En omfattende strækguide for mennesker, der er stillesiddende

Hvis du tilbringer en masse tid med dine ankler krydset og læg mærke til nogle indre lårstramhed, siger Brannigan at strække dine adduktorer. Du kan gøre dette ved at ligge på din ryg, der looper slutningen af ​​en yogastem (eller reb) omkring din fod, så før med den anden ende, vikle stroppen rundt på indersiden af ​​dit ben, så den ende er på ydersiden af dit ben. Dit ben, der ikke er i stroppen, er bøjet med din fod fladt på jorden. Hold enden af ​​stroppen, og stræk det ben ud til siden, træk forsigtigt på stroppen for at hjælpe i strækningen.

2. #Bossbabe: krydser dine knæ

Selvom dette ikke er meget hårdt på dine ben, siger Brannigan, at ubehag kan opstå på grund af hvad der sker med resten af ​​din krop. ”Når vi sidder på tværs af benene, mens vi arbejder eller slapper af derhjemme, har vi en tendens til at læne kroppen i den ene retning mere end den anden, hvilket kan sætte stress på den ene side af ryggen."

Stretch: Twist and Dipp*r

For at gendanne balance vil du strække din latissimus dorsi og quadratus lumborum. Sid med ryggen lige og dine fødder fladt på gulvet. Lås dine hænder bag dit hoved med albuerne ud, og drej din overkrop i en retning, indtil du har snoet dig så langt som du kan gå. Vend tilbage til startposition og hold dit bryst vendt fremad, række ud i den modsatte retning af din vri, hvilket bringer din albue mod dit knæ. Gentag på den ene side, skift til den anden side, når du er klar.

3. The Yogi: Criss-Cross AppleSauce

"For mange er dette en position, der er vanskelig at komme ind i," siger Brannigan. "Hvis du ikke er fleksibel nok og tvinger dig selv ind i denne position, kan det lægge stress på hofterne og lav ryggen."

Strække: Gloating Glutes

Han siger, at korrekt at strække dine glutes kan gøre denne position meget mere behagelig. Lig dig fladt på ryggen med begge ben udvidet lige. Peg tæerne på det ben, du ikke strækker sig indad for at stabilisere dine hofter. Løft dit andet ben, og bøj dit knæ mod din modsatte skulder, og hold din bækken fladt på overfladen, når dit ben kommer inden for rækkevidde for let rækkevidde. Placer den ene hånd på ydersiden af ​​dit lår, og den anden på ydersiden af ​​din skinneben for forsigtigt vejled strækningen.

4. Numb Nelly: Sidder din fod

At sidde på det ene ben eller fod kan være problematisk for ankelen, knæet og hoften, siger Brannigan, så hvis nogen af ​​disse led generer dig, er det bedst at undgå denne position. "Bortset fra at være en akavet vinkel for benet," siger han, "at hvile al din kropsvægt ujævnt på denne lem kan anvende for meget stress og også kompromittere blodstrømmen til dette område."

Strække: Hej Hamm*es

Han siger, at det at strække dine hamstrings kan hjælpe med at løsne det ben. Placer din fod i løkken på din rem og bring den op, så den er vinkelret på den overflade, du ligger på. Juster dit ben gradvist ved at samle dine quadriceps og bruge rebet til blide assists.

5. Tænkeren: læner sig fremad

Dette er hvad de fleste af os gør, når vi arbejder væk på vores skriveborde. "Når vi sidder fast i en stol og bøjes ved hoften, bliver hoftefleksorerne meget stramme og over tid kan bidrage til ryg-, hofte- og knæsmerter," siger han. Og hvis du altid afrunder gennem dine skuldre, siger Brannigan, at denne form for gentagen stress kan føre til dårlig kropsholdning og muskeldysfunktion ned ad vejen.

Stræk: bryst åben*r

Til dine skuldre skal du rette dine arme helt ud og strække dem lige ud foran dig, med tommelfingrene peger op. Sving begge arme tilbage og ned, hvilket bringer dine skulderblader sammen. Hæv gradvist armene højere med hver gentagelse.

Stretch: Stretch*D Squad

For dine hofter skal du ligge på din side med knæene bøjet ved 90 grader. Placer foden af ​​dit nederste ben inde i løkken på din rem, og tag fat. Engager din kerne. Hold dine knæ bøjet og dine ben parallelt med den overflade, som du ligger på, kontraherer dine hamstrings og glutes og flytter dit overben tilbage så langt du kan, ved hjælp af din hånd til at give en blid hjælp.

6. Grecian Goddess: læner sig til den ene side med dine ben bøjet og oven på hinanden

Dette ligner den "krydsede ben" -position. "Ikke kun er denne positionsvægtlager, der tilføjer meget pres i leddene, denne position holder også en hofte i ekstern rotation og derefter andet i intern rotation," siger Brannigan. "Hvis du sidder sådan i lange perioder og ikke læner sig på hver side jævnt, vil du sandsynligvis udvikle nogle ubalancer i hofterne, hvilket kan føre til en række problemer og øge sandsynligheden for skade."

Stretch: Cross Ov*r

Denne strækning er målrettet piriformis eller, side af dine hofter. Lig på ryggen med begge ben udvidet. Placer foden af ​​det træningsben i remens løkke, og tag den anden ende med din modsatte hånd. Ved hjælp af fronten af ​​din hofte og quads, løft det ene ben lige op, indtil det er vinkelret på den overflade, du ligger på. Bøj lidt knæet lidt, og forlænger din frie arm lige ud for at stabilisere din krop. Hold lysspænding på stroppen, og tag dit ben over midtlinjen på din krop, lige ned til overfladen, indtil din hofte begynder at rulle op på toppen af ​​den anden. Brug rebet til blide assists.

7. The ManSpreader: Spredning af benene bredt

"Hvis denne position er unaturlig for dig, er der en lille risiko for at strække hamstrings og adduktorer, når benene er spredt for brede," siger han. "På den anden side kan det at have ben spredt bredt stress på ydersiden af ​​hoften, da dette er musklerne, der vil arbejde og trække sig sammen for at åbne benene."

Stretch: Cross Sweep*r

Stræk dine bortførere ud ved at ligge på ryggen med begge ben udstrakt lige ud. Placer en fod i remens løkke og vikle stroppen rundt om ydersiden af ​​ankelen, så de modsatte ender er på indersiden af ​​benet. Drej dit andet ben lidt indad lidt og drej det ben, du strækker sig lidt udad. Udvid dit strækende ben over midtlinjen på din krop vil føre med din hæl og holde en let bøjning i knæet. Holder lysspænding på rem og bruger den til blide assists.

8. Figur fire: Krydsning af en ankel over knæet

Brannigan siger, at denne position faktisk kan være en dejlig strækning for din hofte. Der opstår problemer, hvis du lod et ben sidde i samme position for længe. ”Vi har en tendens til at gøre dette med det ene ben mere end det andet, som med tiden vil skabe bedre mobilitet i den ene hofte end den anden. Denne form for ubalance er problematisk, når det er tid til at være aktiv eller træning. En ubalance i hofterne vil føre til en øget risiko for skade eller smerter, når vi bevæger os."

Stræk: Twist*d Triangle

Begynd i den samme figur fire position. Engager din hofte for at droppe knæet på det bøjede ben ned mod gulvet og hjælpe forsigtigt med den ene hånd på det knæ. Hold det kontrolleret, og hold kun strækningen i to til tre sekunder, før du slapper af benet, går tilbage til startpositionen og gentager derefter 10 til 12 gange. Skift til det andet ben.

9. Elsker dig selv: at omfavne dine knæ i brystet

Hvis du har stram eller følsom hoftefleksorer, siger Brannigan, at du måske vil undgå denne position.

Stretch: Stretch*D Squad (Se beskrivelse ovenfor under "Tænkeren").

Sådan er det at løsne med de professionelle bårer på Stretch*D:

Bilerne metoden løsner din halsspænding bedre end nogen strækning, og en fysioterapeut forklarer, hvor længe du skal holde en strækning.