Alt hvad du har brug for at vide om, hvordan stress kan påvirke din tarmsundhed

Når du er stresset, bærer denne tarm-hjerne-akse høje alderspændingssignaler fra hjernen til tarmen. "Der er en direkte sammenhæng på GI -kanalen som en del af visceral respons på stress," siger Christine Lee, MD, en gastroenterolog ved Cleveland Clinic. Din hjerne frigiver stresshormonerne Corticotropin-frigivende faktor (CRF), cortisol, adrenalin og norepinephrin, og GI-kanalen har masser af receptorer til disse hormoner. "Hvis du står over for en meget sulten bjørn, er det ikke den tid, kroppen ønsker at fokusere på at fordøje," siger Dr. Dr. Lee. Hormonet CRF bremser tingene i den øverste GI -kanal (resulterer i forstoppelse) og fremskynder tingene i den nedre GI -kanal (resulterer i diarré).

To andre hormoner produceret af tarmen, ghrelin og leptin er involveret i appetit og fornemmelse af fylde. Stressniveauer kan ændre balancen i disse hormoner, så du føler dig sultere eller mister din appetit, forklarer Dr. Poppers.

Microbiome-A-samlingen af ​​sunde bakterier, vira og svampe i kroppen, der hovedsageligt er til huse i tarmen-også spiller en rolle i stress-tarmforbindelsen. Mikrobiomet krediteres for at udføre vigtigt arbejde, såsom at støtte fordøjelses- og immunsystemets sundhed og producere humørregulerende kemikalier som serotonin. Nogle undersøgelser antyder, at stress ændrer bakterierne i tarmmikrobiomet (og dermed påvirker dets rette funktion), selvom virkningerne varierer meget mellem mennesker. "Vi ved ikke specifikt, hvad det gør, og om disse ændringer er midlertidige eller langsigtede," siger Dr. Dr. Poppers.

Vil du vide mere om tarmsundhed? Tjek denne madorienterede guide fra en top diætist:

Hvorfor manifesterer stress forskelligt hos nogle mennesker?

Vi reagerer alle på stress forskelligt, og vi har alle forskellige GI -symptomer, siger Dr. Lee. Alvorligheden og symptomerne er knyttet til mange faktorer: hormoner, receptorer, genetik, stofskifte og dit mikrobiom. Selv din anatomi-og om du har haft abdominalkirurgi som c-sektioner eller galdeblære kirurgi-kan påvirke de GI-symptomer, du oplever.

Et flertal af kroppens serotonin-den "glade hormon"-er lavet i tarmen. "Der er flere serotoninreceptorer langs GI -kanalen end i hjernen," siger Dr. Dr. Lee. Serotonin sender signaler mellem hjernen og tarmen og kontrollerer sammentrækninger af GI -kanalen. Når serotoninniveauer er slukket, kan det få dig til ikke kun at føle dig blå, men at have GI -symptomer som forstoppelse eller ubehag. Nogle mennesker har meget mere serotoninreceptorer end andre, eller deres receptorer er mere følsomme af genetiske grunde, siger Dr. Lee. Billedbehandling af mennesker med GI -lidelser som IBS viser, at deres hjerner reagerer forskelligt på tarmsymptomer. Hos nogle mennesker med IBS, lavt doser af antidepressiva-inklusive SSRI'er eller SNRI'er, der ofte er ordineret til angst og depression-har det vist sig at lette diarré, forstoppelse og mavesmerter.

Det har vist sig, at tarmbakterier spiller en rolle i produktionen af ​​neurotransmittere som serotonin, der regulerer humør, hukommelse og læring; Da alles unikke tarmmikrobiome er lidt anderledes, kan et stresset mikrobiom manifestere sig på forskellige måder hos forskellige mennesker. Dit personlige mikrobiomer har at gøre med mange komplekse faktorer, herunder hvor du blev opdrættet og din diæt eller endda hvis du har taget en masse antibiotika. "Det er som snefnug: ingen to er ens, og de bakteriearter og indhold og typer af forskellige bakterier, når de er involveret i fordøjelsen og gæring af fødevarer, kan producere forskellige symptomer hos forskellige mennesker," siger Dr. Dr. Poppers.

En anden kritisk faktor i sværhedsgraden af ​​tarmsymptomer, du oplever, er, hvordan du reagerer og tilpasser dig stress. Har du en tendens til at katastrofisere eller se de værst mulige resultater i enhver situation? Eller finder du sunde måder at tackle din stress og kigge efter alternative perspektiver? "At være i stand til at acceptere, at jeg måske ikke kan lide dette, men det er noget, jeg har at gøre med ... gør en enorm forskel," siger Karen Conlon, LCSW, en psykoterapeut i New York City, der er specialiseret i behandling af klienter med funktionelle tarmforstyrrelser som IBS.

At være løsningsorienteret og tilpasningsdygtig hjælper med at reducere virkningen af ​​stress på tarmen ved at hjælpe dig med at regulere dine følelser og kontrollere dine reaktioner. "Hvis folk ikke har de rigtige værktøjer til at gøre det, gør det det meget vanskeligere at få sig selv mentalt godt, men også for at forbedre deres tarmsundhed," siger Conlon.

Husk, at et par røde flag GI -symptomer kunne signalere en mere alvorlig lidelse som Crohns eller ulcerøs colitis, inklusive rektal blødning, en pludselig dramatisk konsekvent ændring i tarmvaner, utilsigtet vægttab og pludselig dramatisk mavesmerter. Hvis du oplever disse symptomer, skal du sørge for at tjekke ind med din læge ASAP.

Almindelige stressrelaterede symptomer

Der er en række symptomer, men de mest almindelige er som følger:

• Fordøjelsesproblemer. Maya Rose, MS, CNS, siger, "Stresshormoner fortæller din krop, at det er i en nødkamp eller flyvning '."I løbet af denne periode prioriterer du imidlertid ikke fordøjelsen, siger Rose. I stedet trækker din krop ressourcer væk fra tarmen. "Dette kan let føre til gas og oppustethed," siger Rose. "Uden tilstrækkelige niveauer af fordøjelsesenzymer og mavesyre kan tarmen ikke nedbryde mad korrekt. Når motiliteten ændres, da den er under stress, kan gas ikke bevæge sig igennem og bliver 'fanget', der forårsager mavesmerter."
• Humørsvingninger. Din tarm afspejler alt, hvad der foregår i din krop. Hvis noget er slukket, kan dit humør være den første, der påvirkes. "På det mental-følelsesmæssige niveau stress ser vi angst, depression, soveproblemer og på det fysiske niveau kan man have svært ved at overvinde en sygdom," siger Luc Maes, direktør Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara.
• Udmattelse. Søvnproblemer kan ske for enhver, men dr. Maes siger, at der kan være en større sammenhæng til dem, der bor i et byområde. "Livsstil for mennesker i et bymiljø er meget forskellig fra mennesker, der bor i flere landdistrikter. Manglen på naturlige grønne omgivelser, tilbringer mere tid indendørs og øget eksponering for kunstige lys kompromitterer D -vitamin- og melatoninproduktion. Dette resulterer i immunforstyrrelse og soveproblemer."

Hvad er de langsigtede virkninger af en stresset tarm?

Akut stress passerer generelt. Kronisk stress gør det ikke, og det kan have en betydelig indflydelse på kroppen på lang sigt. Kronisk stress øger niveauerne af stresshormonet cortisol. Langvarig, forhøjede cortisolniveauer kan forårsage angst, dræne energi og forstyrre kroppens evne til at helbrede. Langsigtede effekter inkluderer en skift i stofskiftet for at opbevare mere mavefedt, fordi det er nemmest at omdanne til sukker. Langvarig eksponering for cortisol reducerer også kroppens evne til at heles, forklarer Dr. Lee.

"Hvis tarmen altid er nødt til at tackle disse signaler fra hjernen og omvendt, at tingene ikke går godt, vil din fordøjelsesproces blive påvirket," siger Conlon. Konstante høje alarmsignaler forstyrrer fordøjelsesprocessen og kan bidrage til funktionelle GI -lidelser som IBS, tilføjer hun.

Sådan styrer du din stress for en lykkeligere tarm

Conlon tilbyder følgende tip til at have en sundere reaktion på stress--for dit sind og din tarm:

• Juster din diæt. Mange læger anbefaler probiotika og diætændringer for at hjælpe med at forbedre humøret, da der er en forbindelse med balancen mellem bakterier i mikrobiomet og humøret. (Det er et enormt fokus på ernæringspsykiatri.) Lyt til din krop, når du spiser: Hvis du bemærker, at du føler dig træg eller dit humør ændres, skal du muligvis ændre din diæt ved hjælp af en diætist, hvis det er muligt. En middelhavsdiæt, hvilket har masser af friske, hele fødevarer som grøntsager, frugter, fisk, magert kød, fuldkorn, nødder, frø er blevet vist at understøtte mikrobiomet.
• Lær membrantrækningsteknikker. Langsom, dyb vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem, hvilket reducerer dine cortisolniveauer og sætter din tarm i hvile og fordøjelsestilstand. "Det kan være utroligt nyttigt at lade hjernen vide, at alt er godt i kroppen," siger Conlon.
• Øv taknemmelighed dagligt. Der er dage (især i de sidste par måneder), hvor det kan føles som om alt går galt. Det er okay-du burde ikke benægte eller undertrykke negative følelser. Prøv i stedet at fokusere på selv den mindste ting, der giver dig glæde over, at du ellers ellers har taget for givet. "Det hjælper med at påvirke din tankegang. Forskningen viser, at det hjælper med at ændre dit humør på en positiv måde, ”siger Conlon.
• Overvej at tale med en uddannet mental sundhedsperson. Hvis stress eller angst virkelig kommer til dig, kan det at tale med en professionel hjælpe både din mentale og din tarmsundhed. Terapi som kognitiv adfærdsterapi (CBT) lærer folk at bedre styre deres respons på stress og håndtere fordøjelsessymptomer. "CBT har vist sig at være meget effektiv hos nogle [IBD] patienter" til at kontrollere symptomer som smerter og ændringer i tarmbevægelser, siger Dr. Poppers.
• Dyrke motion. Sammen med et mere afslappende alternativ, prøv at flytte lidt mere. Du kan starte langsomt, men Walker anbefaler dig "at få konsekvent udøvelse af en balance mellem kardiovaskulære og styrketræningsaktiviteter."
• Find dine afslapningsteknikker. "At finde dine egne personlige metoder til at reducere stress kan også være gavnligt for dine tarmsundheds- og GI -symptomer. Gør en lille ting hver dag for at hjælpe med at lindre stress og berolige dit sindsøvelse, yoga, meditation, journalføring, læsning ... uanset aktivitet giver dig lettelse, "siger Johnston, RDN.
• Fokus på hydrering. Leah Johnston, RDN, en registreret diætist i Chicago, Illinois, siger, at mens man administrerer symptomer er en flerlags proces, er et af de vigtigste trin at forblive hydreret. "At forblive hydreret er kritisk for dit fordøjelsessundhed. Det vil hjælpe med at forhindre, at forstoppelse holder tingene i bevægelse, som de burde være."Alles hydratiseringsniveauer er forskellige, men der er nogle generelle retningslinjer, der skal følges afhængigt af dit aktivitetsniveau og andre biologiske faktorer.

Vaner til at begrænse stress for din tarm

Sammen med vaner til at hente, er der et par vaner at begrænse, når du styrer din tarmsundhed:

• Prøv ikke at springe måltider over. ”Når [folk] begynder at opleve tarmproblemer, begynder mange mennesker også at under-spise af frygt for at forårsage symptomer. Når blodsukkeret er for lavt, frigiver kroppen imidlertid cortisol, som er en af ​​vores største stresshormoner. For at forhindre at tilføje mere brændstof til ilden på denne måde, skal du sørge for at inkludere protein og fedt ved hvert måltid og overveje at spise hver 3-5 time, "siger Rose.
• Skær ned på koffein. Dr. Hendija siger, "Du kan også skære ned på mad, der øger stress, såsom koffein."Selvom mange af os kører på koffein, er der nogle ret stressende bivirkninger, inklusive søvnløshed, angst og dehydrering, som alle kan bidrage til dårlig tarmsundhed, forklarer Cleveland Clinic.
• Alkoholforbrug. Sammen med koffeinholdige drikkevarer kan alkoholholdige drikkevarer ødelægge dit sind og tarmsundhed. Ja, nogle gange er det fristende at have et glas vin for at lindre stress. Alkohol kan stadig forårsage stressresponser (for ikke at nævne maveproblemer) ifølge National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) ved National Institutes of Health. Så det at begrænse det vil ikke være det værste for dit tarmsundhed.

I sidste ende, hvis du har at gøre med stress og tarmsundhedsproblemer (eller endda bare en af ​​de to), er det værd at tjekke ind med din sundhedsudbyder, der muligvis kan give en vis indsigt.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.