10 måder at stoppe en spiral med negativ tænkning i sine spor på 5 minutter eller mindre

2. Kom i gang

”Bare det at bevæge sig lidt rundt, ligesom ved at tage en kort gåtur eller lave en hurtig yoga-strømning, kan ændre hele dit syn, få dig ud af spiral Carolyn Brown, MS, RD. ”Ordsproget siger:” Flyt en muskel, skift en tanke ”, og det kan virkelig omdanne, hvordan du oplever resten af ​​din dag."

Og selvfølgelig, hvis du har tid i det øjeblik til at have en længere sved sesh eller at ramme gymnastiksal.

3. Meditere på dine tanker

”At have opmærksomhed om dine tanker er den proces, hvorpå vi begynder at bemærke vores tanker. Når vi udvikler større opmærksomhed, lærer vi at genopfriske vores tanker om større empowerment og positivitet-og positive tanker skaber faktisk positive resultater, ”siger datingtræner og relationsekspert Monica Parikh, der mediterer hver morgen for at nå dette bevidsthedsniveau.

”Når du udvikler en konsekvent og disciplineret tilgang, bliver du en rolig observatør. Du kan løsrive dig fra at identificere dig med dine tanker eller følelser og kan simpelthen observere og frigive dem. Snart lærer du, at dine tanker ikke er 100 procent nøjagtige, men snarere noget, der kan ændres, ”tilføjer hun.

4. Nå ud for en lidt højere tanke

Det er svært at vide, hvordan man stopper negativ tænkning fra at ødelægge din dag i alle tilfælde, da det ofte er svært eller endda umuligt at skifte hurtigt fra negativt til glad. I dette tilfælde kan du stadig prioritere små gevinster for lidt at skifte dine tanker og humør. ”Det handler om bevidst at vælge at omdirigere vores opmærksomhed mod noget, der føles lidt bedre, selvom det er helt ikke -relateret,” siger ernæringsfysiolog og livscoach Khushbu Thadani.

”Det handler om bevidst at vælge at omdirigere vores opmærksomhed mod noget, der føles lidt bedre, selvom det er helt ikke -relateret.”-Life -træner Khushbu Thadani

Hvis du f.eks En sjov film at føle en sans for humor ved det. ”Dette er et simpelt skift, men hvis du fortsætter med at gøre det, vil du naturligvis fortsætte med at nå frem til højere og bedre tanker,” siger Thadani.

5. Visualiser det væk

Nogle gange kan en simpel visualiseringsøvelse få dig ud af dit hoved og ind i dine følelser, hvor du kan føle dem og frigive dem. ”Dette kan virkelig gøre vidundere i tider med frygt og bekymring ved blot at lade følelserne passere,” siger Life -træner Monica Berg, forfatter af Genovervej kærlighed. ”Sådan fungerer det: tag et par dybe indåndinger og tag den negative tanke i dit sind. Se det foran dig, og som du gør, forestil dig en stor ild brølende lige bag det. Visualiser dig selv at placere den negative tanke i frygt og se den brænde op i himlen. Kast tanken ind i ilden så mange gange som nødvendigt, indtil du begynder at føle dig lettere. Luk denne visualisering ved at forestille sig ilden, der brænder helt ud og tager al negativiteten med den."

Dette værktøj kan hjælpe dig med at genkende en vigtig sondring mellem dig og dine tanker: at du er ikke dine tanker, og at du kan vælge at adskille sig fra en tanke, når som helst du vil.

6. Fokuser på din åndedrag

”Ofte kommer vores frygt eller angst eller negative tanker ikke fra det nuværende øjeblik, men snarere en ukendt om fortiden eller fremtiden,” siger Thadani. ”Fokus på dit åndedrag giver dig naturligvis mulighed for at vende tilbage til det nuværende øjeblik, og det holder også midlertidigt på pauser din hjerne."

”Ofte kommer vores frygt eller angst eller negative tanker ikke fra det nuværende øjeblik, men en ukendt om fortiden eller fremtiden. Fokus på dit åndedrag giver dig naturligvis mulighed for at vende tilbage til nutiden.”-Thadani

Fokuser på at trække vejret ind i fire tællinger, pause i fire tællinger, og udånder derefter i fire tællinger. Dette vil berolige dit nervesystem og hjælpe dig med at se, at tingene virkelig ikke er så dårlige.

7. Se efter et mønster

Nogle gange er det at distrahere dit sind nok til at stoppe negative følelser hurtigt. ”Hyperfokus på dit miljø og kig efter mønstre, som fem ting, der er blå. Eller find tre ting, der er trekanter, eller se efter 10 forskellige strukturer, ”siger klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psyd.

”Når vi gør det, kan vi faktisk ikke fokusere 100 procent på den negative spiral, og det er nyttigt.”Det er en let distraktion, der heller ikke tvinger dig til at foretage enorme ændringer.

8. Skift dit miljø-fysiske eller digitale

”Vær hyperbevidst om, hvordan dit miljø bidrager til din spiral,” siger Rumble Trainer og Ikke mit bedste podcast vært Julia Stern. ”Hvis det er de fitness -modeller, du følger på Instagram, skal du afbryde forbindelsen. Hvis dit arbejdsmiljø er giftigt, skal du tage en mental sundhedsdag, slukke for dine mail -meddelelser og se, hvordan du har det. Nogle gange for mig forårsager støj og travlhed i New York City, hvor jeg bor, ubevidst stress. Hvis jeg ikke kan tage en dagstur, finder jeg en park, prøver en ny løbsrute eller får lidt frisk luft, bare for at ændre mine tanker rundt."

9. Fokuser på mikro-mål

”Mange gange starter negative spiraler og slutter med det pres, vi lægger på os selv,” siger Stern. ”Når vi sætter et massivt mål med en urealistisk tidslinje, kan vi sidde fast i cyklussen med at gøre en indsats og derefter slå os selv, når vi ikke er der endnu.

"Fejr de små gevinster, så når du er ramt af en negativ tanke, kan du se tilbage og se, hvor langt du er kommet." -Ikke mit bedste podcast vært Julia Stern

"[For at komme ud af denne cyklus] skal du gribe et stykke papir og begynde at skrive en liste over mikro-mål, der kan opnås på kort sigt. Begynd derefter at fejre de små gevinster, så når du er ramt med en negativ tanke, kan du se tilbage og se, hvor langt du er kommet."

10. Skriv et brev til dig selv

Hvis du ved, at du konstant har de samme tanker igen og igen, siger Lundquist, at du måske drager fordel af at skrive et brev til dig selv, når du er i et roligere headspace, som vil minde dig om at sætte tingene i perspektiv. ”Hvis du bemærker, at dine tanker følger et mønster, vil en hurtig besked, du kan henvende dig til på det tidspunkt, minde dig om at komme tilbage på sporet og ikke stole på disse negative tanker så stærkt,” siger han.

En anden teknik til, hvordan man stopper negativ tænkning? Tænkte stoppende. Og når du stopper de uhjælpsomme tanker, skal du bruge spejlarbejde som en teknik til at udjævne din selvkærlighed.