8 Abs bevæger sig, der går ud over at arbejde hele din krop

2. Plank med en renegade række: “Dette træk kan være super påvirkende for flere områder i din krop, inklusive din rectus, skrå, glutes og tilbage, ”siger svinghjulsdirektør for talentudvikling Carrie Kaschak. ”Planker er også gode til at skabe definition og styrke i dine skuldre og kan også skabe en mærkbar træthed i glutes og quads.”Når du tilføjer en renegade række med mellemstore vægte til den klassiske bevægelse, vil du yderligere engagere din øvre del af ryggen og kernen, for ikke at nævne pumpe din hjerterytme op.

For at udføre bevægelsen siger Kaschak at oprette i en plankeposition med ben om hoftebreddeafstand fra hinanden, armene strækkede sig under skuldrene og hofterne i linje med skuldrene. "Engagér den nedre abdominale region ved at tegne din maveknap lidt fremad," instruerer Kaschak. ”Sørg for, at du ikke hænger i korsryggen og skaber en U-form med den nedre rygsøjle.”Brug af mellemstore vægte, alternativ trækker hver vægt langs din krop, med din albue, der trækker lige op og tilbage fra plankepositionen for en lav række. ”Øverst på bevægelsen vender din håndflader mod din hofte, albuen er høj, og tommelfingeren er endda til din hofteben,” siger Kaschak. ”Klem midten af ​​din ryg og minimer hofte- og skulderrotationen.”Hvis du har brug for at ændre bevægelsen, kan du falde på knæene, men hold den samme justering nævnt ovenfor i den nedre rygsøjle.

3. Klassisk planke: Du frygter måske denne enkle bevægelse, men dens resultater er ubestridelige. Opret flytningen ved at komme ind på dine underarme og kuglerne på dine fødder, og sikre, at de er hoftebredde afstand fra hinanden med dine hofter så høje som dine ribben, men ikke højere. "Greb dine glutes, træk din mavemuskler tæt og udånder skarpt, mens du holder positionen," siger barmetode Master Trainer Kate Grove. ”Bortset fra at arbejde ABS, arbejder plankerne også glutes og rygmuskler, forlænger hamstrings og skulpturer quads.”Her er den rigtige måde at gøre en på.

4. Side albue planke med hoftedips: “Denne øvelse er virkelig god til toning og bygning af muskler fra din øvre del af ryggen helt ned til dine ben, ”siger Rumble Boxing Trainer Moise Scott. ”Uanset hvilken arm du vælger, bruger du hele siden til at holde dig løftet fra jorden.”Han forklarer, at det at holde enhver planke engagerer enhver muskel i din krop, når du kæmper mod tyngdekraften, hvilket er ekstremt udfordrende. Resultatet? Lean, stærke muskler fra hoved til tå. ”Tilføjelse af hofte -dukkert (dyppende din hofte så tæt på jorden som muligt uden berøring) øger stresset på din kerne, hvilket naturligvis giver bedre resultater,” tilføjer han.

5. Sit-up med et krydsstans: "Dette træk vil skabe varme i de skrå og rectusregioner i dine abdominaler samt skyde skuldrene op," siger Kaschak. For at indstille det skal du sidde på en måtte med et par lette vægte og placere håndvægterne ved dit bryst, og holde albuerne trukket indad mod dine sider. ”Lavere til gulvet ved hjælp af en C-Curve Rygsøjle-teknik-tænkning om at synke den nederste del af din ryg først, derefter midten og stoppe ikke med at frigive dine skuldre helt til jorden,” instruerer hun. ”Udånd og vend bevægelsen til at komme op til siddende.”Øverst på bevægelsen, stadig lidt lænet tilbage, drej både højre og venstre med arme direkte foran din krop. "Tilføj et stans i hver retning med håndfladerne ned," instruerer Kaschak. ”Når du gør dette træk flere gange igennem, vil dine skuldre helt sikkert føle det lige så meget som mavemaskinen."

6. Lige ben musling: Antænde din kerne og bytte med denne indtagelse af en klassisk bortførelsesbevægelse. "Læg fladt og læg tynd støtte under dine sidder knogler for at engagere en bækkenhældning, ”forklarer Grove. ”Udvid dine ben i en geddeposition og placer dine hænder bag dit hoved med albuerne ud af perifer syn. Mens du kigger op, løft din ribben op mod himlen på tempo. Lav en lille bøjning og udvidelse af benene for maksimal forbrænding."

7. Panther skulderhaner: Mens Scott siger, at dette er en rigtig sjov øvelse, er det en, du sandsynligvis hader under processen. "Konceptet er at stabilisere din krop ved at holde en bjørneplan (på dine hænder og tæer, lige og kerne forlovet, knæ 90 grader og holdes lige under dine hofter) og kun bevæge dine arme for at trykke på din modsatte skulder," forklarer han. ”Den sværeste del er at holde hele din krop stille. Men hvis det gøres korrekt, skal dine skuldre og abs en dejlig forbrænding."

8. Bred second Lunging Windmill -kombination: Sidst men ikke mindst har vi denne samlede kropsbrænder. For at oprette bevægelsen skal du bringe dine fødder ud bredere end dine hofter og slukke tæerne lidt, med dine arme strækker sig ind i en 't' i skulderhøjden. ”Lad brystet skifte lidt frem (hængslet holdning), når du sprænger side til side,” siger DiGiorgio. ”Gentag i 30 sekunder, og hold derefter lunge side til side; Tilføjelse af vindmøllearme, når modsat hånd til modsat ankel.”Efter 30 sekunder mere, siger hun at tilføje en lille skiløberhop i yderligere 30 sekunder. ”Det samlede kropsengagement og en lille skiløberhopp i denne øvelse fungerer ABS lateralt fra en stående position, mens de indre og ydre lårmuskler styrker de indre og ydre lårmuskler."

Spændt over at prøve disse øvelser? Vi vedder på, at det vil være en af ​​dine Happiest træning endnu. Og hvis du vil have mere af en forbrænding, kan du prøve at kombinere et par af disse træk med dette 6-minutters fuldkrops hiit workout. Du kan takke os senere.