af dem er også fulde af andre vigtige vitaminer og mineraler, der hjælper dig med at kontrollere endnu mere ernæringsmuligheder. I betragtning af at der er 305 milligram calcium i en kop på 1 procent mælk (og mere end det dobbelte af det i samme mængde tofu), er disse statistikker alvorligt imponerende.

1. Tofu

Bare en kop tofu indeholder 870 milligram calcium-og absorptionshastigheden er i det væsentlige den samme som mælk. Plus, du får også tilsætning af 20 gram protein pr. Kop også.

2. Hvide bønner

Hvis du elsker at tilføje bønner til dine måltider, er du heldig. Navy bønner især er en stor kilde til hjertelig calcium ved 306 milligram pr. Kop rå eller 126 milligram pr. Kop kogt. Sorte bønner er også et godt valg ved 294 mg pr. Kop rå eller 102 milligram pr. Kogt kop kogt.

3. Collardgrønne

Elsker dine collardgrønne? Begynd at lave dem regelmæssigt. En kop hakket og kogt collards kommer ind på 268 mg calcium, mens en kop rå collards kommer ind på 84 milligram.

4. Grønnkål

Uanset om du hoper det i din smoothie, bager den eller spiser den i en salat, er grønnkål altid en god calciumkilde. En kop rågrøn er 101 milligram, mens en kop af den kogte er 94 milligram.

5. Mandler

Som om du havde brug for en anden grund til at snack på proteinpakkede mandler, her går du: En kop hele mandler indeholder 378 milligram calcium. Og du kan også få masser af mineralet fra mandelsmør. Der er også 250 milligram pr. Kop af usødet mandelmælk.

6. Tempeh

Mens Tofu er en fremragende kilde, er Tempeh-Which lavet af soja-er også et førsteklasses valg, ved 184 milligram calcium pr. Kop.

7. kinakål

Så mange greener er fyldt med calcium, inklusive kinesisk kål. En strimlet kop indeholder 158 milligram, når den er kogt, mens en strimlet kop er 74 milligram, når det er råt.

8. sesamfrø

Hvis du elsker at toppe dine måltider med sesamfrø, skal du holde det op: bare en spiseskefuld indeholder 88 milligram calcium. Og en spiseskefuld tahini-som er lavet af ristet jord skrog sesam-indhold 64 milligram.

9. Fig

Bare en portion på figner har 22 milligram calcium. Så vær ikke bange for at nyde en hel håndfuld.

10. Appelsiner

Hvis du starter din dag med en orange, tager du 50 milligram calcium. Plus, du kan altid få fat i nogle calciumforstærkede appelsinsaft for at indtage endnu mere af mineralet.

11. Sojamælk

Ligesom appelsinsaft er de fleste sojamælk befæstede med calcium, hvilket forstærker det beløb, du får fra disse sojabønner. En servering af Silks produkter, for eksempel, sætter dig lige ved 30 procent af din daglige værdifulde, hvad du ville få med det samme beløb på 2 procent mejerimælk.

12. Okra

Okra-også kaldet Ladies 'Fingers-Keeps dukker op mere og mere, og det er fantastisk til dit helbred: Veggie indeholder 124 milligram calcium pr. Kop kogte skiver.

13. Rabarber

Husk de rabarber tærter, som din bedstemor altid plejede at lave? Det er tid til at bringe veggie tilbage i dit liv. En terningskop indeholder 105 milligram calcium.

Calciumbelastede måltider for at få din løsning

Sikker på, du ved, hvilke planter der er fyldt med calcium-men nu, hvordan går du i gang med at tilføje dem til dine daglige måltider for at sikre dig, at du får nok af mineralet? Start med disse lækre og sunde opskrifter.

1. Smoky Tempeh Burrito Bowl

Denne burrito -skål fra minimalistisk bager er fyldt med to prime calciumkilder: Tempeh og sorte bønner. Plus, det er en nærende måde at få din mexicanske madrettelse på.

2. Cacao og Fig Bliss Balls

Næste gang du har brug for en godbid, skal du nå ud til en af ​​fra min skåls kakao- og figen Bliss Balls. Du scorer noget calcium fra figner, plus du har noget lækkert at snack på.

3. Vegansk cashewt -tofu

Hvem har brug for kinesisk takeout, når du kan lave en sundere version derhjemme? Denne opskrift fra kanin og ulve er fyldt med tofu, så du får din calcium og Proteinfix med hver lækker bid.

4. Strawberry og rabarber sprød

Uanset om du vil spise denne sunde jordbær og rabarber, der.

5. Kale Caesar Salat med Maple Pepper Tempeh

Hvem elsker ikke en Caesar -salat? Denne fra ernæring, der er strippet, er fyldt med grønnkål og tempeh. Plus, bandagen er helt vegansk, da den er lavet af cashewnødder og ernæringsgær-ingen ansjos inkluderet.

6. Rå hvid bønne cookie dej

Det viser sig, at den hemmelige ingrediens til perfekt rå cookie -dej er hvide bønner. De, kombineret med mandelsmør.

7. Krøllet grønnkål med tahini hvidløgsforbinding

Du får to calciumkrafthuse i én kale og tahini!-I denne let at lave salat fra Candice Kumai. Efter en hurtig blanding af dressing ingredienserne er du god til at gå.

8. Ultimate Oranges Smoothie

Dette søde valg fra ernæring, der er strippet, er ikke kun fyldt med calciumrige appelsiner-det indeholder også masser af andre vitaminer og mineraler, fra søde kartofler, mango, ingefær og citron.

Har også brug for nogle veganske jernkilder? Indlæs din plade med disse ni veggie -indstillinger. Eller find ud af, hvordan man brændstof til intens træning, mens du holder sig til en vegansk diæt.