10 Partner Yoga udgør et stærkt (og fleksibelt) forhold

1. Centrering eller Sukhasana

Fordelen ved at centrere med din partner er at give dig tid til at løsrive sig fra din dags begivenheder og fokusere på det, du er ved at opnå. At se din partner i øjet giver dig mulighed for at værdsætte dem og oprette forbindelse inden bevægelse.

Sid ansigt til ansigt med din partner i en tværbenet position med hænderne på hinandens knæ. Hvis dette er ubehageligt for din lave ryg, skal du sidde på en pude eller styrke til støtte. Tag et øjeblik til at trække vejret, når du ser ind i din partner.

2. Siddende katte-cow eller marjaryasana-bitilasana

Cat-Cow er en grundlæggende yogapose, der artikulerer din rygsøjle for bedre mobilitet, hvilket er nøglen i hverdagens bevægelse.

Fra din siddende position skal du række ud til hinandens underarme og sammenkæde, skabe en blid binding (eller forstærke din obligation). Find lige modstand mellem dig og din partner, når du trækker skuldrene tilbage og ned. Inhaler og løft dit hjerte mod himlen for at udvide rygsøjlen, så dit hoved kan bue tilbage, hvis det føles passende for din hals. Når du udånder, skal du tegne din hage til dit bryst og rundt om din øvre del. Lad din åndedrag føre an, når du fortsætter denne bevægelse, flyder gennem rygmarvsfleksion og forlængelse sammen.

3. Siddende rygmarv eller Ardha Matsyendrasana

At arbejde gennem en blid spinal twist løsner dine led, forbedrer din rygmarvsfleksibilitet og øger din cirkulation, da den åbner dine skuldre.

Begynd i en siddende position mod din partner, benene krydsede (samme position som centrering). Kryds dine arme og række ud for hinandens hænder. Inititér en vri fra bunden af ​​din rygsøjle, vridning i modsætning til din partner og brug deres hænder til at uddybe drejningen. Tjek ind med din partner, sørg for, at de trækker vejret støt og føler dig godt tilpas. Du kan føle en let bryst- og skulderåbner under denne, så sørg for at kommunikere. Slip på en udånding og gentag langsomt på den anden side.

4. Back to Back Dialogue

Efter dine begyndelsesbevægelser, skal du tage dig tid til yderligere at få forbindelse til din partner og diskutere, hvilke følelser der kan være kommet op under strømmen. Dette er en stærk øvelse i at lytte og bemærke, hvordan samtalen ændrer sig, når du ikke kan engagere eller se din partners ansigt.

Læn dig tilbage til ryggen med din partner i en tværbenet position (igen ved hjælp af support om ønsket). Tag et par dybe indåndinger i stilhed og fokuser på at føle din partners åndedrag. Bemærk, hvordan når du er tæt, har dine åndedrag en tendens til at synkronisere og matche hinanden. Hvis du føler dig åben for det, skal du tage skift om at tale om, hvad du tænker på. Giv hver person mindst tre minutter at dele uden afbrydelse, anerkendelse eller feedback.

5. Bagsiden til ryggen/fremadrettet fold eller Anuvittasana/Tttanasana

At tage skift bevæger sig gennem en backend og fremadrettet fold giver dig mulighed for yderligere at strække din rygsøjle såvel som at slappe af dine hamstringmuskler.

Begynd siddende, ryg mod ryg. Få en partner til at udvide benene og læne sig frem i en fold (til stramme hamstrings bøjer knæene lidt, eller placer et rullet ophold under knæene til støtte). Den anden partner placerer begge fødder på gulvet og presser langsomt bagud, potentielt ind i en blid backbend. Dette parringsdannelse strækker en partners rygsøjle og bryst (backbend), mens de frigiver deres partners ryg og åbner hamstrings (fremad fold). Skift derefter. Sørg for at tjekke ind med din partner på denne som følsomme korsryg og stramme hamstrings er meget almindelige.

6. Ryg mod ryg skulderstrækning

Dette er en universel strækning, som du kan gøre alene, men med en partner er du i stand til at få en dybere strækning af dine skuldre.

Stå ryg mod ryg, stræk armene ud i en T -position. Sammenfletter hinanden med hinanden, presser håndfladerne sammen. Hold dine arme engageret, da en partner forsigtigt trækker på de andres palmer for at skabe en strækning over brystet og skuldrene.

7. Ryg til bagstol eller Utkatasana

Stolpose er en squatting yoga pose, der fyrer op dine quadriceps og tester dine balancefærdigheder. Med en partner er dette en legende øvelse, der styrker krop og sind, mens man skaber en dybere følelse af tillid.

Stå ryg mod ryg og slap af dine arme ved dine sider. Tryk fast på hinanden for at opretholde balance, når du først går fødderne til hoftebredde fra hinanden og derefter væk fra din partners. Begynder langsomt at sænke nede, som om du sidder på en stol. Når du har nået en 90-graders vinkel i knæene, skal du holde i tre til fem stabile åndedræt. Skub ind i hinanden for at stige op igen.

8. Siddende bundet vinkel eller baddha konasana

Den siddende bundet vinkel er en af ​​de bedste hofte-åbningspositioner i yoga og strækker musklerne ud, der bliver stramt fra at sidde hele dagen. Så du rammer dine ydre hofter, indre lår og lav ryg, mens du dyrker intimitet og støtte.

Sidde mod hinanden og find en lang rygsøjle. Få en person til at bringe fodsålene sammen, og den anden forlænger deres ben lange, fødderne mod skins (er velkommen til at bøje dine knæ, hvis du har stramme hamstrings). Nå på hinandens underarme og sammenhæng. Den person med udvidede ben trækker den anden fremad og tuning ind i vejret, når den anden uddyber strækningen.

9. Lateral sidebøjning eller urdhva hastasana ardha chandrasana

Strækning af din sidekrop, som du gør i denne position, er en integreret måde at skabe plads mellem dine ribben, da det letter fyldigere, dybere vejrtrækning.

Sidde overfor din partner i en straddle strækning med fødderne sammen. Nå på hinandens samme sidehånd (højre til højre eller venstre til venstre) og forbind underarmen til håndleddet. Tag en dyb indånding. Bøj sidelæns mod den udvidede arm, når du strækker den modsatte arm over hovedet.

10. Flyvende kriger eller visvamitrasana

Det er her din tillid og kommunikation med din partner sættes på den ultimative test. Når du arbejder på disse elementer i dit forhold, kan du også drage fordel af at styrke dine armmuskler, strække dine hofter og arbejde på din balance. Flying Warrior dyrker en følelse af stabilitet, frihed og legesygdom.

Til at begynde med ligger basispartneren på ryggen, knæene bøjede, benene løftes mod himlen. Partneren, "Flyer," står foran deres partner, klemmer hænderne og læner sig ind i partnerens fødder. Basispartneren justerer deres fødder i deres hoftefoldning, tæerne blev lidt vist for komfort. Basispartneren holder armene stærke, da flyeren læner deres vægt i deres fødder. Med tillid og en gensidigt kommunikeret følelse af sikkerhed, udvider basen langsomt deres ben, og de tager flyvning.Hvis du har det godt og sikkert, skal du frigive håndlåsen og nyde et andet spændingsniveau. Pro tip: Det er bedst at enten have en spotter i nærheden til støtte eller en blød overflade at lande på.

Oprindeligt offentliggjort 12. februar 2016, opdateret 2. oktober 2020