Føler sig stram? Denne pilates, der strækker træning, er den næste bedste ting til en massage

Pilates er en af ​​de bedste træningspunkter, du kan henvende dig til for at gendanne og strække tingene ud efter en træning med højere intensitet (eller en lang dag med WFH). Men det betyder ikke, at du er nødt til at svede gennem en hård, timers lang session for at få fordelene med fuld krop. Som East River Pilates -instruktør Chloe Gregor beviser, kan du henvende dig til en hurtig Pilates, der strækker træning for at komme sig og give dig selv den næste bedste ting til en massage.

"Alle har brug for en smule strækning og bedring, især i slutningen af ​​en lang dag," siger Gregor, der bringer bedring med hele kroppen til komforten i vores egne hjem i denne uges episode af Well+Good's videoserie, Gode ​​træk. "Dette vil mest fokusere på vores posturale muskler og styrke og forlænge vores hofter, hvilket er, hvad alle har brug for meget mere af."

I løbet af den 15 minutters kropsåbningstræning rammer du alle de stramme hotspots, inklusive dine hoftefleksorer, hamstrings, thorax rygsøjle, glutes og dine skuldre. I slutningen tager Gregor dig igennem det, hun kalder "anti-sidder-at-a-dessk strækning."(Ja, tak.) Alt hvad du har brug for er en måtten, en skumrulle og et modstandsbånd (eller bælte eller tørklæde, eller hvad du ellers kan finde derhjemme). Forbered dig på at føle virkelig Godt når du er færdig.

Prøv denne 15-minutters Pilates, der strækker træning

Cat-cow: Start på dine hænder og knæ til Cat-Cow. Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og at dine knæ er under dine hofter. Inhaler for at droppe din mave, bue din rygsøjle og se op til loftet. Udånder for at droppe din hage, rundt om ryggen og træk din mavemaskine ind.

Tråd nåle-højre: Fej din højre hånd lige op, udånd, og tråd den derefter under din krop, kommer ind i en drejning. Tryk ind i din venstre hånd, indånder for at åbne, udånde til tråd under. Cykl gennem dette et par gange, så kom derefter helt ned og slip dit hoved på din måtte, kravle fingrene frem. Hold i et par åndedræt, med fokus på at få den spiralisering af brystet op mod loftet.

Gentag på venstre side.

Hip Flexor åbning til højre: Kom ind på knæene og træd din venstre fod fremad, med din ankel lidt foran knæet. Tag dine hænder foran på dit lår, sæt din haleben under og find et øl af maven. Skift din vægt fremad, indtil du føler denne åbning gennem fronten af ​​din højre hofte. Løft din højre hånd op og læn dig over til venstre for at strække siden af ​​din krop.

Hamstring-forlængelse-venstre: Tag dine hænder ned til måtten og stræk dit venstre ben ud, lad tæerne løfte. Fold din krop frem over det venstre ben, føl en strækning gennem bagsiden af ​​den venstre hamstring. Træk vejret igennem det og ryst ud af enhver spænding.

Lav lunge twist-venstre: Plant din fod ned, sæt dine ryg tæer under og løft det rygknæ, kommer ind i en lang sprang. Dit bagben forbliver lige-tænkning om dit venstre knæ når frem og din højre hæl når tilbage. Plant din højre hånd ned, og løft din venstre hånd op til loftet, og kigger op.

Gentag denne sekvens på din modsatte side.

Hamstring-forlængelse-venstre: Læg dig ned på ryggen og placer et modstandsbånd på bagsiden af ​​din venstre fod. Skub dit højre ben væk fra dig på jorden. Hold albuerne nede mod måtten og hold dit venstre ben hævet. Hold strækningen og prøv at rette det venstre knæ, hvis du kan.

Gentag dette på din højre side.

Figur-fire stretch-venstre: Bøj dine knæ ind, tag din venstre ankel over dit højre lår. Skub det højre knæ væk fra dig, eller hvis du har række. Skub dit venstre knæ væk fra dig og hold din haleben tung. Tegn dine skuldre væk fra dine ører.

Gentag dette på din højre side.

Thoraxrulle: Placer din skumrulle vinkelret under din øvre ryg. Dine hænder kommer bag bagsiden af ​​dit hoved, fingre sammenflettet, tommelfingeren ned bag på din hals. Løft dine hofter op i en lille bro og rul ned, indtil skumrullen er øverst på dine skulderblade, og rul derefter tilbage, indtil den er i bunden af ​​dit ribben.

Thoraxforlængelse: Find et sted, der føles stramt og pause. Sæt dine hofter ned og åbn albuerne bredt, så lad din krop smelte og stræk over rullen. Du skal føle en åbning foran på brystet og skuldrene.

Side Rolling-Right: Rul på din side og bøj dine knæ i. Har skumrullen beliggende på ydersiden af ​​dit skulderblad. Tag dine hænder bag dit hoved, og rulle fremad og tilbage langs dette muskelbånd. Du ruller lats, deltoider og din rotator manchet.

Gentag på venstre side.

Bryståbner: Grib dit modstandsbånd og nå dine arme ud bredt foran dig. Løft båndet og dine arme langt op, og tag armene bag dig, så du føler en åbning foran på brystet og skuldrene. Nå derefter dine arme op og tag dem tilbage fremad. Inhaler for at løfte dem op, udånder for at bringe dem tilbage. Pause bagpå så langt du kan nå og holde strækningen.

For flere øvelser at prøve, her er en Pilates -træning til stramme hoftefleksorer, og dette er en Pilates -kerne træning, der kun tager 15 minutter.