5 lette, sunde måder at spise kylling hele ugen uden at blive syg af det

Nedenstående opskrift laver seks kopper, hvilket burde være nok til at få dig gennem ugen, mens du stadig har nok til at spise til middag i aften sammen med ris og ristede grøntsager. (Du laver dem næste.) Når de opbevares i en lufttæt beholder og køles, er resterne gode i en uge.

Giver 6 kopper

ingredienser
3 kg. Luftkølede kyllingebryst (svarer til cirka 6 bryster)
1/2 tsk havsalt
1/2 tsk sort peber
2.5 kopper kyllingebuljong (kan erstatte vand)
2 spsk smør, opdelt (hvis du fremstiller på komfuret)

Hvis du laver i en langsom komfur:
1. Støv kyllingen med havsalt og sort peber. Læg alle bryster i den langsomme komfur. Tilsæt bouillon, anbring låg på toppen, og kog på medium i 6 til 8 timer.

2. Træk kyllingebrystene fra væsken, og anbring i en skål. Brug af to gafler eller paddle-vedhæftningen på en stand-mixer, makulerer kyllingen.

3. Opbevares i en lufttæt beholder i op til en uge eller frys.

Hvis du laver på komfuret:
1. Støv kyllingebrystet med havsalt og sort peber.

2. Arbejder i to batches eller med to separate pander, smelt en spiseskefuld smør. Læg kyllingebrystene i den varme pande og bræt på den ene side i cirka 3 minutter. Vend kyllingebrystene over for at se i et ekstra minut på den anden side. Dæk brysterne med halvdelen af ​​kyllingebuljong ved hjælp af vand til at udgøre nogen forskel. Læg låg på gryden, og lad dem simre i 15 til 20 minutter. Gentag for den anden batch.

3. Træk kyllingebrystene fra væsken, og anbring i en skål. Brug af to gafler eller paddle-vedhæftningen på en stand-mixer, makulerer kyllingen.

4. Opbevares i en lufttæt beholder i op til en uge eller frys.

Hvis du laver med en øjeblikkelig gryde:
1. Føj alle dine ingredienser til Instant Pot. Sikker og forsegle føringen, og vælg 15 minutter til manuel madlavning.

2. Når den er færdig med madlavning, skal du udføre en hurtig frigivelse af pres.

3. Træk kyllingebrystene fra væsken, og anbring i en skål. Brug af to gafler eller paddle-vedhæftningen på en stand-mixer, makulerer kyllingen.

4. Opbevares i en lufttæt beholder i op til en uge eller frys.

Opskrift 2: Hvid ris

Tip til måltider: Tilsvarende som med kyllingen rådgiver Garcia at holde den hvide ris på den grundlæggende side, når måltidet præpper, fordi det er mere alsidigt på den måde. "Du kan tilføje smag for at matche en bestemt skål senere," siger hun. "Jeg anbefaler at bruge jasminris, fordi den er lidt mere duftende end almindelig hvid ris," tilføjer hun. Nyd en kop ris, du laver til middag i aften, og gem de resterende portioner i en lufttæt beholder i køleskabet for at integrere sig i måltider i løbet af ugen.

Giver 4 kopper

ingredienser
2 kopper jasmin ris
2 2/3 kop vand
1 TSP havsalt
1 spsk smør eller ghee

1. Placer risen i en fin-mesh-sil og kør under vand i cirka 1 minut, eller indtil vandet løber klart.

2. Tilsæt ris, vand, salt og ghee til en lille gryde med et matchende låg over høj varme. Bring risen i kogning, reducer derefter varmen til lav og kog i 20 minutter.

3. Efter 20 minutter skal du fjerne risen fra varme og fluff med en gaffel.

Andre måltider prep hæfteklammer at gøre på forhånd

Hårdkogt æg: Mens din kylling og ris laver mad, skal du lave et par hårdt kogte æg til at indarbejde i måltider senere på ugen og have til rådighed til hurtigt protein som snacks. Du har brug for en til at bruge til en middag senere på ugen; Gem ekstramateriale til let morgenmad eller snacks.

Ristede grøntsager: Brug ovnen til at stege fem kopper forskellige grøntsager. Garcias favorit er søde kartofler, men hvis du foretrækker noget andet, er du velkommen til at stege hvad du end vil være begejstret for at spise senere. Nyd en kop af dine grøntsager med din kylling og ris til middag i aften.

Fik alt det? Sådan bruger du disse rester til lækre middage hele ugen:

Mandag middag: Salat med højt proteinindhold

Rester: 1 kop strimlet kylling, 1 hårdt kogt æg (skivet), 1 kop ristede grøntsager

Nye ingredienser: Salatgrønt, olivenolie eller go-to salatdressing

Nøglen til at lave en salat, der faktisk er lækker og mættende (og ikke, du ved, trist) er at indarbejde masser af godt protein, hvilket-oh, hej-du har måltid klar til to forskellige måder. Brug salatgrønt som base, tilsæt en kop strimlet kylling og et af de hårde kogte æg, skåret og blandet i. For ekstra fiber, tilsæt også en kop ristede grøntsager. Top, hvis der er slukket med din fave salatdressing eller et par spiseskefulde olivenolie.

Tirsdag middag: kylling tacos

Rester: 1 kop strimlet kylling, 1 kop ris, 1 kop ristede grøntsager

Nye ingredienser: Taco -skaller, taco krydderier krydderier, salsa, skivet avocado, creme fraiche

For en let taco -aften skal du hurtigt opvarme din resterende kylling på ovnen, blande i taco -krydderier for ekstra smag. Gør det samme med risen, bland den krydderi og opvarmning på ovnen. Tilføj en kop ristede grøntsager til risen for at op i fiberen i din middag. Varm op taco -skaller, og fyld derefter dine tacos med kyllingen og toppings efter dit valg, såsom skivet avocado, salsa og creme fraiche. Server med risen på siden.

Onsdag middag: æg, ristede grøntsager og greener

Rester: 1 kop ristede grøntsager, 2 æg (ikke hårdt kogt)

Nye ingredienser: Salatgrønne, olivenolie

Ikke kun dækker dette enkle måltid dine protein- og fiberbaser, men de grønne er også knyttet til bedre søvn. Ikke dårligt til en middag, der tager dig cirka fire minutter at forberede, rigtigt? Tilsæt et par spiseskefulde olivenolie som en topping til alle tre for at give nogle gode sunde fedtstoffer til dit måltid. Hvis du kan lide din mad på den krydret side, skal du forstærke smagen med en spiseskefuld gurkemeje, paprika eller knust rød peber.

Torsdagsmiddag: Græsk skål

Rester: 1 kop kylling, 1 kop ris

Nye ingredienser: Salatgrønne, en agurk, en tomat, 1/2 kop sorte oliven, tzatziki

I aften går vi græsk. En af hemmelighederne til ikke at få rester til at smage som, godt, rester, er at inkorporere nogle friske ingredienser med de gamle. Vask og klip dine salatgrøntsager og grøntsager, kast nogle sorte oliven derinde. Tilsæt derefter din resterende kylling. Top det hele med Tzatziki for smag, og du får et middelhavsinspireret måltid på bordet i løbet af få minutter.

Se nedenstående video for at se, hvorfor en registreret diætist er så ind i Middelhavets diæt:

Fredagsmiddag: Kyllingstegt ris

Rester: 1 kop kylling, 1 kop ris, 1 kop ristede grøntsager

Nye ingredienser: Glutenfri soja, ingefær eller teriyaki sauce

Brug den sidste bit af din kylling, ris og grøntsager ved at omrøre det hele op. Tilsæt dit valg af asiatisk-inspireret sauce til smag. Du afslutter din uge med et sundt måltid, der er billigere end noget, du ville få leveret.

Deltag i godt+Good's Cook med US Facebook Group for sunde måltider. Og her er otte mere glutenfrie måltider, der alle kan laves i Instant Pot.