En komplet nybegyndervejledning til den veganske diæt

Med hensyn til mad siger Sheth, at nogle mennesker bruger udtrykkene "vegansk" og "plantebaseret" ombytteligt, men de er ikke de samme, som demonstreret nedenfor:

• Vegansk: En livsstil, der udelukker animalske produkter helt, herunder ikke kun kød, men også fisk, mejeri, æg, honning og tilsætningsstoffer og kosttilskud, der stammer fra animalske produkter.
• Vegetar: En spiseplan, der udelukker kød, fjerkræ, æg, mejeri og skaldyr.
• Ovo-vegetar: En spiseplan, der tillader æg, men udelukker kød, fjerkræ, skaldyr og mejeri.
• Pescatarian: En spiseplan, der udelukker kød, æg og mejeri, men tillader fisk.
• Lacto-vegetarisk: En spiseplan, der udelukker kød, æg og fisk, men tillader mejeri.
• Plantebaseret: En diæt, der primært er baseret på hele plantemad, men giver mulighed for kød, æg, fisk og mejeri i moderation.

Som du kan se, er der mange forskellige typer vegetarer, men der er ikke nødvendigvis variationer i den veganske diæt. Nogle mennesker kan dog vælge at følge diætretningslinjerne, men ikke livsstilskomponenten. "Jeg har nogle klienter, der er veganske, men de forbruger honning, eller de bærer stadig læder," siger Sheth. "Der er gradationer til det."

Det er også en almindelig misforståelse, at folk, der følger en plantebaseret diæt, ikke spiser animalske produkter overhovedet. Der er absolut stadig plads i en plantebaseret diæt til animalske produkter; Det er bare, at spiseplanen understreger hele plantebaserede fødevarer såsom grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner og bælgplanter og minimerer forbruget af fødevarer fra dyr som kød og mejeri. På denne måde er det meget forskelligt fra en vegansk diæt.

Registreret diætist Alexandra Caspero, RD, siger, at hun med sine klienter ofte finder grundene til, at nogen kan vælge at være plantebaseret kontra hvorfor nogen kan vælge at gå vegansk. ”Nogle grunde overlapper sænke risikoen for hjertesygdomme eller bare ønsker at spise flere planter, ”siger hun.

Selvom den veganske diæt har eksisteret i lang, lang tid, er der overraskende lidt videnskabelig forskning på de langsigtede effekter. Bestemt mere forskning skal gøres. Der er dog en stor mængde forskning på de sundhedsmæssige virkninger af at spise mindre animalske produkter og spise mere kød. Til dette formål er der mange fordele, der sandsynligvis er forbundet med at leve et vegansk liv, der stammer fra denne forskning.

Men begge registrerede diætister tilbyder først et stort advarsel: du høster kun fordelene, hvis de veganske fødevarer, du fylder din tallerken med, er næringstætte, ikke junkfood. (Når alt kommer til alt er Oreos veganske.) Men hvis du prioriterer hele fødevareplantebaserede kilder såsom frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter, kan du forvente at opleve en lang række fordele.

Hvad du kan og ikke kan spise på den veganske diæt

Brug for et snyderi af hvad der er okay og ikke okay at spise? Brug nedenstående lister som guide:

Mad at spise:

• Frugter
• Grøntsager
• Bønner og bælgfrugter
• Nødder
• Frø
• Korn, inklusive brød, ris og pasta
• Maple sirup, rørsukker, kokosnødsukker, munkfrugt, melasse, stevia og agave
• Produkter til kødsubstitution (valgfrit)
• Mejerisubstitutionsprodukter, inklusive alternative mælk, alt-yogurt og alt-knogler (valgfrit)
• Vegetabilske fedtstoffer og olier, som oliven- og avocadoolier

Fødevarer at undgå:

• Alt kød, inklusive fjerkræ
• Alle fisk og skaldyr, inklusive skaldyr, krabber og muslinger
• Æg
• Alt mejeri, inklusive mælk, ost, yoghurt, smør og ghee
• Valleprotein
• Mayonnaise
• Eventuelle produkter fremstillet af bier, inklusive honning og propolis (selvom nogle veganere gør undtagelser for honning)
• Gelatine eller produkter, der indeholder det (som marshmallows)
• Mad lavet med dyreafledte biprodukter eller farvestoffer (som Castoreum, Natural Carbon og Carmine)

Hvad er fordelene ved den veganske diæt?

1. Det er godt for miljøet

Caspero nævnte allerede en stor fordel: det er godt for miljøet. Sidste år frigav 37 læger fra 16 forskellige lande en rapport i tidsskriftet Lancet Detaljer om, hvordan forskellige fødevarer påvirker miljøet. I nyheder, der ikke vil overraske nogen, har kød det største kulstofaftryk af nogen madkilde. Du ved hvad der havde den laveste? Frugt, grøntsager, fuldkorn (inklusive ris, quinoa, hirse og boghvede) og bælgfrugter-alle veganske hæfteklammer. "Når man ser på miljøpåvirkningen af ​​at hæve dyr til masseforbrug, er det en stærk grund til at spise mindre dyr og flere planter," siger Caspero. Og for nogle mennesker er virkningen nok til at få dem til at gå helt vegansk.

2. Veganisme er fordelagtigt for hjertesundhed

Der er videnskabelig dokumentation, der antyder, at det er godt for hjerte -kar -helbred. Forskere fandt ud af, at mennesker, der sænkede deres indtagelse af animalske produkter og øgede mængden af ​​plantebaserede fødevarer, de spiste forbedret kardiovaskulær sundhed, herunder at sænke hastigheden for hjertesygdomme med 24 procent. Dette skyldes, at planter er gode for dit hjerte-de er høje i både antioxidanter og fiber, næringsstoffer, der er direkte knyttet til sænkning af kolesterol. Beans, et hjørnestenprotein for veganere, er også blevet knyttet til at være gavnligt for hjertesundhed.

3. Det kan reducere din risiko for at udvikle type to diabetes

"Ikke kun kan en vegansk diæt hjælpe med at forhindre diabetes, men det kan hjælpe med hensyn til ledelsen, hvis du allerede har det," siger Sheth, der er certificeret diabetespædagog,. Forskere fandt, at en diæt, der understregede fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgplanter og nødder og reduktion af mættede og transfedt, var knyttet til at forhindre type to diabetes. "Mad, der er især terapeutiske, er fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager og forbindelsen, der findes i mange af disse fødevarer, polyfenoler," lyder undersøgelsen. Polyfenoler er planteforbindelser, der har antioxidantegenskaber og hjælper med at kontrollere blodglukoseniveauer. Hvis din læge har sagt, at du er i fare for at udvikle type to diabetes, kan det at skifte til en vegansk diæt afbøde denne risiko.

4. Efter en vegansk diæt kunne det sænke din risiko for visse kræftformer

I en storstilet undersøgelse af 33.883 kødspisere og 31.546 ikke-kød spisere, fandt forskere, at ikke-kødspisere havde en lavere risiko for større kræftformer. Forskerne krediterede dette til det faktum, at kød er højere i mættet fedt end plantebaserede proteinkilder såsom bønner, bælgfrugter og nødder. De fandt også, at de ikke-kød spisere forbrugte mere fiber, hvilket også bidrog til den nedsatte kræftrisiko.

5. At følge en vegansk diæt er godt for din tarm

Veganere og vegetarer har en tendens til at have større mængder gode bakterier i deres tarm end omnivorer, i vid udstrækning takket være den øgede mængde planter (og derfor fiber), at plantebaseret stil spiser forbruger. "Vores tarmmikrober, de vil have fiber," vil Bulsiewicz, MD, en South Carolina-baseret gastroenterolog og internationalt anerkendt tarmsundhedsekspert, tidligere fortalt godt+god. ”Og det er videnskabeligt bevist, at den største største forudsigelse af en sund tarm er en mangfoldighed af planter [i ens kost]."

6. Det kan tilføje år til dit liv

Det lyder måske som en overdrivelse, men videnskabelig bevis tyder på, at en for det meste vegansk diæt, når den følges på en sund måde, kan tilføje år til dit liv. Levetid ekspert og blå zoner grundlægger Dan Buettner fandt, at plantebaseret spisning (som i primært at spise plantemad og meget sjældent, hvis nogensinde, spise kød og mejeri), er en almindelig tråd i alle fem af de globale blå zoner samfund. Derudover er en af ​​de mest almindelige veganske kilder til proteinbønner-selv knyttet til at leve længere. "Hvis du spiser omkring en kop bønner om dagen, er det sandsynligvis værd yderligere fire års forventet levealder," sagde han. Mens ingen er all-out veganer, var det at spise en diæt, der primært er planter, en almindelig tråd, han fandt i hver region.

Risici og potentielle bivirkninger ved at følge den veganske diæt

Selvom det er sandt, at der er flere veganske substitutionsprodukter i købmandsforretninger end nogensinde før, og restauranter bliver i stigende. Og på trods af antallet af veganske produkter på markedet har mange veganere problemer med at finde muligheder, der fungerer for dem på restauranter eller i sociale omgivelser. På grund af dette er det måske ikke den bedste spiseplan for alle.

Derudover siger Sheth og Caspero begge, at der er nogle næringsstoffer, der kun kan være svære at finde i planter. Det betyder noget, for hvis du mangler disse næringsstoffer, kan du være i fare for både mindre og større sundhedsmæssige problemer. Her fremhæver de det største næringsstofbehov, veganere bør prioritere, og hvordan de kan sikre, at de får nok af de afgørende vitaminer og mineraler, der er nødvendige for sund levevis.

1. Vitamin B-12

Vitamin B-12 holder nerve og blodlegemer sundt, hjælper med at gøre DNA og giver også kroppen energi. At ikke få nok kan føre til træthed og anæmi. Den gennemsnitlige voksne har brug for 2.5 mikrogram vitamin B-12 om dagen, og de største måder, som flertallet af amerikanere opfylder dette behov, er ved at spise kød, skaldyr og æg. "Vitamin B12 findes i disse fødevarer, men det findes også i befæstede fødevarer såsom korn," siger Caspero. Det findes også i ernæringsgær, som veganere ofte bruger til at give mad en osteagtig smag. Caspero siger, at der også er vitamin B12 -tilskud, men hvis du følger en vegansk diæt af etiske grunde, er det vigtigt at kontrollere kilden for at se, hvor vitamin B12 kommer fra, for at sikre, at der ikke blev brugt nogen dyr som en del af processen.

2. Jern

Jern er et andet næringsstof, der spiller en rolle i energiproduktion og blodfunktion. (Formålet at få 18 til 19 milligram om dagen, mere hvis du er gravid eller ammer.) Mens kød er en almindelig kilde til jern, siger Caspero, at det bestemt ikke er den eneste. "Mørke bladgrøntsager, fuldkornspasta og bønner er alle høje i jern," siger hun. "Forskellen er, at jern i planter er sværere at absorbere, fordi det ikke er bundet i heme, som det er hos dyr."På grund af dette anbefaler hun at parre jernrige fødevarer med C-vitamin-rige fødevarer, hvilket vil hjælpe næringsstoffet med at blive bedre absorberet i kroppen. ”Og det er virkelig ikke svært at gøre dette,” siger hun. "En let kombination er fuldkornspasta og tomatsauce."Det kan også være forsigtigt at spise mere plantebaseret jern, da det er mindre biotilgængeligt.

3. Zink

Veganere er også nødt til at være opmærksomme på at få nok zink, et næringsstof, der spiller en kritisk rolle i kroppens immunsystem. (Den gennemsnitlige person har brug for otte milligram om dagen.) "Bønner er en god måde, som veganere kan sørge for at få nok zink," siger Caspero. Andre veganske fødevarer, der er høje i zink, inkluderer græskarfrø, cashewnødder og havregryn.

4. Calcium

Da mejeri er væk fra bordet for veganere, er det vigtigt, at de finder andre måder at få de 1.000 milligram calcium, som kroppen har brug for hver dag. Ellers er der en risiko for forværret knoglesundhed, muskelfunktion, nervefunktion og ustabile hormonniveauer. "Grøntsager som collardgrøntsager og broccoli er meget høje i calcium," siger Sheth. "Også de fleste alternative mælk- og mejeriprodukter er befæstet med calcium, så det er en anden måde, som veganere også kan få nok."

5. Omega-3-fedtsyrer

Da veganere ikke spiser fisk eller æg, er de i fare for ikke at få nok omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for både hjerne- og hjertesundhed. "Der er tre typer omega-3-fedtsyrer, der er vigtige til at få nok af: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaensyre (DHA)," siger Caspero og tilføjer, at kroppen ikke gør t Lav EPA eller DHA, så det er ekstra vigtigt at få dem fra mad. "Fedt fisk er den primære måde, de fleste mennesker får EPA og DHA-fedtsyrer på, men du kan få dem fra plantebaserede kilder-det går bare gennem en konverteringsproces, der ikke sker med fisk."Det anbefales at få 1.1 gram omega-3'er om dagen, hvilket kan gøres ved at indtage chiafrø, hørfrø eller valnødder, som alle indeholder ala omega-3-fedtsyrer. Den eneste plantebaserede kilde til DHA er alger, så hvis du vælger at bruge et supplement til denne type fedtsyre, skal du kontrollere, at den er hentet fra alger og ikke fisk.

Et næringsstof, du ikke kan se på denne liste: protein. Det er en fejlagtighed, at det er umuligt at få nok protein, hvis du ikke spiser kød. Mens det, ligesom kødspisere, er vigtigt at inkludere en proteinkilde med hvert måltid, er der ingen mangel på muligheder, der er både lette at finde og overkommelige. Senere vil diætisteren detaljerede de sundeste swaps til kød, fisk, mejeri og æg.

Sunde swaps til veganere

1. Veganske substitutioner til kød

Intet kød? Intet problem. I gennemsnit har oksekød 16 gram pr. Portion. Her er nogle smarte veganske substitutter, der kan fungere som udskiftninger, når de indtages i kombination med andre fødevarer, ifølge Sheth og Caspero: hamp (ni gram pr. Tre-table-servering), linser (22 gram pr. Halv kop), tempeh (20 gram pr. Servering af 100 gram), edamame (ni gram pr. En tredjedel kop), tofu (ni gram pr. Portion), kikærter (20 gram pr. Kop) og ærter (otte gram pr. Kop).

Med hensyn til kødsubstitutionsprodukter, du kan købe, er der ingen mangel på markedet. Uanset om du leder efter veganske burgere, hotdogs eller kylling, er næsten enhver købmand i landet fyldt med muligheder. Et par store mærker for at holde øje med: Morningstar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, Dr. Praeger's og Hilary's.

Det er dog vigtigt at vide, at ikke alle veganske kødprodukter er sunde. Caspero siger, at det er vigtigt at kontrollere både ingredienserne og ernæringspanelet for at se, om produktet er lavet af hele fødevarekilder (og ikke er fyldt med tilsætningsstoffer) og er lavt i natrium.

Se videoen nedenfor for at finde ud af, hvad en registreret diætist synes om umulige fødevarer og ud over burger:

2. Veganske substitutioner til fisk

Mens veganske fiskesubstitutionsprodukter ikke er så almindelige som kødsubstitutioner, vinder de popularitet og bliver tættere end nogensinde for at efterligne ægte fisk i både smag og ernæring. Mærker inklusive god fangst, Sophie's Kitchen og Gardein har veganske fiskeprodukter på markedet, der smager som den rigtige ting, mens de også inkluderer høje mængder plantebaseret protein og omega-3'er. Bare sørg for at læse etiketterne for at sikre, at produkterne ikke er alt for forarbejdede og imødekommer dine særlige ernæringsbehov.

3. Veganske alternativer til mælk og andre mejeriprodukter

Mandel, soja, havre, ris, avocado ... hvad Kan ikke du mælk? Med hensyn til hvad det sundeste komælkalternativ er, er der forskellige ernæringsmæssige fordele og ulemper ved hver. En der modstod tidens prøve af en grund: sojamælk. "Ernæringsmæssigt set, sojamælk er den bedste plantebaserede mælk, fordi den indeholder så meget protein som komælk, men er lavt i kalorier," registreret diætist tracy lockwood Beckerman, Rd fortalte godt+god i en episode af Du versus mad. Men hun tilføjer også, at for meget soja kan påvirke skjoldbruskkirtlen negativt. Hun roser også havremælk, øjeblikket den veganske mælk skat. "Som hel havre kan havremælk give energi og styrke knogler," siger hun.

Se videoen nedenfor for at lære mere om, hvilken vegansk mælk der er den sundeste:

Fremkomsten af ​​vegansk mælk er også snublet ned for at omfatte veganske ost og veganske yoghurt, som begge ikke kun smager som den rigtige ting, men er befæstet til at omfatte næringsstoffer og sunde bakteriestammer, der er almindelige i traditionelle mejeriprodukter. Nogle veganske osteprodukter, du kan finde i købmanden eller online, inkluderer Kite Hill, Treeline og Miyokos Creamery. Nogle veganske yoghurtmærker, der skal holde øje med, er så lækre, havn og krusning.

4. Veganske erstatninger for æg

"Der er flere veganske swaps til æg, men den, der skal gå efter ændringer baseret på, hvordan du bruger det," siger Caspero. "Hvis du laver røræg, fungerer tofu virkelig godt som en erstatning. Men hvis du bager, fungerer chiaæg lidt bedre, hvilket kan fremstilles ved at blande en spiseskefuld chia med tre spiseskefulde vand."Bananer, æbleauce og høræg (lavet ved at blande en spiseskefuld hør med tre spiseskefulde vand) kan også bruges som erstatninger til æg. For en butikskøbt mulighed gør bare æg veganske æg ud af mungbønner og smager meget ligner ægte æg.

5. Veganske substitutioner til honning

Som Sheth nævnte, vælger nogle veganere at forbruge honning, men for strenge veganere er det væk fra bordet. For dem i sidstnævnte gruppe er der mange andre naturlige sødestoffer, der skal bruges i stedet for honning, afhængigt af den smag og tekstur, du håber på at opnå. Melasse og agave er to populære honningudskiftninger, da de har den samme struktur som honning og kan bruges på samme måde.

Hvordan man skifter til en vegansk diæt

1. Lethed i det

Hvis det at gå vegansk er noget, du er interesseret i at prøve, tilbyder både Caspero og Sheth det samme tip: lethed i det. "Start med bare at lave små swaps eller lave et helt vegansk måltid en gang om ugen," siger Sheth. Hun siger også at have det sjovt med det og eksperimentere med forskellige veganske fødevarer og produkter for at finde dem, du elsker og kan blive hæfteklammer i din diæt.

"Det er en fuldstændig misforståelse, at veganske diæter er kedelige," siger Sheth. "Der er ingen mangel på måltider, du kan lave eller opskrifter til at prøve, der ikke inkluderer animalske produkter."En anden misforståelse er, at det er dyrt at spise vegansk. "At købe nogle af de trendy veganske substitutionsprodukter kan blive pricy, men fødevarer som bønner, linser, ris, frugter og grøntsager er alle billige veganske hæfteklammer," siger Caspero. Mens veganske fødevarer som disse er tilgængelige i næsten enhver købmand, er der også nogle online veganske markeder, der ikke kun har disse hæfteklammer, men andre veganske fødevarer også inklusive veganske essentials og milliarder veganere.

2. Overvej at arbejde med en registreret diætist

Caspero anbefaler også at mødes med en registreret diætist-selv næsten for at sikre dig, at alle dine næringsstofbehov bliver opfyldt og for at sikre dig, at du skifter til en ny spisestil på en sund måde. Hun gentager også vigtigheden af ​​at læse ernæringsmærker og ingredienslister; Bare fordi noget er vegansk, betyder det ikke, at det nødvendigvis er sundt.

3. Vær opmærksom på, hvordan du bygger dig plade

Hvis du leder efter tip til, hvordan du strukturerer en vegansk plade, så den er lækker og sund, skal du huske denne formel: 50 procent af din plade skal være grøntsager, 25 procent skal være fuldkorn eller sunde stivelse (som søde kartofler) og 25 procent skal være plantebaseret protein. Drys fedt, urter og krydderier overalt til krydderier, og du har dig selv en bogstavelig opskrift på succes.

4. Søg ud veganske opskrifter for at prøve online eller i kogebøger

Hvis du leder efter flere ressourcer til dit nye veganske liv, kan veganske kogebøger være nyttige værktøjer. Den veganske kogebog til atleter Af Anne-Marie Campbell, Kun planter køkken af Gaz Oakley, Veganske opskrifter på 30 minutter af Shasta Press, og Sparsomme veganer Af Katie Koteen er kun et par af de mange veganske kogebøger og guider, der kan hjælpe med at gøre det lettere at spise vegansk. Der er også mange sunde veganske opskriftsblogs, herunder Sweet Potato Soul, Doras bord, minimalistiske bager og post -punk -køkken, som alle er værd at bogmærke.

Med dit køkken fyldt med erstatninger og hæfteklammer og veganske opskrifter, der er i kø, er du klar til at starte dit nye veganske liv. Men hvordan ser det faktisk ud? Fortsæt med at læse for en prøvemenuplan for at følge den veganske diæt.

Hvordan en dag efter en vegansk diæt ser ud

Morgenmad

Havregryn, pandekager, papaya salat, vegansk chia parfait, veganske smoothies ... der er ingen mangel på veganske morgenmad ideer at vælge imellem. Vil du have en morgenmad, der leverer fiber, protein og sunde fedtstoffer? Prøv havregryn toppet med nøddesmør og frugt.

Frokost

Du behøver bestemt ikke at holde sig til salat for at gå vegansk til frokost. En middelhavsskål med quinoa, hummus og grøntsager, spinat quesadillas (med vegansk ost), sort bønnesuppe og et klassisk jordnøddesmør og marmelade er alle frokostideer, der er 100 procent vegansk og kan laves på mindre end 10 minutter.

Mellemmåltid

Når de 4 s.m. Snack-trang hits, popcorn, hummus og grøntsager eller trail mix er alle proteinrige veganske måder at få et energiforøgelse. Eller prøv disse veganske proteinbid, lavet med vegansk proteinpulver, nødder, kakao og vanilje.

Aftensmad

Sæsonbestemte kornskåle, blomkål-Carrot salatindpakning, butternut squash og quinoa chili, spaghetti squash pad thai og mexicansk stil fyldte peberfrugter er kun et par veganske middagsideer at eksperimentere med.

Dessert

Når du følger den rigtige opskrift, kan veganske brownies, ostekage, gulerodskage og avocado mousse alle være næringsrige desserter-ingen animalske produkter, der er nødvendige!

Med flere veganske produkter, kogebøger og blogs til rådighed er det lettere end nogensinde at prøve denne spisestil, hvis det er noget, du er interesseret i at gøre. Når du først har fundet ud af dine yndlingsswaps og måltider, vil du sandsynligvis opdage, at det faktisk ikke er så svært at holde sig til.

Oprindeligt offentliggjort 28. juli 2020. Opdateret 16. oktober 2020.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.