4 Ekspertstrategier Hver løber skal vide for at forhindre skinnebensspilninger

Hvad der forårsager skinnebensskinner?

1. Træningsbelastning

Shin -splinter omtales ofte som en "overforbrugsskade", og det er med god grund. "De kan præsentere hos atleter, der ikke gradvist skrider frem deres arbejdsbyrde eller kilometertal eller pludselig ændrer den overflade, de arbejder på, såsom at skifte fra at løbe på græs til beton," siger Dr. Gallucci. Med andre ord? Vær forsigtig, hvordan-og hvor ofte du træder.

2. Flade fødder

Flade fødder er kendetegnet ved faldne buer og en overforkast af foden, som dr. Gallucci siger "kan forårsage ekstra stress på det mediale aspekt af din skinneben."Dette forklarer han, kan føre til skinnebenslukninger, især hvis du ikke har den rigtige løbesko.

3. Iført slidte sko

Dine løbesko er beregnet til at blive udskiftet hver sjette måned (eller 300-500 miles), og iført dem for længe kan det afvikle at være smertefulde for dine skinneben. "Kører på slidte sko lægger mere stress på underbenet og hofterne på grund af en mindsket stødabsorption i skoen," siger Dr. Dr. Gallucci.

4. Kører den samme rute

Hvis du logger de samme nøjagtige tre miler hver dag, kan dine skinneben lide. "Overdreven stress kan placeres på det ene ben fra at løbe på kambte veje eller altid køre den samme rute," siger Dr. Dr. Gallucci. "Veje er kamret eller buet for at hjælpe med dræning af vand, men at køre på disse veje hver dag vil placere meget mere stress på benet eller hoften."Brug dette som en undskyldning for at blande tingene regelmæssigt.

Hvordan man forhindrer skinnebenselskaber

1. Tog smart

Ligesom præstation på løbsdagen, spiller den måde, en løber træner på. Den første strategi til at træde ubehag? Undgå store pigge i variablerne i din træning. ”Dette kan være alt fra antallet af løb om ugen, intensiteten af ​​dine løb, kuperet løb eller total kilometertal,” forklarer Dirksen. ”Træning skal være progressiv, taktfuld og uden at kaste for mange af disse variabler ind på samme tid."

2. Vær opmærksom på, hvordan du brænder din krop

Din ernæring spiller også en faktor i, hvordan din krop reagerer under træning. Det er utroligt vigtigt, at løbere overvåger deres calcium- og vitamin D -indtag til den samlede knoglesundhed, foreslår Dirckssen. American Bone Health Association foreslår 1.000 mg calcium og 600 mg D -vitamin dagligt.

3. Overmis ikke dine sneakers

Der er intet som et godt par sneakers, der hjælper dig med at kanalisere din indre superwoman. Men de fleste stilarter mister deres oomph (læs: skummet i sålen begynder at bryde sammen) efter et stykke tid. ”Sørg for, at dine sko stadig er i god form,” siger Dirckssen. ”At have to til tre par til at cykle gennem regelmæssigt er ideel."

4. Lav tid til at strække

Blødt væv-inklusive alt fra sener, ledbånd og muskler til fascia-mobilitet er super vigtig. ”Find tid til at strække og bruge mobilitetsværktøjer til at udarbejde stramme områder,” siger Dircksensen. Ikke sikker på, hvor man skal komme i gang? Her er alt hvad du har brug for at vide på den rigtige måde til skumrulle, og nogle tip til strækning med en massagebold.

Sådan behandles Shin Splints

1. Hvile

Den vigtigste ting, du kan gøre for at behandle skinnebenslukninger, er at give dine ben lidt tiltrængt fritid. "På grund af den inflammatoriske karakter af skinnebenspiler skal vi give vores kroppe tid til at heles ordentligt for ikke at forværre tilstanden yderligere," siger Dr. Gallucci. Så brug dette som en undskyldning for at tage et par dage væk fra din regelmæssige kørselsrutine.

2. Ismassage

Overvej at tilføje lidt is i din gendannelsesrutine, og behandling af dig selv til en hjemme-massage. Flyt isen i et cirkulært mønster over det smertefulde område i fem minutter, som dr. Gallucci siger vil "hjælpe med at nedbryde de smertefulde vedhæftninger og vil reducere betændelse."

3. Strække

Ligesom strækning kan hjælpe med at forhindre skinnebensspilninger, kan det også behandle dem, når de er indstillet. Stræk din Achilles -sen og kalvemuskel ved at stå på et skridt og lade dine hæle falde ned, eller ved at bringe din tå op mod en væg og læne sig ind. Mål mål de forreste muskler i dit ben ved at sidde med dine ben strækket ud foran dig og pege tæerne mod jorden.

4. Dyrke motion

Mens du ønsker at holde dig væk fra alle vægtbærende øvelser, når du har at gøre med skinnebensspil (ahem, løb), er der et par værd at gøre, der kan hjælpe med at helbrede situationen. Dr. Gallucci foreslår at spore alfabetet med tæerne for at øge dit bevægelsesområde og styrke musklerne i dit ben, eller lave kalvestigninger og hælvandringer. Bare sørg for at tage pauser, hvis du begynder at føle noget ubehag for ikke at gøre splinterne værre.

5. Krydstog

Hvis løb ikke er en mulighed, men du vil stadig komme i en god cardio -træning, dr. Gallucci anbefaler krydstræning på cyklen eller i puljen for at holde din styrke op uden at skulle lægge noget ekstra stress på dine ben.

Hvis du leder efter måder at ikke være øm efter dit løb og lad os være ærlige, hvem ikke er, kan du prøve disse træner-godkendte metoder. Og her er en 20-minutters træning til at stjæle fra Jenna Dewan på din off-day.

Opdateret 24. marts 2020