Alt hvad du behøver for at opgradere din styringstræning er at bremse EFF ned

På trods af det langsomme tempo betragtes træningen stadig som høj intensitet. Så hvis du allerede tænker på at bytte alle de hurtige burpees, du gør for dette, er det samme.

"Slow-motion styrketræning involverer en løftefase, der udføres på 10 sekunder, og en sænkningsfase, der udføres på 10 sekunder. Du fortsætter på denne måde, indtil du ikke længere kan gennemføre en gentagelse med ordentlig form, "siger Kevin Ness, medstifter af My Strength Studio. "Et af de vigtigste aspekter af protokollen er intensitet. Øvelse, der er kort og krævende, der forårsager en svigt i den involverede muskulatur på 1 til 4 minutter, betragtes som 'høj intensitet.'Generelt er det, hvad der ønskes i Slow-Motion styrketræningssession."

Det er netop derfor, du kan slippe af sted med kun en eller to 20-minutters sessioner om ugen: Når du er færdig, vil hele din krop føles som Jell-O, og du er nødt til at lade din krop komme sig, før du går på den igen. En træning, der er mere sikker, fokuserer på korrekt form, hurtig, og Super effektiv? Ja, jeg er solgt.

3 Vægtløftningsøvelser i langsom bevægelse for at prøve derhjemme

For en effektiv træning hjemme, siger Ness, at du virkelig kun har brug for tre grundlæggende træk. "Mellem en squat, push-up og pull-up kan du stimulere forbedringer i alle de store muskelstrukturer," forklarer han. "Hvis du bruger langsom bevægelse, skal du ikke tillade nogen tidsperioder og fortsætte, indtil du bogstaveligt talt ikke længere kan gennemføre en gentagelse, kan du få en meget effektiv, effektiv og sikker træning derhjemme."

Derefter næste gang du går i gymnastiksalen for at bruge faktiske vægte, siger Zickerman at "holde sig til multi-muskelgrupper-aka-sammensatte bevægelsesøvelser, inklusive benpresser, brystpresser, træk ned og rækker. Undgå enkeltfugerbevægelser, som knæforlængelser, krøller, fløjer og laterale stigninger."

Snør dine sneakers og brug Ness 'vejledning til at komme igennem disse træk:

1. Squats

Brug et dørhåndtag til balance, squat langsomt (tager 10 sekunder), indtil dine lår er parallelle med gulvet, pause i to sekunder, og begynder derefter næppe at bevæge sig opad. Skub gennem dine hæle og tag hele 10 sekunder for at nå halvvejs position. Langsomt men skift straks retninger, derefter langsomt (om ti sekunder) sænk dig igen til den dybe squat -position. Fortsæt på denne måde med god form-og masser af vejrtrækning-indtil du ikke kan afslutte en gentagelse med god form.

Bemærk: Følelsen af ​​dine lår, der brænder, er ikke en indikator på, at du har nået muskelsvigt; De brænder blot. Vær ærlig over for dig selv og skub virkelig, indtil du ikke engang kan stå mere. Du kan også sidde mod en væg og lavere til en position, hvor dine lår er parallelle med gulvet og holde denne position så længe som muligt.

2. Armbøjninger

Start med dine hænder skulderbredde fra hinanden og drej dem lidt indad. Fra toppen (albuer udvidet) position, langsomt lavere (på 10 sekunder), indtil dine bryst og skuldre næsten rører dine hænder, skal du pause i to sekunder og langsomt (på 10 sekunder) hæver din krop. Skift gradvist retninger lige før albuerne låser og gentager en anden gentagelse. Fortsæt i god form, indtil det ikke er muligt at afslutte en gentagelse. Rekord forløbet tid og gentagelser afsluttet.

3. Armhævninger

Hold din skulder bælte nede og ryg, træk langsomt din krop opad, hvor din hage passerer stangen. Engage abdominals i to sekunder og langsomt (på 10 sekunder) vender tilbage til startpositionen. Uden at hvile, skal du gradvis ændre retning og starte en anden gentagelse. Fortsæt i perfekt form, indtil du ikke længere kan gennemføre en gentagelse. Brug en stol, hvis der er behov for en assist fra benene.

Sådan får du en effektiv træning på kun fem minutter. Eller prøv disse tre træk fra en Victoria's Secret Trainer.