5 kettlebell bevæger sig for en alvorligt stærk kerne

Du magt Vær syg af undervisere, der fortæller dig, hvor vigtig kernestyrke er ... men de kan ikke stoppe, fordi det virkelig er utroligt afgørende, siger Kettlebell Kickboxing -grundlægger Dasha Libin Anderson. Og ikke kun med hensyn til at vise en flad mave på stranden.

"Din kerne er involveret i hver eneste bevægelse, din krop gør i dine træningspas og i dit liv," siger Anderson, der netop har udgivet sin første bog, Kettlebell Kickboxing: Hver kvindes guide til at blive sund, sexet og stærk.

Selvom bogen indeholder mere end 200 øvelser i hele kroppen, inkluderer den masser af måder at styrke din abs, fordi kettlebells er et ideelt værktøj til jobbet. "Den underlige form får vægten til at blive fordelt ujævnt, og dine kernemuskler er kontinuerligt engageret i hele bevægelsen til at kontrollere klokkens skiftende tyngdekraft," forklarer Anderson.

Faktisk fandt en undersøgelse bestilt af det amerikanske råd om træning, at otte ugers træning med kettlebells øgede deltagernes kernestyrke med 70 (!) procent.

Klar til at skyde din mavemuskler op? Grib en klokke derhjemme eller gymnastiksalen og følg Andersons føring med denne kettlebell -træning for en alvorligt stærk kerne.

Oprindeligt indsendt 28. maj 2015. Opdateret 7. juli 2017.

Fortsæt med at læse for en kettlebell -træning, der giver dig en alvorligt stærk kerne.

Opsætningen

Sådan vælger du en vægt: Start med en, der er udfordrende; Sigt efter mindst 15 pund kettlebell. Du distribuerer denne vægt blandt mange muskler, ikke isolerer en muskelgruppe, så vær ikke bange for at gå tungere, så ville du normalt.

To forskellige måder at gøre bevægelserne på:

1. Lav et kredsløb: Udfør hvert træk i et minut, og bevæger sig gennem alle øvelser i fire runder med direkte handling.

Begynder/mellemliggende: Hvil i 15-60 sekunder mellem hver øvelse, afhængigt af dit fitnessniveau. Fremskreden: Tag 0-5 sekunders pauser, når du går videre til den næste øvelse. Vil gøre det til en HIIT -træning? Drej et minuts sprints, hoppestik og burpees mellem hver øvelse.

2. Arbejde i sæt: Nybegynder: Gør to sæt af hver bevægelse, 15-20 reps, inden de går videre til den næste øvelse. Mellemliggende: Gå i tre sæt af hver bevægelse, 20-25 reps. Fremskreden: Gå i fire sæt af hver øvelse ved 25-30 reps.

Side sit-up

Mid-rack kettlebell (hold den i midten af ​​dit bryst, som på billedet) og hold det tæt på kroppen. Knæ ned og sidde derefter på siden af ​​dine knæ. Fortsætter med at holde kettlebellen til brystet, pop tilbage på knæene igen. Læn dig derefter tilbage ned. Du kan skifte sider eller holde dig til den ene side.

Overhead sit-up

Læg dig ned på gulvet med fødderne spredt fra hinanden. Hold kettlebell ved hornene med begge hænder og løft det over hovedet med dine arme helt lige og vinkelret på gulvet. Sæt op, hold dine fødder på jorden og dine arme fastgjort overhead.

Når du sætter dig op, skal du holde blikket opad. Sænk derefter din krop ned, og vær forsigtig med at bruge bare din mavemuskel (ikke dine skuldre, arme eller ben) for at stige op. Bøj ikke dine arme eller stræk dem bag eller foran dig. Indtil sættet er færdigt, skal du holde kettlebellen fast over hovedet. Du kan vælge atGør det vanskeligere ved at holde kettlebellen i den ene arm, som afbildet. Glem bare ikke at skifte sider.

glorie

Start med at greb kettlebellen rundt om basen. Begynd at bevæge kettlebellen rundt om dit hoved, holde den tæt igennem og sørge for, at det passerer direkte foran dit ansigt og bag din hals. Alternative retninger jævnt eller roter til den ene side i en bestemt tidsperiode, før du skifter anvisninger.

Kerne stabilisator

Sid på gulvet med knæene bøjede og hold en kettlebell midt-racked (til dit bryst). Læn dig tilbage, så din overkropp er i en 45-graders vinkel på gulvet, og sørg for at holde din mave stram. Rund ikke ned på korsryggen, og hold dine skuldre lige.

Uden at flytte din overkropp, langsomt (tag 2 sekunder) rotere dine skuldre til den ene side så langt du kan, og bank på kettlebellen på gulvet ved siden af ​​din hofte. Derefter, langsomt og med fuld kontrol, drej dine skuldre til den anden side og tryk på kettlebell. Sørg for, at du vender dig fra dine skuldre, ikke kun dine arme, så din rygsøjle er stabil, og alle dine muskler er fuldt udgreb. Pause igen, og fortsæt derefter med at skifte frem og tilbage.

Kettlebell Plank

Start med at komme i en push-up-position med dine skuldre, albuer og håndled i en lige linje. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.

Placer en kettlebell foran dig og med den samme nøjagtige form, greb kettlebell -håndtaget med to hænder, som afbildet. Hold din ryg, røv og nakke helt lige og justeret. Træk din maveknap til din rygsøjle, og hold dine glutes og kerne engageret ved at få din mavemuskler, som om du var ved at blive stanset i tarmen. Hold denne position uden at afrunde eller hænge gennem ryggen. Hold alle dine muskler aktiveret.

Her er en morder AB -træning, du kan gøre i de tidspunkter, hvor du ikke har adgang til nogen vægte. Plus, hvad man skal gøre efter en træning for at maksimere fordelene.