En begyndervejledning til ændring af yogaposer

Ændringerne

Reducer dybden: Bøj dine knæ, hvilket reducerer spændinger i hamstrings, så du kan prioritere din lange rygsøjle

Skift vinkel: Udvid din håndplacering, drej dine hænder lidt væk fra midtlinjen, mens du opretholder spredte fingre og aktive palmer, der trykker ind i din første fingerknokepude. ”Start med små justeringer her og fortsæt, indtil du finder det søde sted til dine skuldre og nakke,” siger Peterson.

Tilføj en prop: Sæt en blok under hver hånd, krøller fingrene over fronten. Dette bringer gulvet op for at møde dig.

2. Mountain (Tadasana)

Hvordan gør man det: Stå med fødder hoftebredde fra hinanden. Spred fødderne og placer vægten jævnt gennem hele foden fra forreste til ryg og side til side. Engager musklerne i låret for at kramme knoglerne. Inhaler våben over hovedet. Nå op i fingerspidserne og toppen af ​​dit hoved, mens du trykker ned i dine fødder. Luk øjnene og tag lang, langsomme, dybe indåndinger ind og ud af din næse. Ingen belastning, ingen kamp. Træk vejret, slap af, føl, observer og tillad. Hold i 3-5 åndedræt.

Ændringerne

Reducer dybden: Bring dine hænder til dine sider snarere end over dit hoved for at reducere enhver forværring af nakken eller skuldrene.

Skift vinkel: Udvid din holdning lidt bredere end hoftebredde, hvilket kan hjælpe med at reducere lavryggen eller fornemmelsen.

Tilføj en prop: Denne krumer faktisk intensiteten lidt op. Placer en blok mellem dine lår for at skyde dine indre lår-adduktorer. "Dit mål er at isometrisk trække dine hæle fra hinanden på din måtte for at skabe afbalanceret handling af indre lår og ydre hofter-abduktorer," siger Peterson.

3. Warrior 2

Hvordan gør man det: Tå-hæl din højre fod over et par centimeter, så hælen på din forfod og bue på din bagfod er på linje, når du åbner din overkropp. Løft armene parallelt med jorden og strækker sig væk fra hinanden. Hold din forben i en 90-graders vinkel. Hold til 1-5 åndedræt.

Ændringerne

Reducer dybden: Forkort din holdning og bøj dit knæ mindre og opretholde dens placering over den forreste ankel. Dette vil lindre noget pres fra den forreste quad.

Skift vinkel: Hold dine hofter i ca. Drej derefter din ribben til at være firkantet til sidevæggen. Dette minimerer spændinger i bækkenet.

Tilføj en prop: Brug en klapstol (eller en stol uden arme) til ekstra støtte til dit forben.

4. High-to-Low Plank (Chaturanga Dandasana)

Hvordan gør man det: Start i en høj planke med skuldre stablet over håndled. Fokuser på at engagere dine ben og kerne for at forhindre, at din mave hænger ned mod gulvet. Jordning ned gennem de indre kanter af din hånd og eksternt roterende overarmsben, så du føler, at dine skulderblade trykker ind i ryggen, ned til en lav planke. Hold albuerne gemt tæt på sidekroppen. I bunden af ​​positionen skal vinklen på din albue være på 90 grader. Hold i 2 åndedræt.

Ændringerne

Reducer dybden: Bliv i høj planke eller slip på knæene, før du skifter fremad, og bøj derefter albuerne. Dette vil mindske mængden af ​​vægt, der flyttes, og fjerne noget pres fra håndledene.

Skift vinkel: Vend dine hænder lidt væk fra midtlinjen. Dette vil hjælpe med at holde dine overarme adduceret og trukket mod dit ribben.

Tilføj en prop: Sæt en blok på den høje indstilling under din brystben eller en blok på den høje indstilling under hver skulder. Dette vil sikre, at du holder dine skuldre i det samme plan som albuerne.

5. Danser (Natarajasana)

Hvordan gør man det: Stå højt med begge fødder sammen. Derefter skal du begynde at bøje det højre knæ, mens du bringer den rigtige hæl mod din røv. Grib efter din højre ydre ankel med din højre hånd og begynder at løfte din højre fod mod loftet. Nå på samme tid din venstre arm fremad og op mod loftet. Når du balanserer på din venstre fod, skal du trykke aktivt ned på gulvet med hele foden, når du begynder at åbne dit bryst og trykke på dit løftede ben tilbage og op. Hold overkroppen lodret og tryk aktivt halen ned mod gulvet. Hold på den ene side i 5 til 10 åndedræt, og skift derefter sider.

Ændringerne

Reducer dybden: Bliv lodret med din rygsøjle og fokus på en ting ad gangen, som at sparke din hæl væk fra dine glutes.

Skift vinkel: Tegn din overkropp parallelt ned på gulvet (mere som stående bue) og brug din bagarm til at løfte dit ben højere.

Tilføj en prop: Grib Yoga Strap for at gøre det mere tilgængeligt at sparke det ben. Begynd med at lave en meget stor løkke, og koble derefter din fod. Efterhånden som tiden og din praksis skrider frem, kan du finde mere højde i dit bagben.

6. Due (Kapotasana)

Hvordan gør man det: Bring din højre skinneben parallelt til toppen af ​​din måtte, og hold din fod bøjet. Udvid dit venstre ben lige bag dig, toppen af ​​foden hviler på gulvet. Bliv lodret i 3 åndedræt. Derefter, fold over og hvile hovedet på jorden med dine arme udvidet foran dig i 5-10 åndedræt. Skift ben.

Ændringerne

Reducer dybden: I stedet for at foldes frem, skal du holde dig lodret og lade strækningen uddybe din hoftefleksor på dit udvidede ben og glute -musklerne i din foldede.

Skift vinkel: Hvis det er for intenst til at bringe din forben til en fuldt parallel position, skal du bringe din hæl tættere på din krop. Bare sørg for at holde din fod bøjet for at beskytte dit knæ.

Tilføj en prop: Dem med stramme hofter kan rulle op et tæppe eller gribe en blok for at placere under glute på dit forben. Du kan også hvile din pande på en blok ved en lav, medium eller høj omgivelse i din fremadfoldning for at reducere spændingen.

7. Triangle (Trikonasana)

Hvordan gør man det: Start i kriger 2. Ret dit forben ud og begynd at nå frem gennem dine forreste tip, mens du samtidig flytter dine hofter bagud, så de er mere over dit bagben end mellem de to, og holder begge ben lige, men ikke hyperudvidet. Vip fremad, indtil du kan placere din forreste hånd på gulvet ved siden af ​​ydersiden af ​​din forreste fod. Brug denne spænding til at vri overkroppen mod loftet, løfte dit hjerte. Se over din øverste skulder og stræk fingrene på din øverste arm mod loftet. Hold i 5-10 åndedræt, og skift derefter sider.

Ændringerne

Reducer dybden: I stedet for at hvile din forreste hånd på gulvet, skal du placere den på din skinneben i stedet.

Skift vinkel: For at reducere spændingen på denne position i underkroppen, skal du træde din bagfod tættere på din forben, men opretholde valgdeltagelsen i dine hofter.

Tilføj en prop: Placer en blok ved siden af ​​din forfod, på en lav, mellemstor eller høj omgivelse, for at bringe gulvet nærmere. Placer din øverste hånd på din hofte i stedet for udvidet til himlen.

8. Træ (Vriksasana)

Hvordan gør man det: Start i bjergpose. Bring din højre fod til det indre lår på dit venstre ben, skub den ene ind i den anden for at skabe konstant spænding. Knæet på dit højre ben skal være vist og vendt ned mod jorden i en 45-graders vinkel. Når du har fundet din balance, skal du løfte armene over hovedet og holde dit blik fokuseret på et fast punkt foran dig. Hold i 5-10 åndedræt, og skift derefter sider.

Ændringerne

Reducer dybden: Hold dine hænder foldet i bøn i dit hjertecenter.

Skift vinkel: Skub din fod lavere på dit stående ben (bare aldrig ved dit knæ). Prøv at placere det mod din skinneben eller endda forsigtigt mod din ankel med tæerne på jorden til støtte-ben viste stadig.

Tilføj en prop: Stå ved siden af ​​en væg og brug den til balance ved at placere håndfladen af ​​en af ​​dine udvidede arme på den.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Hvordan gør man det: Fra kriger 2, pitch forsigtigt frem, indtil din vægt er i din forben (som nu skulle være lige) og håndfladen på din forreste hånd hviler på jorden en fod eller to foran dig. Med energi, der strækker sig gennem hælen, løft dit bagben, indtil det er i hoftehøjde, og hold dine hofter stablet oven på hinanden og overkroppen mod væggen ved siden af ​​dig. Løft bagarmen mod himlen (gør en t form med dine arme) og se på fingrene på din hævede hånd. Hold i 5 åndedræt og gentag på den anden side.

Ændringerne

Reducer dybden: I stedet for at løfte blikket mod loftet, skal du holde dine øjne fokuseret på gulvet tre meter foran dig.

Skift vinkel: Efterlad din øverste hånd på din hofte i stedet for at strækkes ud mod himlen.

Tilføj en prop: Placer en blok på den lave, mellemstore eller høje indstilling under din bundhånd for at bringe gulvet nærmere.

10. Siddende fremadbøjning (Paschimottanasana)

Hvordan gør man det: Start siddende på gulvet med dine ben strækket foran dig og parallelle, fødderne bøjet. Sæt dig op på dine Sitz Bones, med en lige ryg og energi, der strækker sig ud af kronen på dit hoved. Løft armene mod loftet, håndfladerne vendt mod hinanden. Begynd at hænge på hofterne med en flad ryg, og sænk din overkrop over din underkrop. Når det er tilgængeligt, skal du gribe fast på ydersiden af ​​hver fod med din hånd. Slip din hals, og lad dit hoved hænge tungt. Bliv der i 5-10 åndedræt.

Ændringerne

Reducer dybden: Bøj dine knæ lidt, du frigiver spænding på dine hamstrings og gør dine fødder mere tilgængelige for at nå.

Skift vinkel: Hvis du ikke kan nå dine fødder, skal du gribe ind på en anden del af dine ben som din ankel eller skinneben.

Tilføj en prop: Placer en yogastem, bælte eller håndklæde omkring dine fødder og hold fast i det i stedet, når du uddyber din strækning.

Noget andet alle nye yogier har brug for at vide om: yoga røv. Plus, dette er de mest almindelige fejl, folk laver på deres måtter, og hvordan man fikser dem.