10 lækre, ståhejsfri vegetariske middage, du kan lave på 30 minutter eller mindre

Fortsæt med at læse for lækre, lette vegetariske middage til at prøve derhjemme, lige fra topkokke:

1. Kelly Leveques veganske italienske kødboldsuppe

Denne italienske kødboldsuppe dupe fra berømthedsnæringsfysiolog Kelly Leveque bruger proteinpakket linsekødboller i stedet for traditionelle animalsk proteinbaserede 'bolde. Det bytter også nudler til zoodles (alias zucchini nudler) for at øge ante på fiber og antioxidantindhold. Tilføj parmesan eller udelad det, hvis du er veganer på en måde, dette er en overraskende robust, men alligevel sommervenlig suppe, der kan rettes i 30 minutter flad.

2. Dale Taldes vegetariske blomkål Fried ris

Ingen liste over lette vegetariske middage ville være komplet uden nogen form for stegt ris. Denne næringstæt tag fra Dale Taler, kok og partner på Goosefeather Restaurant, er officielt den mest lækre måde at bruge alle dine resterende grøntsager. Det er også fyldt med en række antioxidantrige aromater (E.g. Ingefær, hvidløg, løg) for at skabe en robust smagsprofil, der pakker hver bid med glæde. Det er også super hurtigt at lave, især hvis du bruger forudkuggende grøntsager (frosset eller ej).

3. Lukas Volgers veganske oksekød Bourguignon

Traditionel fransk mad er ikke kendt for at være vegetarisk eller vegansk-venlig, men denne bourguignon fra Start enkelt Forfatter Lukas Vulger er begge. For at opnå dette har han erstattet oksekød med rødbeder og brugt en veggie bouillon. (Men rolig, det har stadig rødvin i det for en utrolig rig smag.) Se videoen for yderligere produkter hacks til peber i dine lette vegetariske middage og din snack prep hele ugen.

4. Sam Kass's 2-i-1 antiinflammatoriske salat

Jeg ved, hvad du tænker: "Salat til middag, gabe.'" Men denne opskrift fra den tidligere Obama -kok Sam Kass er faktisk to opskrifter i én, og heller ikke er en boring. Den første er en kold, grønkålbaseret salat med sin go-to næringstæt hjemmelavet dressing, og den anden er en varm salat lavet af ristede grøntsager. Ikke overbevist om, at dette vil være nok til at begejstre dem, der sidder rundt om dit bord? Se godt+Good's tidligere Senior Food Editor -smagstest i videoen ovenfor.

5. Tanya Zuckerbrots veggie-pakkede blomkål Bolognese

I denne opskrift bruger Tanya Zuckerbrot, RD, et genialt middel til at snige flere grøntsager ind i hendes yndlings komfortmad. Til at begynde med erstatter hun animalsk protein med svampe og kaster derefter blomkål ris for tilsat volumen og fiber. Hendes store hemmelighed er imidlertid mandelmælk, der giver saucen en cremet struktur. Og mens den demonstrerede version kræver traditionelle nudler, kan du bruge glutenfrie sorter eller endda zoodles i stedet, hvis du vælger.

6. Emily Yuens syltede kikærter tsukemen

Så vidt let vegetariske middage går, er dette valg lidt mere kompliceret end nogle af de andre på denne liste-men det er absolut værd at gøre (og stadig ure på 30 minutter fra start til slut). Emily Yuen, udøvende kok hos Bessou, har specialiseret sig i japansk komfortmad, og hendes hyggelige tsukemen (alias japansk skål, hvor ramen er dyppet i en separat sauce skål) har proteinpakket, high-fiber kikærter samt et regnbueudvalg af grøntsager. Mens Yuen bruger en ikke-vegetarisk ingrediens lavet af bonito-flager i ovenstående demonstration, beskriver hun, hvordan man substår ud, hvis du ikke er interesseret i fisk. Uanset hvad, den resulterende skål er meget fiber, antioxidanter og smag.

7. Klancy Miller's glutenfri pastasalat

Pasta kan undertiden føles enten kedelig eller alt for kompliceret, men denne version fra Madlavning solo forfatter og For kulturen Grundlægger Klancy Miller er hverken. Det er fyldt med et overraskende og opfindsomt udvalg af ingredienser-fra rød linser quinoa pasta til granatæblefrø-der kombineres for en behagelig tekstureret skål højt i sunde fedtstoffer, fiber og protein.

8. Rachel Mansfields garlicky grønkål Caesar salat

Denne 20-minutters salat er en perfekt idé, når det kommer lette vegetariske middage, men det er langt fra grundlæggende. Til opskriften, Bare de gode ting Forfatter Rachel Mansfield kaster hjemmelavede croutons med grønnkål og en simpel vegansk, Tamari-baseret Caesar-dressing og derefter topper den med en hurtig-stegt brun ris og quinoa-blanding for ekstra fiber, volumen og knas. Resultatet er smagfuldt, tilfredsstillende og godt for din krop, sind og sundhed.

9. Palak Patel's Easy Summer Spring Rolls

Hvad der gør denne forårsruller opskrift til en sådan standout er, at de er fyldt med protein, fiber og masser af friske sommerprodukter. Kokken Patel laver dem med indiske krydderier og serverer dem sammen med en jordnøddechutney til at dyppe. Åh, og at drikke, mens du nosh? En citronspritzer, der smager lige så forfriskende som grøntsager inde i rullerne. Det bedste er, at de tager dig omkring 20 minutter at lave, hvilket betyder mere tid til at læne sig tilbage og nyde at spise dem op.

10. Palak Patels grønne gudindehøstskål

En anden Surefire Summer Dinner-sejr fra kok Patel, denne livlige kornskål kombinerer linser, asparges, gulerødder og friske ærter og topper dem med en smagspakket hjemmelavet grøn gudindeforbinding, der tager (bogstaveligt talt) 30 sekunder at lave. Sov ikke på de ristede solsikkefrø til nøddeagtig, jordagtig smag, der afbalancerer den zingy, urtemag af mynte, koriander og hvidløg i omklædningen.

Fordelene ved at følge en vegetarisk diæt

Mens din grund til at følge en vegetarisk diæt er dybt personlig-undgående kød og dyreafledte ingredienser har en kulturelt mangfoldig historie, etiske og miljømæssige implikationer, kan være bundet til fødevareallergier eller aversioner, og så meget mere-siger det sig selv Efter et måltidsregime, der involverer at spise mange plantebaserede fødevarer, har en dusør af sundhedsmæssige fordele at tilbyde. Her er et par af de vigtigste fordele ved den vegetariske diæt.

1. At spise mindre kød er forbundet med positive sundhedsresultater og bedre tarmsundhed.

”Sundhedsmæssigt ville de fleste mennesker være meget sundere at spise en plantebaseret diæt, inklusive vegetarisk eller vegansk,” fortalte diætist Dana Hunnes, RD, PhD, adjungeret professor ved University of California Los Angeles, til Well+Good. ”De fleste sygdomme, som mennesker dør fra i USA, er kroniske ernæringsrelaterede sygdomme som kræft, hjertesygdom og diabetes. At spise en standard amerikansk diæt sætter dig fire gange risikoen for at dø af kræft end at spise en vegansk, hel-fødevarer diæt.”Derudover opfordrer vegetariske diæter, der primært fokuserer på helhed, ikke-forarbejdede fødevarer dig til at spise en bred vifte af planter, som forskere har knyttet til bedre samlet tarmsundhed.

2. Den vegetariske diæt lægger mindre belastning på miljøet.

”Fra et miljømæssigt synspunkt er det at spise en vegetarisk eller bedre vegansk diæt en af ​​de mest effektive ting, du kan gøre for at sænke dine personlige drivhusgasemissioner og beskytte miljøet,” siger Dr. Dr. Hunnes.

Oprindeligt offentliggjort 11. juli 2020; med yderligere rapportering fra Betty Gold.