6 Plyo -øvelser, der får dit hjerte til at pumpe en eksplosiv bevægelse ad gangen

2. Plyometriske lunges: "Træd din højre fod tilbage og din venstre fod fremad og sænk din krop til jorden med en 90-graders bøjning i både dit front- og bagknæ, skal mobilitet og styrke tilladelse," instruerer Ligler. ”Eksplosivt saks springer for at skifte fodpositioner, når du igen lavere til fuld bevægelsesområde.”Gentag denne proces for fire sæt på otte reps pr. Ben, og du er sikker på at føle det i dine glutes, quads og hamstrings.

3. Plyo push-up: ”Start i push-up-positionen med din ABS og Glutes engageret (tænk på en pushup som en planke, der bevæger sig),” siger Daigle. ”Bøj dine albuer og sænk brystet, indtil du er tæt på gulvet (omkring en knytnæveafstand). Tryk dig hurtigt op og med kraft, så dine hænder forlader jorden.”Gentag indtil udbrændthed for en hjerte-pumpende træning. Dette vil svor dit bryst, skuldre, arme og kerne.

4. Robot planker: ”Start i god plankeposition på albuerne,” rådgiver Ligler. ”Spænd din kerne og driv eksplosivt håndfladerne ned i gulvet med brystet for at hoppe op til dine hænder. Gå tilbage til albuerne og gentag for fire sæt på fire til seks reps. Ved afslutningen af ​​træningen vil din kerne, bryst, triceps og øvre del.

5. Multiplanhopp: "Squat lidt som om han sidder i en stol," instruerer Daigle. “Spring så langt frem og kontrolleret som muligt. Land blødt, mens du opretholder flexion i knæene og hofterne.”Vend så hurtigt tilbage som du kan til startpositionen. ”Fremskridt dette ved at hoppe lateralt (frontal plan) og gå videre ved at rotere 90 grader inden landing,” foreslår Daigle. Dette vil antænde dine ben og kerne.

6. Plyometriske deadlifts: ”Forestil dig at vælge en blyant fra gulvet, mens han afbalancerer på det ene ben,” siger Ligler. ”Nøglen er at udvide det ikke-balancerende ben bag dig og opretholde god kropsholdning (lang rygsøjle), når du når mod jorden. Når din hånd rører jorden, skal du eksplodere opad og køre dit knæ mod loftet for at få maksimal højde på dit spring.”Gentag bevægelsen i fire sæt på fire til seks reps pr. Ben og dine hamstrings, glutes og hoftefleksorer vil føle sig udbrændt på den allerbedste måde.

Hvis du er en sucker til en solid hjemme-træning, skal du svinge over dette Pilates gulvrutine. Og kom os ikke engang i gang med dette Trusty Plank Series.