10 pilatesøvelser, der hjælper dig med at stå højere og blive stærkere

2. Rulletrappe lunge: "Når du ikke bruger en megaformer, skal du placere din arbejdsfod på gulvet og din understøttende fod på et skyder, håndklæde eller papirplade," siger SLT -instruktør Melody Davi. ”Langsomt ned i en lunge og stiger på en fire tælling. Sørg for at holde dit fungerende knæ over din ankel, bagben lige og tilsæt et lille spids fremad ved bækkenet."

3. Hundreder: "Begynd på ryggen, knæ i bordplade, lav rygsøjle i 'neutral', hænder, der når lang af dine sider," instruerer Anderson. “Inhaler, og når du udånder nikket og krøller hovedet og brystet op. Begynd at pumpe dine arme op og ned en tomme, mens du inhalerer for en optælling på fem, derefter udånder for fem, gå frem og tilbage for i alt 100 tællinger.”For en ekstra udfordring foreslår Anderson at nå dine ben ud i en 45-graders vinkel. "Hold dine skuldre stabile, mens du pumper armene op og ned ved at give bagsiden af ​​din armhule et lille klemme (aktivering af dine rotatormanschetmuskler)," minder Anderson.

4. Plank til Pike: "Start med hænderne på gulvet (arme lige) og tæer på en skyder, håndklæde eller papirplade med dine ben lige," instruerer Davi. ”Pike og sænk hofterne på en fire tælling. Tænk: mindre 'løft mine hofter højt' og mere 'bring mine ribben mod mine hofter'."

5. Tricep push-up: ”Start i en planke med skuldre stablet over håndled, maven trukket op og ind og bækken let gemt,” guider Anderson. ”Løft et ben længe bag dig, mens du bøjer albuerne ind mod taljen for en tricep-push-up, med et ben løftet. Når armene retter sig, sænker det løftede ben ned på gulvet.”Mellem hver push-up skal du vende tilbage til en solid planke og alternative benlifte for hver. ”Det er super vigtigt at holde bækkenet så stille som muligt, mens du flytter til engagement i dine abdominaler for at finde stabilitet,” rådgiver Anderson.

6. Side Crunch Bear: ”Denne skrå øvelse starter med hænderne på gulvet, fødderne på en skyder, håndklæde eller papirplade,” forklarer Davi. ”Fra en plankeposition skal du dreje hofter væk fra arbejdssiden (så: Hvis du arbejder med din venstre skrå, står dine hofter til højre). Bøj langsomt og stræk benene på en fire optælling, og hold hofterne snoede i skulderhøjden."

7. Sideplank med ben nedre og løft: “Begynd i en knælende sideplan, hold skuldre og hofter stablet den ene oven på den anden, ”siger Anderson Ays. ”Tryk op og ud af hælen på din stabiliserende hånd for at undgå at synke ned i skulderen.”Den arm, der ikke holder dig op, kan strække sig lige op eller holde sig nede ved din side. ”Udvid det øverste ben lige ud fra hofte -stikket, så det løftes og parallelt med gulvet,” instruerer Anderson. ”Begynd at sænke og løfte benet op og ned inden for en rækkevidde på cirka fem tommer fra dit udgangspunkt.”Når hun udfører denne bevægelse, gentager hun, hvor vigtigt det er at bevæge sig langsomt for virkelig at sømme formen og føle musklerne, der arbejder i de lave glutes.

8. Skater: ”Start med at placere en mini -modstandsbåndsløjfe omkring ankler,” siger Davi. ”Antag en lav squat ved at bøje knæene og hænge hofter tilbage. At holde overkroppen og bækkenet helt stille, bøjes langsomt og forlænge det ikke-arbejdende ben, mens du holder arbejdet og hofterne helt stadig for en fuld fire-tælling.

9. Brodannelse: ”Læg på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på jorden hofteafstand fra hinanden,” siger Anderson. ”Begynd med at løfte dine hofter op til en skulderbro, og sørg for, at din abs er forlovet for at forhindre ribben i at blusse op og nedre ryg fra buet. En god reference er, at dine knæ til skuldre alle. Derfra, sænk dit bækken ned, som om du sidder i en stol, ribbenene går med bækkenet, så de ikke flair åbent og tilbage bues ikke. Så løfter du dit bækken lige op igen. Hele handlingen skal drives af disse glute -muskler."

10. Cobra: "Begynd i en modificeret planke med dig hænder på gulvet og knæene på skydere, et håndklæde eller papirplader," forklarer Davi. ”Sav langsomt skuldre bag håndledene og lavere ned til begge underarme på samme tid. Vend flytningen ved at trykke ind i palmerne og flytte din vægt fremad, indtil armene er lige, skuldre over håndled. Sørg for at holde hofterne helt stille."

For en anden måde at få dine træk ind på måtten, prøv denne Pilates Ring -træning:

Stoket til hjemmepilates bevægelser? Du vil elske dette Pilates gulvtræning, også. Hvis du føler dig eventyrlig, kan du prøve at parre det med en Trusty Plank Series For en forbrænding af hele kroppen.