5 ugedagsmiddagsopskrifter fra Candice Kumai lavet med lang levetid-boostende fødevarer

Rul ned i en uges værdi af middagsopskrifter, der er lavet til at inspirere lang levetid.

Mandag: Squash Salat Bento Box

Tjener 3

ingredienser
For salaten:
1/2 kabocha squash, halveret, kvart og tyndt skåret i 1⁄2-tommer måner (hud-on)
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1/4 tsk havsalt
3/4 kopper kogt og afkølet: brun ris, freekeh, quinoa eller vælg din yndlings rester af fuldkorn
1 kop krøllet eller lacinato grønnkål blade, hårde stængler fjernet, finhakket
1/2 Fuji, Gala eller Braeburn Apple, kernet og skivet i 3/4-tommer stykker
1/4 kop rå pepitas

For Apple Cider-Honey Vinaigrette:
1/4 kop ufiltreret æble cider eddike
2 spsk ekstra jomfru olivenolie
1/4 tsk havsalt
1 spsk Dijon sennep
1 tsk rå eller manuka honning

1. Forvarm ovnen til 375 ̊F. Line en bageplade med aluminiumsfolie.

2. I en stor skål skal du kaste squashskiverne med olivenolien, indtil det er godt belagt. Spred squash ud i et jævnt lag over bagepladen, og sørg for, at hvert stykke rører ved overfladen af ​​gryden for at sikre selv brunning. Drys med havsalt. Stege i ovnen i cirka 20 minutter, vend derefter squash og stege i yderligere 20 minutter på de modsatte sider. Når squashen er gaffelbud, skal du fjerne det fra ovnen og afsættes for at afkøle.

3. I en lille skål skal du piske alle ingredienserne sammen til Apple Cider-Honey Vinaigrette.

4. Mens squashen steger, skal du lave din salat: i en stor skål, tilsæt æble cider honning vinaigrette, resterende korn og grønnkål og kaste forsigtigt for at belægge. Tilsæt den afkølede squash, æbleskiver og græskarfrø for at toppe af. Kast godt til at overtrække, placere i din bento -boks, dæk og føl dig fri til at dekorere den efter ønske.

Tirsdag: Curry avocado tacos

Tjener 3

ingredienser
For tacos:
1 TSP avocado eller kokosnøddeolie
6 6-tommer majs tortillas
1 kalkskæring i kiler
Avocado -skiver
Vild ruccola til garnering
Tyndt skåret vandmelon eller grundlæggende radise

For marinaden:
1 spsk frisk limesaft
1 1/2 spsk plus 1 tsk ekstra jomfru olivenolie
1 1/2 spsk lys kokosmælk
1/2 tsk karrypulver
1/4 tsk havsalt
1 lb frisk Mahi Mahi (eller grillet velsmagende tofus, til en vegetarisk eller vegansk mulighed)

Til saucen:
1/4 kop græsk yoghurt
1/2 tsk karrypulver
1/2 tsk revet kalkskum plus 1/2 spsk frisk limesaft
1/2 tsk finhakket koriander
Touch af havsalt efter smag

1. Mariner fisken: Pisk den friske limesaft, avocado eller kokosnøddeolie, kokosnødmælk, karrypulver og salt sammen i en medium skål. Tilsæt fiskene fileter og vend til pels.

2. Dæk skålen med plastindpakning, og køleskab i mindst en time eller op til tre timer.

3. Til sausen skal du piske yoghurt, kalkskall og juice, karrypulver og koriander sammen i en lille skål. Dæk med plastfolie og køleskab, indtil servering.

4. Opvarm en ridget støbejerns grillpande til medium høj varme.

5. Fjern fisken fra marinaden og grillen uden at dreje, indtil den er fast og uigennemsigtig gennem hele, fire til fem minutter. Overfør fisken til en plade og opdel den i stykker af bidestørrelse.

6. Gør tortillas spillbare over varme og opdel fisken blandt tortillaerne.

7. Top tacos med noget karry yoghurt sauce, skivet avocado, ruccola og radise og en side frisk lime kile.

Onsdag: Ren soba nudelsuppe

Tjener 2

ingredienser
4 oz. Soba nudler
2 kopper med lavt natrium kyllingebuljong eller veggie bouillon
1 spsk tamari reduceret sojasovs med reduceret natrium
1 1/2 hvidløgsfedd, fint hakket
1 tsk revet frisk ingefærrod
3 1/2 tørrede shiitake -svampe, dækket af kogende vand 5 minutter, drænet og hakket
2 scallions, trimmet og tyndt skåret på en diagonal
1/2 kop vandkarse, ruccola eller baby spinatblade
1 hårdt kogt æg, skrællet og halveret (valgfrit)

1. Bring en stor gryde med vand. Tilsæt soba -nudlerne og kog, indtil nudlerne er kogt igennem, to til tre minutter. Sil gennem en medium mesh sigte og skyl nudlerne under koldt rindende vand i et minut.

2. I mellemtiden skal du lave bouillon. Bring kyllingebuljong, sojasovs, hvidløg og ingefær til kogning i en stor gryde over høj varme. Reducer varmen til medium, og lad det småkoke i tre minutter, tilsæt derefter svampene og lad det småkoke, indtil de er møre, cirka fem minutter. Tilføj tre fjerdedele af scallions og lad det småkoke, indtil det er bløde, cirka et minut.

3. Del nudlerne mellem to skåle, og hæld suppen over nudlerne. Tilsæt spinat eller greener, drys med de resterende scallions og server hver skål med et hårdt kogt æghalvdel.

Torsdag: Ginger Satsuma Noodles

Tjener 2

ingredienser
For salaten:
1/2 af en 8-10 oz-pakke soba, kogt, afkølet og drænet
1/2 kop snap ærter, tyndt skåret på bias
1/2 til 1 kop frisk baby ruccola
1/2 pakke, 6 oz, velsmagende bagt tofu, skåret i tynde skiver eller terninger 1/4 kop satsuma segmenter

For Satsuma ingefær vinaigrette:
1/4 kop reduceret natrium tamari soja sauce
1/4 kop + 2 spsk ris eddike
1 spsk ristet sesamfrøolie
1/4 kop satsuma juice (mandarin appelsinsaft)
1 1/2 tsk frisk revet ingefær

For toppings:
1 spsk ristede sesamfrø, opdelt
Yderligere Satsuma (Mandarin Orange) segmenter (valgfrit)

1. Pisk sammen ingredienserne i en stor skål til forbindingen. Tilsæt forsigtigt de kogte og afkølede soba -nudler og smid godt til at overtræde med forbindelsen. Tilsæt dine snap ærter og kast.

2. Bland i ruccola, smid godt for at pelscelen. Plade op nudler i fire endda portioner, top med velsmagende tofu, mandarin orange segmenter og ristede sesamfrø.

Fredag: Gurkemeje Kale Fried Rice

Tjener 2

ingredienser
4 kopper kogte korn (dit valg af brun ris, quinoa, farro, freekeh)
2 spsk ristet sesamolie
3 spsk reduceret natrium tamari sojasovs
1/2 stor gul løg, finhakket
2 hvidløgsfedd, fint hakket
1-2 kopper velsmagende, organisk tofu, skåret i 3/4-tommer skårne terninger
1 spsk gurkemeje
1 kop finhakket grønnkål eller broccoli rabe
2 gulerødder, skrællet og finhakket
3 scallions, fint skåret
Sesamfrø, til garnering

1. I en mellemstor gryde skal du medbringe to kopper ukokt brun ris, farro eller dit valg af korn, plus den passende mængde vand til at koge. Log i 25 til 30 minutter, indtil de er mør. Tøm overskydende væske, fnug med en gaffel, og læg den til at afkøle.

2. Hakk din velsmagende tofu i tre fjerdedel tomme terninger og læg den til side.

3. Placer en stor nonstick-stegepande eller wok over medium-høj varme. Tilsæt den ristede sesamolie, varme, efterfulgt af den hakkede løg, og saute indtil duftende. Tilsæt hvidløg, gulerødder og sojasovs og sauter, indtil den begynder at fordampe (cirka to minutter).

4. Afslut med halvdelen af ​​scallions og omrør i yderligere tre minutter, eller indtil de er grundigt opvarmet.

5. Drys i din gurkemeje. Tilføj dit valg af korn og sauter, indtil alt er opvarmet igennem. Tilføj din tofu og bland for at kombinere alle ingredienser.

6. Tilføj til sidst den hakkede grønnkål eller broccoli rabe og rør forsigtigt til belægning og hurtigt varmt igennem. Top med de resterende scallions og nogle sesamfrø og server straks.

Sådan transformerer du dit år på flere måder, herunder at sætte mål, der sætter dig op til succes på lang sigt.