8 Udstyrsfri Pilates flytter, at enhver løber skal have i sin træningsplan

Hvis du er den type løber, der er altid På udkig efter luske hacks, der øger din hastighed, forfiner din form og gør bare generelt hele "kørsel-for-udvidet-period-of-time-uden-stop" ting en Teensy Lidt lettere (så, hver løber), sommetider går væk fra din standard, fortovets dunkende rutine er lige det, du har brug for. Jepp, tværtræning er muligvis nøglen til at opnå alt det ovenstående. Det kan endda hjælpe dig med at barbere alvorlig tid fra dit racetempo, som det gjorde for denne kvinde, der faldt 20 minutter fra hendes maraton PR.

Men du behøver ikke at ramme kassen eller gymnastiksalen, nødvendigvis. Pilates er faktisk et ideelt supplement til din kørende rutine, og dets MAT-baserede træk kan mestres stort set overalt. "[Det er] stræk med styrke og kontrol, [og] således den perfekteParring til en løber, "forklarer Julie Erickson, en Pilates-instruktør på eliteniveau, personlig træner og 23-gang (!) Marathon Runner. Træningen hjælper med at stabilisere din overkropp og lærer dig at kontrollere din mobilitet, hvilket betyder, at du låser ind i din ramme (à la Fræk dans) og spilder ikke energi på små, unødvendige bevægelser i løbet af dine løb. Helt en sejr, rigtigt?

Bliv ved med at rulle efter 8 pilates -bevægelser, der hjælper dig med at gå afstand, uanset hvad det måtte være.

1. Rul op

Hvorfor dette skridt vil op dit løbespil: Engager dine ben for stabilitet og dine muskler og rygmuskler for øget mobilitet.

Hvordan gør man det: Start siddende med dine ben lige foran dig, og armene forlænges i skulderhøjden. Lidt konkave din kerne for at skabe en C -form med din rygsøjle. Træk den nedre mavemuskler ind og flyt bækkenet tilbage for at rulle overkroppen mod måtten. Rygsøjlen forbliver i den lange C -kurve, indtil de nederste ribben berører måtten, og placer derefter resten af ​​ryghvirvlerne ned ad gangen som om du maler en linje på gulvet. For at vende tilbage skal du løfte en knogle ad gangen fra måtten ved hjælp af din kerne til at vende tilbage til din C -kurve, siddende position. Sørg for, at du ikke bruger dine hoftefleksorer eller momentum til at løfte dig op fra måtten. I stedet siger Erickson at bruge dine rhomboider (musklerne omkring din scapula) og abs for at bøje rygsøjlen op og over benene. Gentag 10 gange.

2. Enkelt lige benstræk

Hvorfor dette skridt vil op dit løbespil: Engager overkroppen for stabilitet og forbedrer dit løbende gang ved at udfordre kontrol og mobilitet af benene via ABS og hofterne.

Hvordan gør man det: Fra en siddende position,Rul din krop bagud på de nederste spids af skulderbladene med kontrol. Træk knæene ind i brystet og send benene lige op til loftet, indre lår forseglet sammen. Nå det ene ben for at svæve over måtten, mens du samtidig trækker den anden ind i brystet (forsigtigt), holder benet tættest på kroppen ved enten kalven eller hamstringen for at strække den, og skift derefter. Sørg for, at dit hoved aldrig bevæger sig, dine skuldre bliver trukket tilbage, og dit bækken forbliver absolut stille.ABS skal være i stand til at modveje benet på benet, når de når udad. Gentag 10 gange på hver side.

3. Crisscross modvægt

Hvorfor dette skridt vil op dit løbespil: Engagerer den midterste overkropp for stabilitet; Forbedrer dit løbende gang ved at udfordre kontrol og mobilitet af benene via ABS og hofterne.

Hvordan gør man det: Fra en siddende position,Rul din krop bagud på de nederste spids af skulderbladene med kontrol. Træk knæene ind i brystet. Nå hænderne bag hovedet og understøtter bunden af ​​kraniet. Kryds dine håndflader (ikke dine fingre-dette vil hjælpe med at strække brystet og bruge øvre del af ryggen). Drej overkroppen fra ribbenet op og over til højre, forankret venstre hofte og stræk venstre ben ud i modsætning til modveje. Løft overkroppen højere for at rotere gennem midten og skifte sider. Ligesom det sidste træk, skal du sørge for, at de nedre mavemuskler og overkropp muskler stabiliserer hofterne, mens benene når ud, og overkroppen roterer ind og ud. Gentag 10 gange på hver side.

4. Reformator front split 3 på måtten

Hvorfor dette skridt vil op dit løbespil: Hjælper.

Hvordan gør man det: Kom til en sprang med dit fremadben bøjet ved 90 grader og bagbenet strækket bag dig med dit knæ på jorden. Pause på det dybeste niveau af strækningen og hold et øjeblik. Sørg for, at hofterne forbliver fremad, og at udvidelsen sker ved hoftefleksoren og quad via forlovelsen af ​​glutes og nedre mavemaskin. Gentag 10 gange på hver side.

5. Lårstræk

Hvorfor dette skridt vil op dit løbespil: Strækker sig og styrker underkroppen for større mobilitet og fleksibilitet.

Hvordan gør man det: Knæl med dine hofter udvidet, ABS forlovet og armene når lige frem i skulderhøjden. Forlæng rygsøjlen for at blive længere og højere, engagere glutene og hold en lige linje fra knæet til kronen på hovedet. Begynd at blive højere, når du ser lidt mod dit bryst og læner dig tilbage i en lige linje for at strække fronten af ​​benene og engagere dybt bagsiden af ​​benene. Hamstrings, glutes og ABS skal forblive stærk og engageret overalt for at øge bevægelsesområdet foran på benene. Sørg for, at hofteforlængelsen sker ved hoftefleksoren og quad via forlovelsen af ​​glutes og nedre abdominals-ikke ved at bue ryggen og lade ribbenet pop. Gentag fem gange.

6. Side spark

Hvorfor dette skridt vil op dit løbespil: Styrker kernen for bedre kropsholdning og stabilitet, mens den øges mobilitet af underkroppen.

Hvordan gør man det: Start med at ligge på din højre side. Bring den nederste hånd bag hovedet til støtte og den forreste arm foran maveknappen. Hold dine nederste ribben gemt i brystet og hofterne stablet oven på hinanden. Løft det øverste ben op til himlen, og sikrer, at kassen mellem hofterne og ribbenene forbliver så firkantede som muligt. Engager de indre lår for at trække det øverste ben tilbage til bunden. Gentag fem gange på hver side. Du kan også gentage dette træk ved at feje din øverste ben fremad i tråd med din hofte og derefter vende tilbage til startpositionen for fem reps på hvert ben.

7. Teaser

Hvorfor dette skridt vil op dit løbespil: Styrker kernen plus indre lår for mere kraft og stabilitet.

Hvordan gør man det: Begynd at ligge på ryggen med dine arme udvidet overhead og benene lynlåst sammen og strækket foran dig. Engagér mavemaskinen og benene, og nå derefter armene op til himlen. I én bevægelse, ved hjælp af din kerne, løft din øvre og nedre krop op samtidig for at rulle op til en V-sædet position, der balanserer på bækkenet, lidt bag Sitz Bones. Dine arme og ben skal være parallelle med hinanden øverst i bevægelsen. Hold et øjeblik og vend derefter tilbage med kontrol til måtten. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til din startposition. Gentag 5-10 gange.

8. Pilates push-ups

Hvorfor dette skridt vil op dit løbespil: Øger den samlede kropsstabilitet, styrke og udholdenhed.

Hvordan gør man det: Dette træk er mere af en tricep-push-up end en brystpush-up, fordi albuerne indrammer ribbenet. Start i en høj planke, biceps vender fremad. Hængsel ved albuerne, der holder dem tæt på ribbenet og vender tilbage lige tilbage. Gentag fem gange.

Endelig, Her er en vis klarhed om det evige spørgsmål: hvilket er bedre for *dig *-pilater eller yoga? Dette er også Pilates Move Vanessa Hudgens bruger til at starte sin uge med stærk.

Savesavesavesavesavesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Savesave