Nemme linseropskrifter, der tilføjer hurtig fiber og protein til en uges værdi af sunde middage

ingredienser
2 spps olivenolie
1 1/2 store løg, terninger
2 gulerødder, terninger
2 fed hvidløg, finhakket
4 tsk paprika
2 kopper franske linser, skyllet (fladgrøn eller fladbrune linser holder ikke deres form godt og får lidt grødet)
2 tsk havsalt (+ 1/2 tsk Hvis du ikke koger pølser med linser)
5 kopper vand
Frisk malet sort peber
1 pakke forkogte pølser (4/pakke)
2 kviste frisk timian (valgfrit)

1. I en mellemstor gryde, opvarm olivenolien. Tilsæt løg og sauter over medium varme, indtil den er mør og gennemskinnelig, cirka otte minutter.

2. Tilsæt gulerødder, hvidløg og paprika. Kog i to minutter til.

3. Tilsæt linser, timian, salt og vand og kog op. Dæk og reducer varmen til lav og lad det simre i 30 minutter, eller indtil linser er mør. (Nogle linsermærker tager 30 minutter at lave mad, mens andre kan tage op til 50 minutter.) Hvis linser virker for flydende-y, skal du simre lidt længere afdækket. Smag linser og krydre med salt og peber efter behov.

4. Hvis der fremstiller pølser: Forvarm ovnen til 350 ° F. Bages pølser på en bageplade, indtil de er opvarmet, ca. 15 til 20 minutter. Skær pølser i tredjedele og server med linser.

5. Opbevar linserne og pølsen separat i lufttætte containere i køleskabet i op til en uge.

Andre måltider prep hæfteklammer at gøre på forhånd

Ristet asparges og radiser: Vask, skæring og stege grøntsager tager cirka fem minutters forberedelsesarbejde (og 10 minutters kogetid, med ovnen ved 400 ° F) og kan indarbejdes i frokost og middage i løbet af ugen som en måde at få mere fiber ud over stole på greener. Alt hvad du behøver er salt, peber og en regnregn med olivenolie på toppen, før du stikker dem i ovnen for at stege. Dette vil være en del af din middag senere på ugen, så forbered en serveringsstørrelse på hver (omtrent en halv kop af hver veggie) at spise da, men du er velkommen til at forberede mere til frokost hele ugen, hvis du vil.

Okay, prep arbejde udført! Her er de lette linseropskrifter, du nyder hele ugen:

Mandag middag: linser og pølsesuppe

Rester: 1/2 kop Braised linser og pølser

Nye ingredienser: 1 kop frosne blandede grøntsager, 2 kopper kyllingebestand (vegetabilsk bouillon fungerer også)

Placer en kop af de kogte linser i en mellemstor gryde med en kop frosne blandede grøntsager. Tilsæt lidt resterende pølse, hvis du vil. Tilsæt derefter kyllingebestanden eller vegetabilsk bouillon for at skabe konsistensen af ​​den suppe, du ønsker og varme, indtil alt er varmt.

Tirsdag middag: linser og ristede fjedergrøntsager

Rester: 2 kopper briserede linser og pølser; 1 kop ristet asparges og radiser

Nye ingredienser: 1/2 spsk olivenolie, 1/4 kop hakkede cashewnødder, 1/4 kop smuldret fetaost

Tid til at grave i asparges og radiser, du stegt på søndag. Du skal blot genopvarme linser og grøntsager på en stegepande på ovnen, indtil de er varme, med lidt olivenolie. Server toppet med hakkede cashewnødder og fetaost.

Onsdagmiddag: Dijon-CASHEW Bruxelles spirer og linser

Rester: 1 kop briseret linser og pølser

Nye ingredienser: 3/4 kop strimlet rosenkål, olivenolie, salt, peber, 1/4 kop gennemvædet rå cashewnød (cashew -smør fungerer også), 1 spsk Dijon sennep, 1 hvidløgsfedd (hakket), 1 tsk hvidvineddik, 6 spsk vand

Denne Dijon-CASHEW-sauce tager kun et par minutter at fremstille, men den forvandler linserene fuldstændigt. Blend cashewnødder eller cashew -smør med seks spiseskefulde vand, Dijon sennep, hvidløgsfedd, hvidvineddike, salt og peber i en foodprocessor eller blender.

Så sauter de strimlede rosenkål i olivenolie med en knivspids salt i en medium stegepande i tre til fire minutter, indtil de begynder at dreje mør. Flyt spirerne over til den ene side af stegepanden og tilsæt de kogte linser og pølse. Varm linserne og kombiner dem med spirerne. Plade linser og rosenkål, og dryp derefter saucen på toppen.

Torsdag middag: linser og majs tacos

Rester: 1 kop briseret linser og pølser

Nye ingredienser: 3/4 kop frosset majs (optøet), 1 spsk olivenolie, 1 tsk salt, 1 tsk spidskommen, 1 tsk varm sauce, 2-3 tortillas, 1/4 1 avocado, skåret, 1/4 kop salsa, 1/2 kan pinto bønner, skyllet

Et par enkle krydderier giver linserne en mexicansk-inspireret smag. For at fremstille disse taco, tilsæt det afrimede majs, linser og pølser, salt, spisskummen og varm sauce til en stegepande over medium varme. Opvarm pintobønnerne i en anden gryde (eller i mikrobølgeovnen) med en knivspids salt og peber. Del linserne og majs blandt to eller tre varme tortillas (afhængigt af hvor fuld du vil have dine tacos) og top med salsa. Spis pintobønnerne som en side.

Fredag: Lentil Sloppy Joes

Rester: 1 kop briseret linser og pølser

Nye ingredienser: 1 spsk olivenolie, 1/4 kop terninger løg, 1 finhakket hvidløgfedd, 1/2 dåse pinto bønner, skyllet, 1 kop tomatpure, 1 spsk tomatpasta, 1 spsk hvidvinedegar, 1 spsk ahornsirup, 2 tsk Worcestershire sauce, 1 tsk varm sauce, 1/2 tsk dijon sennep, salt, peber, burgerboller

Tror du har brug for oksekød for at lave slurvede Joe's? Linser fungerer faktisk perfekt! Opvarm den terningsløg og hvidløg over medium varme med olivenolien. Sauter i fire minutter, indtil løgen er mør. Tilsæt derefter linser, pinto bønner, tomatpuré, tomatpasta, hvidvineddike, ahornsirup, Worcestershire -sauce, varm sauce, Dijon sennep, salt og peber. Lad linserblandingen simre i 15 minutter, omrør den med jævne mellemrum. Server over ristede boller.

Deltag godt+Good's Cook med US Facebook Group for flere sunde måltider.