5 sunde frokostopskrifter under $ 3!-Det brænder din arbejdsuge

Ugedagsmorgener kan være hektisk, så hvis du er * ikke * en morgenperson. I a.m. Scramble med at prøve at klæde sig til vejret, fart gennem din hudplejerutine og sætte en acceptabel morgenmad sammen, "Køb eller bringe?"Frokostspørgsmål falmer ofte i baggrunden. (Hvilket betyder "køb" vinder som standard.)

Men disse $ 15 sweetgreen løber tilføjer, uanset hvor praktisk og lækre de er. Så hvad er en søvnelskende, budgetbevidst, arbejdende gal at gøre? Planlæg forude, siger Leanne Miyasaki, madbloggeren og måltider-præpende entusiast bag enkel sund lækker.

Hendes nummer én rådgivning til at skabe overkommelige, men alligevel langvarige måltider: Kurat din ingrediensliste til sæsonen. "Når produkter er i sæsonen, er det også betydeligt billigere-og velsmagende," siger hun.

For at gøre det endnu lettere at følge hendes føring oprettede Miyasaki en sæsonbestemt indkøbsliste udelukkende til Well+Good, der kan bruges til at rustle en hel uges værdi af forskellige sunde frokostpakker. (Download det her!) Ved at vælge at shoppe hos Trader Joe's fik hun det bedste fra begge verdener med høj kvalitet og dyre ingredienser. Når du ser, hvor mange penge du sparer til en episk wellness-tilbagetog, måske?-Du vil sandsynligvis ikke engang gå glip af din go-to kale cæsar.

Rul ned i en uge med sunde frokostopskrifter, som alle sammen på under $ 3 hver.

Søndag: Forbered dine ingredienser

Før du kommer i gang, en note: Vær forberedt på din Trader Joe's Haul til at køre dig mere end $ 2 eller deromkring, så hvert måltid under bryder ned til. Omkostningsfordelingen kommer fra serveringsstørrelsen for hver anvendte ingrediens, ikke prisen på hele ingrediensen.

Du vil også bemærke, at mange af opskrifterne nedenfor kræver fælles krydderier. Hvis du ikke allerede har dem i dit skab, skal du sørge for at tilføje dem til din købmandsliste.

Fri bane? Når du er vendt hjem fra shopping, skal. Mens du vilje Brug en god del af tidsskæring, terning, ristning og vask, tænk på det som dyrebare midt i ugen. Så hæld en kop te-eller en praktisk talt godt for dig, antiinflammatorisk cocktail-og få madlavning!

Til ris og hårdkogte æg:
1/2 kop ris
6 æg
1 kop vand
1 tsk salt
1 dab smør

1. Tilsæt ris, vand, salt og smør i en riskoger. Placer æggene i dampkurven på riskogeren. Luk låg og kog. (Ingen riskoger? Intet problem! Både æg og ris kan koges på komfuret i kogende vand.)

For den søde kartoffel og asparges:
1 sød kartoffel
12 oz asparges
1-2 spsk ekstra jomfru olivenolie
Salt

1. Skræl den søde kartoffel og skær den i skiver eller kiler til pommes frites.

2. Vask og trim aspargesen. Placer søde kartofler på en halv bageplade og asparges på den anden halvdel.

3. Kast grøntsager med ekstra jomfru olivenolie og salt.

4. Anbring i 400 ° ovn. Steg aspargesen i 12-15 minutter, afhængigt af størrelse, og de søde kartofler i 35-40 minutter, indtil ønsket sprødhed.

For løg og paprika:
1 løg
1 paprika
Håndfuld baby spinat
Ekstra jomfru oliven olie

1. Terning halvdelen af ​​løg og halvdelen af ​​paprika; Skær de andre halvdele.

2. I en stegepande på medium-høj varme sauter de terninger peberfrugter og løg i olivenolie. Tilsæt den håndfulde frisk baby spinat, og fjern alle grøntsager, når spinat er visnet. Sæt til side på en plade for at afkøle lidt.

3. Sautée skiver peberfrugter og løg i den samme gryde og fjernes, når det er let karamelliseret.

For de kalkunburgere og smuldrer:
8 oz jord Tyrkiet
Terninger og sauterede peberfrugter og løg (se ovenfor)
Salt
Peber
Løgpulver
Hvidløgs pulver
Tørret paprika
Tørret oregano

1. Opdel jorden kalkun i to portioner.

2. Tilsæt en del i en stor skål med halvdelen af ​​de lidt afkølede, terninger. Sæson (efter smag) med salt, peber og løgpulver.

3. Form til 2-3 patties og kog i den samme stegepande med olivenolie, indtil de er helt kogt, cirka 6-8 minutter pr. Side, afhængigt af tykkelse.

4. Når patties er kogt, skal du fjerne dem fra stegepanden og tilføje den resterende jord Tyrkiet i stegepanden. Sæson (efter smag) med salt, peber, hvidløgspulver, paprika og oregano.

5. Smuldre med en spatel og tilsæt de resterende terninger peberfrugter og løg, indtil hele kalkunen er lidt gyldenbrun og helt kogt.

Til kyllingebrystene:
8 oz kyllingebryst
Salt
Peber
Løgpulver
Tørret oregano

1. Sommerfugl en rå kyllingebryst, opdeler den i to portioner.

2. Sæson (efter smag) med salt, peber, løgpulver og oregano.

3. Kog i stegepanden med olivenolie, indtil de er helt kogt, ca. 8-9 minutter pr. Side.

Mandag: Grillet kylling og ristede grøntsager med ris ($ 2.89)

Miyasakis friske tag på kylling og ris er hvad som helst Men kedeligt. Til mandagens frokost skal du placere halvdelen af ​​den kogte ris i en fødevarebestillingsbeholder, med halvdelen af ​​den kogte asparges, en tredjedel af de skiver peberfrugter og løg, en grillet kyllingebryst, en skrællet kogt æg og 1 spsk hummus. Top med frisk koriander og limesaft for at bringe et ekstra ryste smag-og glæde af det faktum, at du sparer penge ved at inkludere en mindre del af kyllingen, men stadig får rigelig protein ved at tilføje et billigere, hårdt kogt æg.

Tirsdag: Burrito Bowl med Ground Turkey ($ 2.76)

Bestilling af har * intet * på denne DIY -burrito -skål. Placer den resterende ris i en fødevarebestillingsbeholder med hakket isbjerge salat, malet kalkun, resterende skiver peberfrugter og løg og hakket romatomat. Top med frisk koriander, limesaft og halvdelen af ​​en avocado.

Pro tip: Når du præpper din burrito -skål, anbefaler Miyasaki.

Onsdag: Grillet kylling og veggie lavash wrap ($ 2.17)

Hummus og Lavash tilføjer midterste østlige flair til din frokostskål i midten af ​​ugen. Spred en spiseskefuld hummus på en hele hvede lavashindpakning. Top med skiver kyllingebryst, den resterende halvdel af den ristede asparges, halvdelen af ​​de resterende skiver peberfrugter og løg og frisk baby spinat. Rul og indpak i aluminiumsfolie for at opretholde form og friskhed. Ændring af tingene ser aldrig så velsmagende ud!

Torsdag: Tyrkiet Burger med søde kartoffelfries ($ 1.93)

At samle dine forkogte ingredienser til torsdag vil gå hurtigere end Savasana, løfte. Bare indpak en eller to kalkunpatties med isbjerge salat-see ya, burger-bun carb-crash og skivet roma tomat. Server din sandwich sammen med vitaminrige søde kartoffelfries til et ekstra hit af energi.

Fredag: Avocado-Egg Salad Lavash Wrap ($ 1.88)

For at holde smags træthed i skak, opgiver Miyasaki kylling-turneproteinrotationen, der har været grundlaget for ugens måltider. I stedet vender hun sig til all-star combo af avocado og æg for et hit af sunde fedtstoffer og protein.

Bare skræl og hak 2-3 hårdkogte æg og bland dem med din resterende halv avokado (mos), hakkede roma-tomater, en ounce af hakkede valnødder og frisk koriander. Fyld lavashindpakningen med baby spinat og top med avocado-æg salat. Rul og indpak i aluminiumsfolie for at opretholde form og friskhed-og gå ind i din weekend og fejre fem dage med ren spisning (og en sundere bankkonto også.)

Nu hvor du er klar til at rocke næste uges arbejde frokost, skal du starte din dag med denne varme æble ingefær müsli til større morgenhygge vibber. Plus, her er hvordan du lagerfører din skrivebordsskuffe til snacks nødsituationer.