5 vigtige tip at følge, når du sprint udenfor

Sådan starter du sprinttræning udendørs

1. Find det rigtige sted at træne: "Hvis du sprinter udendørs og ikke på et spor, er nøglekomponenten at kende din rute og det område, hvor du træner," siger Samuela, der anbefaler at finde placeringer, hvor der er så få hindringer som muligt. "Du vil finde lange straks, så du bare kan fokusere på din sprint og intet andet.”Hun foreslår også sprint på stabilt jord-ikke stenet terræn. "Prøv at undgå ikke-asfalterede eller stenede veje-de anbefales ikke til sprints," siger Samuela. "Hvis der er robuste klipper, der går ud, er det en ret nem måde at skade dig selv."

2. Gå ikke for hurtigt, for tidligt: Ifølge Takacs kræver sprint udendørs at være mere opmærksom på, hvor hurtigt du går i et givet interval. "Du vil ikke gå for hurtigt, for tidligt," siger hun. "Det er vigtigt at gradvist øges til din maksimale indsats til de sidste 15 til 20 sekunder."Dette skyldes, at det at gå med din maksimale hastighed kan få dig over din aerobe tærskel, hvilket betyder, at din krop begynder at cykle mælkesyre, hvilket er svært at komme sig efter, forklarer hun. "Det er virkelig vigtigt, når du sprint for at tage pauser, så din krop kan komme sig og bringe din hjerterytme ned igen. På denne måde er din krop klar til at drive disse hurtige twitch muskler igen."

3. Se din fodstrejke og din form: Som du kunne forestille dig, er din fodplacering anderledes, når du sprint versus når du løber i et mere stabilt tempo. "Din fodplacering og kadence er forskellige med sprints," siger Takacs, der anbefaler at sigte mod en forfodstrejke i modsætning til midfod."Dette gør også din påvirkningsfase meget hurtig, hvilket betyder, at du ikke frigiver en masse kropsvægt i jorden (hvilket gør dig til at løbe lettere på dine fødder og derfor hurtigere). "Mange mennesker synes, at de burde udvide deres skridt og gøre det større, når de også sprint, men du vil tage flere skridt, så du lander under dit massercenter, som er dine hofter," siger Takacs. "Du vil ikke lande foran din krop og trække din kropsvægt bag dig."

4. Prøv Hill Sprints: For en ekstra sprint udendørs udfordring, prøv at gøre det på en bakke. Samuela foreslår at prøve en af ​​hendes gå til måder at træne på: "Sprint Hill gentager", hvor du finder en bakke til kontinuerligt at sprint til toppen af. Takacs siger, at sprint på bakker tilføjer elementet i at øge din VO2 max, som er den mængde luft, som dine lunger kan have. "Hvis du arbejder med hastighed og øger din kraft, ville jeg gøre sprints fladt. Men hvis du ønsker at øge strømmen, hastigheden og din VO2 max, ville jeg gøre bakke gentages sprints, ”siger hun. Det forbedrer din lungekapacitet, som vil gavne din udholdenhed i enhver anden træning, som du gør.

5. Tag det roligt: Selvom sprint udenfor er sjovt (det er det!), det er ikke noget, du nødvendigvis skal gøre hver eneste dag. "Du vil ikke udføre hastighedsarbejde hver dag," siger Takacs. "Det er vigtigt, at din krop bruger forskellige energisystemer i løbet af ugen."Sprinting, påpeger hun, introducerer en masse mælkesyre i hele din krop, hvilket tager tid for din krop at reparere bagefter ... så glem ikke dine hviledage.

S.S., Sådan har du ordentlig kørselsform:

Her er en løbende udholdenhedstræning, som du kan blande mellem dine Sprint -træningsdage. Og det er sådan, man undgår at køre skader, især hvis du løber udendørs.