4 Hurtige og lette underkrop bevæger sig, der fungerer din kerne og glutes i samme mål

4 bevæger sig for at styrke din underkrop

1. Laterale lunges

Start med dine fødder sammen på den ene side af din måtte og dine håndvægte i dine hænder, nede ved din side. Udvid et ben ud til siden, huk i en sprang, mens du sænker dine håndvægte til jorden i en kontrolleret bevægelse, og vend derefter tilbage til stående. Når du står, skal du bruge dit udvidede ben til at trykke fra jorden (snarere end at læne din bagagerum og stole på momentum) for at finde både magt og udvidelse i dette træk. Husk at holde dit bryst løftet, og dine hæle er jordet hele tiden for virkelig at finde styrke og stabilitet i din base. Gør dette i 30 sekunder, før du skifter til den anden side.

2. Squat til overhead presse

Begynd med dine håndvægte lige over dine skuldre og fødder plantet lidt bredere end dine hofter. Find en dyb squat med de vægte, der stadig er gemt af dine skuldre, og stræk dem derefter opad, når du kommer tilbage til at stå. Hvis du har mobiliteten til virkelig.

3. Glute Bridge March

Til dette træk vil du være på måtten, sans vægte. Sæt op i en bro -position med ryggen, skuldrene og fødderne på måtten, dine knæ bøjede, og dine hofter løftes fra jorden. Når du først er bosidtet på plads (med dine glutes og kerne engageret), løftede du dine ben op til himlen med dine fødder bøjet, der efterligner en forhøjet marcherende bevægelse. "Broer er store For glute styrke, "siger Copeland, men for virkelig at høste fordelene, er det vigtigt, at dine hofter forbliver niveau, når du marsjerer, din kerne forbliver engageret, og dit bevægelsesområde forbliver kontrolleret.

4. Split squat

Opret op med dine ben forskudt med det ene ben foran det andet, din forreste fod jordet, og din ryghæl løftes og holdt dine vægte nede ved dine sider. Squat med dine vægte hængende lavt, og stræk derefter tilbage op igen. Gentag i 30 sekunder, før du skifter din forben for at arbejde på den anden side. "Vi fokuserer på tid under spænding," siger Copeland, så du vil forblive kontrolleret gennem bevægelsen og bevæge dig langsomt gennem hver gentagelse. Hun anbefaler at sænke ind i din squat på et 3-sekunders tælling, og derefter tændes hurtigt for at køre gennem bevægelsen.

Klar til at finde strøm i din underkrop? Klik på videoen ovenfor for at følge sammen med Copeland, når hun leder dig gennem en hjemmeben, glutes og kerneudvikling, som du kan gøre på mindre end 20 minutter.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.