Alt hvad du har brug for at vide for at gøre push-ups, den rigtige måde

Bed de fleste fitnesseksperter til flytningen, de ville vælge, hvis de var begrænset til kun en resten af ​​deres liv, og en hel masse ville vælge push-up. Og hvorfor ikke? Det er en multitasker med fuld krop, der fungerer som en nul-udstyrs træning. Plus, der er så mange variationer-alle af dem effektive.

Og alligevel for al sin enkelhed er det også et skridt, der er overraskende let at få forkert-hvilket i bedste fald betyder simpelthen ikke at høste de maksimale fordele, og i værste fald betyder mulig skade. (Av!) Så vi bankede på Christi Marraccini, hovedtræner med Tone House (I.e., Den sværeste træning i New York City), for at gå gennem den perfekte push-up, trin for trin.

For al sin enkelhed er det også et skridt, der er overraskende let at få forkert.

For denne vejledning fokuserede Marraccini på den standard push-up-som bruger hele kroppen, arbejder armene, kernen, brystet og endda engagerer hofter og ben-selvom der også er en bredere variation (for at målrette mere af din Bryst og skuldre) og en smalere mulighed (for virkelig at få dine triceps ind på handlingen). Men først det mest basale.

Her er Marraccinis fire-trins guide til den perfekte push-up.

Trin et: Start i en høj planke med dine hænder lidt uden for dine skuldre

Hvis en planke med fuld plan (uden at falde på knæene) er for vanskeligt, siger Marraccini, at det er bedre at forblive lineær og tage dine push-ups mod en væg eller ballet barre-eller endda for sikkert at hæve dig selv på noget som yogaplokke. "Når du [går på knæene], tager du virkelig en masse kropsvægt," forklarer hun, "og det ultimative mål er at bruge din kropsvægt til virkelig at engagere din kerne fuldt ud."

Trin to: Gå ned i en kontrolleret bevægelse

Hold dine arme gemt ind, og ryggen lige, mens du er lavere, scanner konstant din krop for at sikre dig, at dine hofter ikke begynder at falde eller dukke op for høj. Forestil dig virkelig at blive i den perfekte, engagerede planke hele vejen ned.

Trin tre: Fortsæt ned, indtil du er omkring en knytnævens afstand fra jorden

Det er omtrent to til tre tommer, som Marraccini siger. At få et komplet bevægelsesområde er vigtigt, når det kommer til at engagere alle dine muskler. "Nogle mennesker tænker, 'Jeg kan gøre 50 push-ups,' men hvis dit bryst ikke går helt ned, er du ikke fuldt ud forlovet," siger Marraccini.

Trin fire: Med kontrol, skub langsomt op igen

Fortsæt, indtil dine arme er lige, men pas på ikke at låse albuerne ud. Så ... gentag! "Ti perfekte push-ups er en god baseline," siger hun. "Men alle er på et andet niveau.”Og i sidste ende er to fantastiske push-ups langt bedre end ti elendige, siger Marraccini.

Marraccinis bonus tip: For at sikre dig, at din form virkelig er på punkt, skal du enten gøre dine push-ups foran et spejl eller få en ven eller et familiemedlem til at tage en hurtig video af dig. Og ved, at dagen efter, skal du føle alt det hårde arbejde i din kerne. ”Det skal være ømt ligesom din overkrop,” siger hun. Hvis ikke, er det en god ide at revidere din formular.

Hos Well+Good leder vi altid efter geniale hacks for at gøre Sund Living til en cinch. Fra køkkenet til din skønhedspose bringer vi dig lette rettelser til de mest almindelige kvandarer hver uge, så du har et par ekstra minutter til at nyde din smoothie eller savasana.

Ønsker at mestre mere wellness -grundlæggende? Sådan springer man en bums og holder op med sukker.