Hvor mange trin skal jeg tage en dag? (Tip ikke 10.000)
En undersøgelse offentliggjort af JAMA Internal Medicine, Sporede antallet af trin pr. Dag på næsten 17.000 ældre kvinder overtog en fireårig periode. Hvad de fandt, er, at de, der tog mindst 4.400 skridt en dag-langt færre end standardråd på 10.000-mod en 41 procent lavere dødelighed end de kvinder, der tog kun 2.700 trin. Derefter de flere daglige skridt, som kvinder tog efter at have ramt 4.400, jo bedre til 7.500 trin, hvor fordelene plateauede.
Forskning ud af UMass Amherst viser, at for voksne over 60, gik det mellem 6.000 og 9.000 trin om dagen risikoen for kardiovaskulære begivenheder som hjerteanfald eller slagtilfælde med en betydelig 40 til 50 procent sammenlignet med dem, der kun gik 2.000 trin pr. Dag.
Og en undersøgelse fra Brigham Young University, der fulgte 120 college -nybegynder, fandt, at jo flere trin deltagerne tog om dagen, jo bedre var deres fysiske aktivitetsmønstre. Stillesiddende tid dyppede for deltagere, der tog 12.500 og 15.000 trin om dagen, og de, der tog 15.000 skridt, reducerede deres stillesiddende tid med så meget som 77 minutter om dagen. Denne "kan have andre følelsesmæssige og sundhedsmæssige fordele," siger undersøgelsen.
I henhold til præsidentens råd for sport, fitness og ernæring skal voksne gøre 150 til 300 minutter med moderat intensitetsøvelse eller 75 til 150 minutters kraftig træning om ugen for at få "betydelige sundhedsmæssige fordele" fra disse aktiviteter. "Hvis du oversætter disse numre til trin, hvilke tal får du faktisk? Det er et sted mellem 7.000 og 8.000 trin om dagen, ”siger Dr. Dr. Aguiar.
Det er vigtigt at påpege, at ingen går ind for at tage mindre Trin end du allerede gør. Det er klart, generelt, jo mere aktiv du er, jo bedre er det for dit helbred. I stedet er dette beregnet til at hjælpe folk med at sætte mere realistiske mål for deres livsstil.
"Der er ikke noget galt med 10.000 trin. Hvis folk opnår det, vil du ikke foreslå at gøre mindre, "forklarer Dr. Aguiar. "Men det vigtige punkt er, at langt de fleste af den amerikanske befolkning ikke gør 10.000 trin, og de gør ikke 7.500 trin-til-gennemsnit i USA, folk får omkring 5.000 til 6.500 trin om dagen-så det sætter et mere realistisk mål."
Med hensyn til hvor mange sundhedsmæssige fordele du kan forvente, er der et omvendt forhold mellem trinoptælling og proklivitet over for ting som hypertension og diabetes, hvilket betyder, at jo flere trin du tager, jo lavere er din risiko for visse problemer. "Mennesker er ikke beregnet til at være stillesiddende," siger Chris Tomshack, DC, grundlægger og administrerende direktør for HealthSource. "Du har måske hørt udtrykket, 'Siddende er den nye rygning', og det er helt sandt."Overdreven tid på at sidde er stadig blevet knyttet til en stigning i risiko for diabetes og hjerteanfald, højt blodtryk og højt kolesterol (for ikke at nævne rygsmerter). Faldende stationær tid har på den anden side vist sig at reducere kardiometaboliske og inflammatoriske biomarkører samt risikoen for angst og depression.
Hvor mange trin skal jeg tage en dag?
"Der er ingen måde at tænke på fysisk aktivitet på," ifølge Nancy I. Williams, SCD, FACSM, co-direktør for Women's Health and Exercise Laboratory ved Penn State University. Du kan blande og matche dine trin med andre typer træning for at sikre, at du får nok. "Hvis trin er et opnåeligt mål, det vil sige, hvis du kan indarbejde mere at gå lettere ind i din dag, vil det være et godt mål for dig at øge dit trin. "Men hvis du fysisk ikke har tid til at få disse trin ind, kan du tænke på en aktivitet med højere intensitet, som en spin -klasse."
At tage 7.500 trin pr. Dag giver dig fri regeringsperiode til at betragte dig selv som "aktiv", ifølge eksperter (dog igen, hvis du er et almindeligt medlem af 10.000 trinklubben, skal du holde det op). I sidste ende handler det imidlertid om at finde et nummer, der er opnåeligt for dig, så du forbliver motiveret.
"Angivet som.M.EN.R.T. Mål-A-specifik, målbar, opnåelig, realistisk og rettidig mål-som du kan opnå, "siger Dr. Dr. Aguiar. ”Mens 10.000 trinnummeret er meget godt for folkesundheden som et enkelt antal, undertiden når du beskæftiger dig med en person, skal du tilpasse og skræddersy det til deres individuelle behov."
Det er vigtigt at sætte mål for dig selv, der faktisk er opnåelige. "Hvis nogen har mindre end 5.000 trin om dagen, ville de blive betragtet som en stillesiddende livsstil. Hvis de begynder med det antal trin om dagen, ville de gerne flytte op til 7.500 for at blive betragtet som moderat aktive, "siger Williams. "Men du skal huske, at de fleste mennesker kun lykkes ved at øge deres trin med måske 2.500, så du ikke ønsker at oprette urealistiske mål."Og hvis du vil øge din stofskifte eller søger at øge dine trin til vægtstyring, var 10.000 trin muligvis ikke tilstrækkelig en undersøgelse, at nogen faktisk skulle tage 15.000 trin pr. Dag for at se disse typer resultater.
"Lad os sige, at du får 6.000 trin og får 30 minutters cykling eller kører på gymnastiksalen eller vægtløftning," siger Dr. Dr. Aguiar. "Du skal ikke bekymre dig nødvendigvis om at foretage 7.500 trin, fordi du ved, at du har gjort nok at gå hele dagen for at komme dig tæt på dit mål, og du har gjort noget ekstra træning, der tæller mod dine 150 minutters aktivitet om ugen -Det er en bedre måde at se på det."
Der er også en forskel mellem "moderat intensitet" -vandring, der oversættes til cirka 100 trin pr. Minut, og "kraftig intensitet" -vandring, der oversættes til ca. 130 trin pr. Minut. "Det er ikke kun, hvor meget du bevæger dig hele dagen, men også hvor hurtigt du bevæger dig i de sessioner, du kan gå," forklarer han og bemærker, at 7.500 kørende trin kan have en helt anden implikation end 7.500 vandrende. "Du bruger mere energi på at arbejde med en højere intensitet, og den forskning, vi gør lige nu, ser på at kvantificere eller finde ud af, hvor hurtigt folk har brug for at gå for at opnå en moderat eller kraftig intensitet."
Sådan indstilles et dagligt trinmål
Dr. Weinrauch anbefaler at bruge en fitness tracker til at få en fornemmelse af dit nuværende fitnessniveau. ”Brug den første uge på at lære, hvad dine trin er, så du får en basislinje. Hvis du allerede er en superaktiv person, er 10.000 trin muligvis mere end opnåelige, ”siger han. ”Men hvis trinoptælling er beregnet til at hjælpe med at få din fitness i gang eller få den i skak, kan det være lidt uopnåeligt at starte med et så højt mål.”Du skal finde ud af, hvilket trin tæller du er i stand til at opnå hver eneste dagkonsistent-og det er dit udgangspunkt.
Når du har konstateret den baseline, skal du begynde med at gøre dit mål at tackle yderligere 1.000 trin konsekvent. Tilføj derefter 2.000 mere, og så videre. ”Det er sådan en individualiseret ting og afhænger virkelig af personen,” forklarer han. I stedet for at fokusere på det samlede trinmål, dr. Weinrauch foretrækker at se sine patienter stræbe i 30 eller 45 minutter med at gå i et hurtigt tempo de fleste dage om ugen. Han beskriver hurtig som moderat anstrengelse, der ændrer din åndedrætsfrekvens, men du er stadig i stand til at føre en samtale.
På udkig efter et kilometertalmål? Dr. Weinrauch siger, at det er vigtigere at fokusere på den mængde tid, du aktivt flytter hver dag. ”I begyndelsen kan du kun kun være i stand til at gå en kilometer på 30 minutter, og det er okay,” siger han. ”For den gennemsnitlige person er en 20 minutters mil et godt tempo at holde."
Men i slutningen af dagen, hvis trin -tælleren holder dig i bevægelse og er en motivator, dr. Weinrauch siger at holde det op. Faktisk fandt en undersøgelse foretaget af John Hopkins Medicine, at den konsistente brug af fitness trackere kan øge trin, der er taget pr. Dag med mere end en kilometer. ”Hvis uret hjælper dig med at komme dertil, er uret nyttigt,” siger han. Bare sved ikke 10.000 markøren hele tiden.
Er 10.000 trin det samme som en cardio -træning?
At gå 10.000 trin i løbet af en dag er i bund og grund Det samme som en fuld cardio -træning, til højre? Åh, ikke rigtig. "Det afhænger af, hvad dit mål er," siger Dr. Aguiar, når du bliver spurgt, om det at gå 10.000 trin kan erstatte din cardio -rutine på gymnastiksalen. "Hvis dit mål er at øge cardio -fitness, så ville det at få dine 10.000 trin, især hvis de er i en lavere intensitet, ikke tage fat på dit mål om at øge din kondition væsentligt."Så for eksempel, hvis du ønsker at køre en hurtigere 5K, vil det ikke gøre en hel del at gå 10.000 trin.
Jeff Monaco, direktør for uddannelse på Gold's Gym, gentager Aguiar's følelser om, at det handler om dine mål-især fordi din krop hurtigt vil tilpasse sig uanset hvilken slags regelmæssig aktivitet du giver det. "Når kroppen tilpasser. Han peger på princippet om progressiv overbelastning-hvilket siger, at "for at forbedre ens konditionering skal man gradvist træne systemet hårdere, end det er vant til."Med andre ord, hvis du vil blive hurtigere eller stærkere, skal du træne hårdere end bare at gå de sædvanlige 10.000 trin. "Tænk på 10.000 trin som minimum for daglig fysisk aktivitet og yderligere cardio -træning som ugentlig øvelse for at forbedre konditionen og det generelle helbred," siger Monaco.
"Regelmæssig bevægelse hele dagen er lige så vigtig som fuldblæst træning," siger Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direktør for uddannelse for Stretchlab. "Målet skal være at inkorporere konsekvent bevægelse gennem hver dag, selvom det blot går rundt eller gør et par strækninger ved dit skrivebord," siger han.
Denne slags "fleksibel kondition", hvor du flytter hele dagen lang i stedet for kun under din gymnastiksession, har længe været en søjle i sundhed blandt verdens længste levende samfund, kendt som "Blue Zones."Og i de sidste par år har vi taget deres føring og begyndt at integrere det i vores egne rutiner i faktum, det var en af vores 2020 wellness-tendenser. Vores trackers hjælper os med at overvåge den kumulative kondition, vi udfører over en 24-timers periode, og opfordrer os til at komme i bevægelse-mere specifikt, at træde-med intervaller hele dagen for at bekæmpe al den stationære opførsel.
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Lee, i-min et al. ”Forening af trinvolumen og intensitet med dødelighed af al årsagen hos ældre kvinder." JAMA Internal Medicine, Vol. 179, nr. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/JAMAINTERNMED.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. “Prospektiv tilknytning af daglige trin med hjerte-kar-sygdom: en harmoniseret metaanalyse." Cirkulation, Vol. 147, nr. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. ”Virkningen af trinanbefalinger på kropssammensætning og fysiske aktivitetsmønstre hos college -nybegynderkvinder: et randomiseret forsøg." Journal of Obesity, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. ”Stillesiddende tid og dens tilknytning til risiko for sygdomsforekomst, dødelighed og hospitalisering hos voksne." Annals of Internal Medicine, Vol. 162, nr. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. ”Stillesiddende tid og cardio-metaboliske biomarkører i os voksne." European Heart Journal, Vol. 32, nr. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/eurheartj/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et al. ”Forbindelsen mellem stillesiddende adfærd og risiko for angst: En systematisk gennemgang." BMC folkesundhed, Vol. 15, nr. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. ”Stillesiddende adfærd og risiko for depression: En metaanalyse af prospektive undersøgelser." Translationel psykiatri, Vol. 10, nr. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
