Kamp afrundede skuldre og sidder lige med disse enkle strækninger

Hvis du er en af ​​de store dele af befolkningen, der beskæftiger. "Når kilden til dine afrundede skuldre er identificeret, afhjælpes det let med korrigerende øvelser, som lader dig bevæge dig med lethed," siger Bloom. "Nøglen til at korrigere afrundingsskuldre er at forlænge og styrke på en målrettet måde at afhjælpe ubalancer. Begynd med at gendanne hele rygsøjlen til neutral ved at mobilisere den og derefter styrke multifidus og andre muskler i den dybe kerne. Åbn derefter fronten af ​​dine arme og skuldre-inklusive biceps og pecs-såvel som lats. Find en forbindelse i musklerne, der holder dine skuldre åbne."Hendes pro tip? Visualiser dit hoved flyder til himlen, dine kraveben bredt og åbent, og dine skulderblader, der draper ned og bredt.

For små bevægelser, du kan gøre i din stue med en bold, foreslår Swan at bruge enten en lacrosse eller triggerkugle. "Læg på gulvet i en tilbøjelig position og placer bolden mellem din pec og armhule, mens du langsomt bevæger din arm rundt og frigiver tætheden," siger hun. "Du kan også bruge den samme bold til at lægge på ryggen i liggende position og spille bolden på Upper Trapezius og Rhomboids og flytte din arm rundt som du gjorde ovenfor."En skumrulle kan også hjælpe:" Brug en skumrulle til at frigive dine lats, "siger Swan. "Placer det under din arm, mens du ligger på din side, og rulle frem og tilbage fra din skulder til din hofte. Hold på følsomme pletter."

Bliv ved med at rulle efter flere træner-godkendte øvelser, der bekæmper afrundede skuldre.

Cat-cow

Frynsegoder ved denne klassiske yoga -bevægelse er, at det mobiliserer rygsøjlen, ifølge Bloom. Begynd på dine hænder og knæ med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. "Rund hele din rygsøjle fra hovedet til halen og når den midterste rygsøjle op til loftet og dine sitz knogler ned mod knæene," siger hun (du vil ligne en Halloween -kat). "Nå derefter hovedet og halen væk fra hinanden og slip den midterste ryg mod gulvet. Pause for en åndedrag i hver position."Og gentag.

Alle fire oppositions når

Bloom bemærker, at dette træk styrker din multifidus såvel som din dybe kerne og lavere fælder. "Start på alle fire med tæer gemt under, rygsøjlen når lange og skulderblade bredt over ryggen," instruerer hun. "Udånder, uddyber dine abdominaler mod rygsøjlen og flyder en arm væk fra gulvet for at nå frem til. Fortsætter med at stabilisere sig med abdominalerne og nå det modsatte ben tilbage."Gentag derefter med den modsatte arm og ben.

Rotator manchet styrker

Rotatormanschetten bevæger dig styrker din rotatormansjet, alias musklerne i ryggen, der omgiver dine skulderled. "Stå med et modstandsbånd, der holdes mellem dine hænder med håndfladerne," siger Bloom. "Bring derefter albuerne til sider bøjet ved 90 grader. Hold overarmene mod kroppen, men lad dem spiral ud-lignende, de roterer-som du trækker dine hænder fra hinanden."Hun tilføjer, at du kun skal gå så bredt som du kan, mens du holder skulderbladene stabile og derefter modstå tilbage i startpositionen.

T-lift

Med denne gulvbevægelse vil du styrke din skulderåbning og stabilisere dine muskler, siger Bloom. "Løg med ansigtet ned med dine arme strakt ud, på linje med skuldre som en 't,'" siger hun. "Flyd dine arme op omkring to inches, når du når dit hoved, nakke og skuldre fremad og op i en meget lille bue. Nå dine arme tilbage til dine hofter, når du øger buen lidt. Returner armene til 't', sænk derefter overkroppen og armene ned for at vende tilbage til startpositionen."Og gentag derefter.

Brystudvidelse

For at styrke din skulderåbning og stabilisere dine muskler og din kerne er dette træk ideelt, siger Bloom. "Stå med en let vægt i hver hånd," anbefaler hun. "Bøj dine knæ til hængsel fremad ved hofterne med en lang, neutral rygsøjle. Lov dine arme ned på gulvet med håndfladerne vendt mod hinanden. Nå dine vægte tilbage og op, indtil palmerne kommer til hofterne."Hun bemærker, at det er nøglen til at føle, at krave knogler udvides og tegner dine skulderblade ned ad ryggen og forlænger derefter armene tilbage til startpositionen.

Svømning

Dette træk er nøjagtigt som om du svømmer, men på gulvet-og det gør alt fra at styrke din skulderåbning, stabiliserer dine ryg- og nakkeforlængere og styrker din kerne. "Løg med ansigtet ned med dine arme og ben forlænget længe," siger Bloom. "Tag flugt ved at løfte dine arme, hoved, skuldre og ben op. Alternativ lille arm- og benløfter, som om du svømte, men tager kun armene så højt som du kan holde dine krave knogler bred og dine ben så høje som du kan holde ryggen lang."Inhalerer for fire tællinger og udånder for fire tællinger.

Skulderåbner

Denne modstandsbåndøvelse føles godt, da den strækker dine biceps, lats og pecs. "Mens du holder et modstandsbånd i begge hænder med håndfladerne vendt ned, skal du udvide dine arme fremad og over hovedet," siger Bloom. "Hold armene tilsluttet i skulderstikket, så skulderbladene kan udvide sig over ryggen, når du løfter armene over hovedet og bag dig.”Hun siger at fortsætte med at nå, indtil du føler en strækning over brystet og skuldrene. Gå kun så langt, som du føler en blid strækning, og vend derefter buen og før armene frem for at vende tilbage til startpositionen.

For at få din fulde sved på, kan du prøve denne 10-minutters modstandsbåndarmstræning. Eller du kan prøve dette modstandsband, der stanses træning, der er en * seriøs * scorcher for hele dine arme.