9 fødevarer med højt folat, der er værd at fylde op på, når du er gravid eller ej

Rul ned for at se 9 fødevarer med højt folat.

1. Bladgrøntsager

Dette er Hamshaws øverste madrec, ikke kun fordi bladgrøntsager typisk er høje i folat (en kop spinat, for eksempel, har 58 mikrogram), men fordi den er rig på andre fantastiske næringsstoffer som fiber, jern og calcium. Det parrer også godt med næsten alle de andre folatkilder, du finder på denne liste. Det er dog vigtigt at huske på, at madlavning af dine greener (inklusive andre på denne liste, såsom broccoli og rosenkål) kan påvirke dets folatniveauer. En ældre undersøgelse fandt, at halvdelen af ​​folatindholdet gik tabt i spinat ved at koge det-bare noget at være opmærksom på.

2. Broccoli

En kop rå broccoli har næsten lige så meget folat som bladgrøntsager (50 gram), og er også en god kilde til C -vitamin. Igen, bare vær opmærksom på, hvordan du koger din broccoli, som om du koger den, folatindholdet falder lidt.

3. rosenkål

En plade fuld af ristede rosenkål, der er slukket med olivenolie og hvidløg, er mere end bare en lækker sideskål; Det vil også hjælpe dig med at få en god mængde folat. En servering på 100 gram har 60 mikrogram, en lille smule mere end bladgrøntsager og broccoli. Ligesom de andre greener er det også en god kilde til calcium, magnesium og jern.

Tjek videoen herunder for at se, hvorfor det er godt for dit helbred at tilføje hvidløg til dine grøntsager:

4. Appelsiner

Grønne er ikke den eneste måde at få din folat løsning på. Hemshaw siger, at citrusfrugter som appelsiner også er fulde af det. En lille orange har 29 mikrogram, bare genert af 10 procent af din RDA. Det er ikke en * enorm * servering, men giver stadig en dejlig lille stød.

5. Linser

Hvis du er en primært plantebaseret eater, er chancede linser allerede en regelmæssig del af din måltidsrotation. Heldige dig, fordi en kop kogte linser har hele 358 mikrogram-alt hvad du har brug for på en hel dag.

6. Avocado

Åh hvad, du troede, at der ville være en sund madovergang, der gjorde det ikke Medtag avocado? Mens det er kendt for at være en god kilde til sunde fedtstoffer, har enhver avocado 81 mikrogram folat. Føj den til en salat lavet med et par kopper grønne, og du har næsten alt det folat, du har brug for for dagen.

7. Æg

Hvert æg har ca. 35 mikrogram folat (ca. 10 procent af dit daglige indtag); Spis to til morgenmad, og du har lavet en god tand i a a a.m. Som helhed er æg en superstjerne sund mad. En registreret diætist kalder dem endda "Naturens multivitamin."

8. Lever

Dette er en folatkilde, som Hemshaw anbefaler, at det ofte overses, men det burde bestemt ikke være. En portion har 738 mikrogram folat-mere end du har brug for hele dagen. Og du har måske gættet dette, men at spise lever er godt for din, ja, din lever.

9. Rødbeder

Udover at være fuld af antioxidanter, har en servering af rødbeder ca. en tredjedel af den anbefalede mængde folat (148 mikrogram). Skær dem, og tilsæt dem til din salat eller nyd i form af blandet roesaft.

Som du kan se, findes folat i en hel række sunde fødevarer, som du allerede spiser til andre ernæringsmæssige fordele. Det er den store del ved at spise sunde fødevarer; Næringsstoffer hænger altid sammen, så du får aldrig kun en entydig fordel. Bare ved at prioritere sund spisning generelt, får du sandsynligvis din fyld.

Tjek denne liste over næringstætte fødevarer, der både er billige og vildt fordelagtige. Og dette er de bedste næringsstoffer til glødende hud.