Kan ikke lave en eneste push-up? Sådan bliver du stærk nok til at falde og gimme 20

Denne uge afsluttede jeg med succes omkring 100 push-ups. Da det er omkring 90 mere, end jeg nogensinde har forsøgt før, skal jeg fortælle dig, at jeg er øm? Har brug for at jeg fortæller, at jeg gjorde et flertal af dem forkert? Nu er jeg på en mission for at mestre push-up-alternativer, der hjælper mig med at komme til et sted, hvor jeg kan gennemføre mindst 20 rigtige push-ups ordentligt.

"En perfekt push-up er dybest set den perfekte planke, der falder og stiger op," siger Brandon Hirose, mestertræner på Crunch Gym i New York City. I teorien lyder det virkelig enkelt. Men enhver, der har befundet sig i et "dråbe og give mig 20!"slags situation, ved, det er alt andet end. For at komme i gang med din rejse brød Hirose og Maillard Howell, ejer af Dean CrossFit og grundlægger af Beta Way, fire træk ned for at opbygge din styrke til et Point-push-up.

Sådan bygger du styrke med 4 push-up-alternativer

1. Statisk planke holder

Ingen overraskelser her. Det er nødvendigt at få den gode gammeldags planke under dit bælte, før du prøver nogen variationer af push-up. Ifølge Howell lærer statisk planke dig, hvordan du styrer din kropsvægt, før du forsøger at sænke den ned og løfte den op igen.

For at komme i gang skal du komme på dine hænder og knæ, og løft derefter dine knæ fra jorden, så du hofter og skuldre er på samme niveau. Engager din kerne, sæt din haleben og sørg for, at dine glutes og indre lår arbejder hårdt.

Komplet fem sæt 5-sekunders hold, efterfulgt af fem sæt 10-sekunders hold og fem sæt 20-sekunders greb, og så videre.

2. Excentriske push-ups

"Fra toppen af ​​push-up, falder langsomt ned til jorden," instruerer Howell. Derefter kan du vende tilbage til din høje planke, men du har brug for (at bruge dine knæ er fint)! Dette træk handler om at prøve at holde din krop i en lige linje og din kerne fuldt engageret.

"Du kan udfordre dig selv med tempoarbejde og øge den tid, det tager at komme ned, når du bliver stærkere. Hvis det gøres rigtigt, skal denne gang stige over en uge, ”siger Hirose.

Komplet fem sæt faldende i 5 sekunder.

3. Tricep -kickbacks

"Triceps er meget, meget små, men de er sandsynligvis en af ​​de mest kraftfulde muskler efter min mening," siger Howell. ”De er den vigtigste skubbe muskel i overkroppen."

For at lave et tricep -tilbageslag skal du placere din venstre hånd og venstre knæ på en bænk. Støt den højre side af din krop ved at placere højre fod fast på gulvet. Grib en håndvægt med din højre hånd og placer armen i en 90-graders vinkel. Uden at bevæge overarmen skal du rette gennem albuen.

Udfyld fem sæt med fem reps på hver side-brug af en lettere vægt. Arbejd derefter dig op.

4. Skaleret push-ups

Hvordan du vinkler din push-up kan gøre det lidt lettere at tackle. Så når du bare lærer, anbefaler Howell at placere en vektstang i maveknaphøjden på squat rack og øve dine push-ups derfra. "Jo højere baren er, jo lettere er det. Jo lavere baren er, jo mere vil det efterligne en traditionel push-up, ”siger Howell. ”Når de bliver stærkere over tid, har jeg haft klienter lige sænket vektstangen."

Sørg for at opretholde den fejlfri plankeposition-selv når du sænker nede og trykker op igen.

Komplet fem sæt med fem reps. Næste gang, sænk vektstangen og prøv det samme beløb.

Apropos bevægelser, der får dine muskler til at jordskælv, her er hvordan man får fat i en pull-up, og hvordan man mestrer æselet spark.