4 bevæger sig hver nye mor skal mestre, før han hopper tilbage til fitness
Når det kommer til de menneskelige krops fysiske feats, er fødslen ud over næste niveau. Men på trods af de største fysiske virkninger af både graviditet og arbejdskraft, drejer samtaler om postpartum fitness stadig om at redde den krop, du havde før graviditeten, snarere end at fejre din nye.
"Læger fortæller dig, at du efter seks uger har. Ifølge Johnson og hendes medstifter Carolina Gunnarsson, er et fitness-regime, der fokuserer på bækkenbunden.
Hvorfor? Johnson, der er en før- og postnatal korrigerende træningsspecialist siger, at kvinder skal koncentrere.
Et fitness-regime, der fokuserer på bækkenbunden, er den bedst bevarede hemmelighed til at vende tilbage til dine træningspunkter før graviditet, mens du stadig ærer dit postpartum-organ.
"De kommer fra en mangel på aktivering af bækkenbund, og det er ikke noget, der bare sker, fordi du har en baby," forklarer hun. Den gode nyhed: "Dit bækkenbund kan [blive] styrket, og disse spørgsmål kan forsvinde," siger hun. Hvis du er en ny mor og NYC-baserede-du kan begynde at styrke din i FPCs splinterny klasse, postpartum rehabilit.
Hvis du ikke er baseret i byen, skal du fortsætte med at rulle efter de bevægelser, som FPC -undervisere bruger som fundamentet for alle deres træning. Målet? "At lære at trække vejret ordentligt og aktivere den indre kerneenhedsdiaphragm, tværgående abdominus, bækkenbund, multifidus muskler-er den eneste mest vigtige øvelse, som hver postpartum-kvinde skal mestre, før de vender tilbage til sine pre-graviditets træning," siger Johnson.
Rul ned for de 4 postpartum, bækkenbunden flytter til mestring, før de rammer gymnastiksalen.
Postnatal bækkenbundsrutine
Johnson rådgiver at prøve denne kerne og bækkenbundscentrisk træning, før de udøver nogen form for kraft (herunder at bære dagligvarer, hente et barn eller løfte vægte af enhver art) og fortsætte med at inkorporere det i din praksis, når du genoptager din fitnessrutine. Uden for gymnastiksalen foreslår hun, at du udfører disse fire øvelser, mens du kommer ud af sengen, står op, klædes osv. Grundlæggende: gør det til din hvor som helst og når som helst.
1. Membran vejrtrækning
"Inhaler fuldt ud og lad maven blødgøre, mens du sender ånden lav i membranen," instruerer Johnson, "hvis du lægger en hånd på dit bryst og en [på] maven, skal du sørge for, at din åndedrag stiger og falder i maven Og ikke det øverste bryst."
2. TVA Engagement (alias: Pump)
"Forestil dig din tværgående abdominus (TVA) som en dyb korsetlignende muskel, der starter midt på ryggen, vikles rundt om din sidekrop og under Six Pack-musklerne," forklarer Johnson. "På din membran-åndedræt skal du fokusere på at indpakke TVA omkring din sidekrop og omfavne hele din kerne ind mod din midtlinje. Hver inhalering skal frigive TVA og musklerne i kernen, mens hver udånding fuldt ud aktiverer, indpakkes eller pumper musklerne tættere på din krop."
3. Aktivering af bækkenbund (aka: Kegel)
"Bækkenbunden er et komplekst gitter af muskler, der løber foran til ryg og side til side," siger Johnson. "For at aktivere det, forestil dig pubisk knogle, haleben og begge Sitz -knogler, der alle kommer tættere sammen og op gennem midten af kroppen. Det er vigtigt at aktivere hele bækkenbunden (for til ryg og side til side) og ikke kun et afsnit. Og for at lade musklerne fuldt ud frigive og slappe af på din inhale-denne frigivelse er lige så vigtig som aktiveringen."
4. Pumpe-og-kegel combo
"Når du først kan udføre ovenstående tre trin separat, skal du øve dig på at integrere dem alle sammen kontinuerligt," instruerer Johnson. "På din indånding, åndedræt ind i membranen, slap af TVA og frigør bækkenbunden. På din udånding vikles TVA rundt for at kramme din abdominale væg tættere på din midtlinie og bækkenbunden løfter og udfører en kegel."
Når du har fået disse bevægelser ned, skal du læse op på Molly Sims 'spiseplan efter at have fået en baby, og hvordan Adele beskæftigede sig med hendes postpartum depression.
Savesavesavesave
Savesavesavesave
Savesave
Savesave
